Detoksikacija tokom praznika?

Nakon praznika, kada obično preteramo sa masnom hranom, previše šećera ili alkohola, savetuje se detoksikacija. Detoksikacija se obično sastoji od tri ili pet dana dijete samo na vodi, ili limunovom soku, ili sirovoj hrani

Gladovanje od nekoliko dana i čišćenje tela od „toksina“ je još jedan od MITOVA modernog doba.

Naše telo se svakodnevno susreće sa toksinima i uklanja ih putem: jetre, bubrega, pluća. U slučaju da ovaj sistem zakaže, znaci su ozbiljnog oboljenja.

mythbuster1_true_false.jpg

Istina je da tokom detoksikacije izgubite nekoliko kilograma koji su uglavnom višak vode, a i kalorijski unos je tada manji. Medjutim, kada se prestane sa detoksikacijom, telo povrati izgubljene kalorije, čak i više nego što je izgubljeno, jer je u stanju stresa usled ekstremnih uslova. Ovo je nezdrav način gubljena kilograma, i uvek ima jo-jo efekat.

Učinite svom telu uslugu, lagano se vratite na normalan režim ishrane nakon praznika ili još bolje, vodite računa da dok slavite, ne preterujete u hrani i piću.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Pravilna ishrana nije samo brojanje kalorija

Kalorije jesu bitne i predstavljaju izvor energije za svakodnevne aktivnosti, ali  nisu sve kalorije iste. Moguće je smanjiti kalorijski unos na 1500  kalorija dnevno, a da opet udjete  u malnutriciju. Postoje osobe koje su gojazne, ali  u imaju nedostatak određenih minerala  koji dovode do određenih  patoloških stanja. To je zato što brojanjem kalorija ne dobijate sve  nutrijente koji su neophodni za svakodnevnu ishranu. Prilikom pravilne ishrane treba se  fokusirati na kvalitet hrane, a ne na kvanitet kalorija u hrani. Treba uzeti u obzir  koliko masnoće, proteina,
ugljenih hidrata, vitamina i minerala ima u jednom obroku  da bi on mogao da bude izbalansiran i pravilan.

complicated-drawing

Izvori kalorija

Izvori kalorija se dobijaju iz makronutrijenata i to:

1 g ugljenih hidrata = 4,1 Kcal

1 g proteina = 4,1 Kcal

1 g masti = 9,3 Kcal

1g alkohola = 7,1 Kcal

Neophodno je izbalanisarati unos svakih od ovih makronutrijenata,  jer svaki od njih ima posebnu funkciju u organizmu. Glavna funkcija proteina  je gradivna (istrošenog tkiva: kao što su mišići, krv, koža, organi i vezivno  tkivo,ali i nekih nzima i hormona) , ugljenih hidrata je da daje energiju za  različite metaboličke procese, dok masti imaju i energetsku i gradivnu, ali i regulativnu ulogu. Neophodno je svaku grupaciju unositi u pravilnoj količini da ne bi došlo do nuspojava kao što su: slabljenje imunog sistema, hormonskog disbalansa i
metaboličkog sindroma.

Dnevne energetske potrebe iz različitih nutrijenata treba da budu:
10-25 % proteina, ugljenig hidrata 45- 65 % i masti 15-30 %

Nikako nemojte zanemarite minerale i vitamine iz svežeg voća i povrća, ali ih možete naći i u mesu, mahunarkama i mlečnim proizvodima.

Zaključak da nije bitan broj kalorija, koliko njihov izvor. Svakodnevno se trudite da imate raznovrsnu ishranu kojom ćete pokriti sve neophodne  potrebe  organizma

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Da li treba jesti zajedno proteine i ugljene hidrate?

Sa ovoim pitanjem se svakodnevno susrećem u svojoj praksi. Mit da se  ugljeni hidrati i proteini ne konzumiraju zajedno postoji već 100 godina.

Teoriju o “kombinaciji namirnica” postavio je 1911. dr William Hay koji je napravio  klasifikaciju makronutrijenata na proteine, ugljene hidrate i masti i objasnio  kako postoji njihova međusobna borba ako se konzumiraju zajedno.

S obzirom da nauka stalno napreduje, sasvim je logično da je ova teorija  osporena novijim istraživanjima. Počećemo od toga da postoji malo namirnica  koje su sačinjene od samo jednog nutrijenta: šećer je čist ugljeni hidrat, ulja su преузимање čista masnoća,a belance je  protein i voda.  Sve ostale namirnice su kombinacija

ugljenih hidrata, proteina i masti u različitim količinama.

Hleb, krompir i pirinač za koji se misli da su čisti hidrati imaju određenu količinu proteina, a hleb i malu količinu masti.  Sir je sastavljen od 1/3 vode, 1/3 proteina i 1/3 masti. Pasulj ima  istu količinu proteina kao meso, a opet kao mahunarka je bogat ugljenim  hidratima. Tako da je nemoguće ne kombinovati makronutrijente….

Druga stvar koja ruši ovu teoriju, je da različiti enzimi učestvuju u digestiji  makronutrijenata. Proteini se vare pod dejstvom proteaza iz želudačnog,  pankreasnog i crevnog soka, a ugljeni hidrati digestiju započinju još u ustima pod dejstvom amilaze iz pljuvačke.

Pošto ne postoji naučni dokaza da se ne sme kombinovati nutrijenti, ova priča spada u još jedan mit o isharni

Da li treba izbaciti žumance?

Već godinama postoji teze da treba izbaciti jaja iz ishrane ili ih svesti na  minimum. Celo kokošije jaje je izuzetna namirnica puna hranjivih  sastojaka.  Neophodna za pravilan rast i razvoj dece. Bogata proteinima,   jodom,  selenom.  Ali glavna polemika je nastala oko konzumacije žumanca i nastanka koronarnih bolesti

O holesterolu i zasićenim mastima……

Holesterol sam po sebi je neophodna komponenta ćelijske membrane i  učestvuju u metabolizmu hormona.

Sve namirnice životinjskog porekla su bogate holesterolom, ali i zasićenimeggs-generic-120718 mastima.

 Zasićene masti su glavni faktor koji učestvuju na nivo LDL  holesterola, mnogo više od samog holesterola. Neka istraživanja su  pokazala da  smanjenje zasićenih masti u svakodnevnoj ishrani za  7% već primetno snižava  nivo LDL holesterola.

Žumance jeste bogato holesterolom (184 mg), ali ima nizak nivo zasićenih  masti. Zbog toga je bolja preporuka od nekih drugih proteina životinjskog  porekla.

Dozvoljen dnevni unos holesterola je 300 mg, odnosno 200 mg za osobe sa  povećanim rizikom od nastanka koronarnih bolesti.

Zaključak: Dozvoljen je unos 1-2 celog jaja dnevno, pogotovu kod dece  u razvoju.

Sami birajte šta je izvor životinjskog holesterola koji ćete tokom dana  uneti, samo da količina bude u opsegu dozvoljenih vrednosti.

Stvar je u meri i  balansu.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Infekcije respiratornih puteva

Respiratorne infekcije se odlikuju simptomima otežanog disanja,  kašljanja, i osećaja teskobe u grudima, često prećeno  povišenom temperaturom. Najčešće respiratorne infekcije su  bronhitis i upala pluća koji mogu