Vitamini i minerali spadaju u esencijalne nutrijente. Oni moraju da se uzimaju kroz raznovrsnu hranu i njihov unos na prvom mestu treba da bude kroz ishranu, ali kod povećanih potreba(deca, trudnice, starije osobe…) ili povećanih gubitaka(hronične bolesti, infekcije, nepravilna ishrana…) možete ih uzimati i kao dodatke u ishrani ili suplemente. Koji su to vitamini i minerali koji prave sinergiju koja poboljšava njihovo dejstvo, a koji remete apsorpciju.

Vitamin C i gvožđe su savršeni par
Ovo je poznata činjenica da vitamin C pomaže apsorbciji tzv ne-hem gvožđa, onog koji se nalazi u biljnim izvorima poput mahunarki, tamno zelenog povrća, cvekle, kakaa….
Suplementi gvožđa bilo u obliku kapi ili tableta koriste različite hemijske oblike (gvožđe sulfat, gvožđe-III-bisglicinat, gvožđe pirofosfat) su uglavnom u ne-hem obliku za koji je neophodan vitamin C. Razlog za ovo je:
- da bi sve populacione grupe mogle da konzumiraju suplemente bez obzira na nutritivne navike tj da li konzumiraju životinjske namirnice ili ne.
- Doziranje. Iako ne-hem gvožđe ima manju stopu apsorbcije (procenjuje se da telo apsorbuje samo 2-20% ne-hem gvožđa, dok hem gvožđe ima stopu apsorpcije od 15-35%) doziranje ne-hem gvožđa je jednostavnije i pored uzimanje hrane bogate gvožđem izbegne se predoziranje
Ono što je često kod suplementacije nehem gvožđa je da imaju veće šanse da dovedu do neželjenih efekata kao što je loše varenje, stomačne tegobe, nadimanje, zatvor i dijareja.

Suplemente gvožđa kako biste napravili rezerve treba da uzimate minimum 3 do 6 meseci. Uzimajte ih uz obrok koji ne sadrži kalcijum koji remeti apsorbciju i odvojeno od suplemenata koji sadrže cink.
Vitamin D i magnezijum
Magnezijum je kofaktor za biosintezu i aktivaciji vitamina D i reguliše aktivnost kritičnih enzima uključenih u metabolizam vitamina D. Mnogobrojne studije su dokazale su povezanost između niskog nivoa magnezijuma i niskog nivoa vitamina D, gde neki pacijenti ni pored visokih doza vitamina D nisu uspeli da poprave hipoviitaminozu, dok nisu uključili i supemente magnezijuma.
Istraživači iz Vanderbilt-Ingram centra za rak u Tenesiju dokazali su da magnezijum podiže nivoe vitamina D kod postojećeg deficita, a da pri tome ne dovodi hipervitaminoze.
Nedostaci i vitamina D i magnezijuma mogu povećati rizik pojedinca od kardiovaskularnih bolesti, metaboličkih stanja i neoptimalnog zdravlja skeleta.
Zbog toga je ovo neraskidivi par i ako imate dokazanu hipovitaminozu vitamina D koja je česta u zimskim mesecima, uz vitamin D uzmite i suplement magnezijuma ili svakodnevno konzumirajte hranu bogatu magnezijumom, poput orašastog voća, avokada, mahunarki, crne čokolade, žitarica u celom zrnu….

Liposolubilni vitamini i omega-3
Vitamini rastvorljivi u mastima, kao što su A, D, E i K, mogu se uzimati istovremeno tj kao jedna kapsula. Oni se skladište u jetri, mastima i mišićima u telu i treba ih uzimati sa mastima u obroku kako bi telo moglo da ih iskoristi ili sa suplementima bogatim omega-3 masnim kiselinama.
Iako trenutno nedostaju klinička istraživanja koja bi utvrdila da li omega-3 riblje ulje povećava apsorpciju vitamina D, jer studije koje su do sada rađene su na premalom uzorku da bi bile kliničke značajne, druge brojne studije pokazuju da kombinovanje vitamina D sa izvorom masti može poboljšati njegovu apsorpciju i korišćenje u telu.
Cink u kombinaciji sa drugim suplementima
Cink je esencijalni mineral u tragovima, koji mora da se svakodnevno unosi hranom(najbolji izvori cinka su ostrige, crveno meso, živina, sir, škampi, rakovi i druge školjke) ili kroz suplementaciju. Pored gvožđa, cink je najčešći mineral u telu i nalazi se u svakoj ćeliji. Od davnina se koristi za zarastanje rana i igra važnu ulogu u imunološkom sistemu, reprodukciji, rastu, utiče na pravilan rad čula i hormona.
Sve su češće kombinacije suplemenata sa cinkom, ali koji su to vitamini i minerali koji pospešuju njegovo dejstvo na telo:
Kombinacija magnezijuma i cinka, u pravoj dozi, je korisna za zdravlje. Magnezijum pomaže telu da reguliše nivo cinka, ali visoki unos cinka(oko 142 mg cinka dnevno) može biti štetan za apsorpciju. Cink je od vitalnog značaja za sintezu proteina i rast mišića, dok magnezijum pomaže u regulisanju funkcije mišića i nerava. Zajedno, oni pomažu u poboljšanju snage, izdržljivosti i ukupnih fizičkih performansi.
Cink i vitamin D može se reći da uzajemno deluju i da je ovo neraskidivi par. Cink može poboljšati aktivnosti vitamina D, dok vitamin D može uticati na homeostazu cinka. Funkcije vitamina D su delimično regulisane prisutvom cinka, dok vitamin D može uticati na apsorpciju cinka i homeostazu regulacijom njegovih transportera. Nedostatak bilo kog od ovih hranljivih sastojaka može imati neželjene efekte na zdravlje. Studije su otkrile da se suplementacijom cinka povećavaju nivoi vitamina D kod žena u postmenopauzi.

Cink i vitamin C se već neko vreme koriste zajedno za unapređenje imunološke funkcije u telu. Kada se uzimaju zajedno daju zajednički podsticaj Vašem imunološkom sistemu, jer deluju na različite “delove” urođenog i stečenog imuniteta. Pored toga, askorbinsku kiselina se pomaže u apsorpciji cinka.
Ne uzimati zajedno
Sa druge strane postoje vitamini i minerali čije kombinacije je bolje konzumirati u različito doba dana ili praviti pauzu između njih.
Cink i bakar
Cink, posebno u visokim dozama, sprečava apsorpciju bakra i može izazvati nedostatak bakra. Telo koristi bakar za proizvodnju energije, pomaže zdravlju kostiju, kože, nervnog i kardiovaskularnog sistema. Iako je nedostatak bakra redak, uzimanje preko 40 mg cinka nekoliko meseci može da dovede do deficita bakra, jer nije ga moguće iskoristiti iz hrane. Zato se u nekim slučajevima kod dugotrajne primene cinke savetuje dodatna suplementacija bakra, na indikaciju lekara.
Gvožđe i hrana
Zeleni čaj sadrži epigalokatehin galat (EGCG) koji vezuje za gvožđe i smanjuje njegovu apsorpciju, zato je neophodna pauza od 2 sata između šolje čaja i suplementa gvožđa.
Kafa i kakao takođe utiču na apsorpciju gvožđa, ne zbog kofeina već zbog polifenola.
Hrana bogata kalcijumom(kao i suplementi kalcijuma) smanjuju apsorpciju. Kalcijum je esencijalni mineral, i jedini u prirodi koji može da spreči apsorpciju i hem i ne-hem gvožđa. Dokazano je da 300 mg kalcijuma(otprilike jedna šolja mleka ili jogurta) smanjuje apsorbciju ne-hem gvožđa za 50%.
Vitamin C i B12
Suplementi gvožđa obično imaju kombinaciju vitamina C i vitamina B12. Međutim, nije
preporučljivo uzimati vitamin C i vitamin B12 u isto vreme, jer visoke doze vitamina C mogu smanjiti količinu vitamina B12 koju telo apsorbuje i metaboliše. Obavezno uzimajte vitamin C najmanje dva sata nakon vitamina B12.

Vitamini rastvorljivi u mastima i vodi
Iako ova kombinacija neće remetiti apsorbciju, ipak se ne savetuje. Razlog je što vitamine rastvorljive u mastima je najbolje uzimati sa hranom bogatom mastima, a vitamine rastvorljive u vodi treba uzimati na prazan stomak.
Neki vitamini B kompleksa koji poput vitamina B12 podižu energiju, pa je najbolje vreme za uzimanje vitamina B12 ujutro, kako ne bi uveče remetio san. Za vitamine rastvorljive u mastima ne postoji određeno dobe dana, samo da se konzumiraju čak i sa malom količinom masnoće, poput šolje punomasnog jogurta
Svakako suplemente nikada nemojte uzimati na svoju ruku bez preporuke lekara i nikada nemojte prekoračiti preporučeni dozu.
Dr Olga Ličina
doktor medicine i klinički nutricionista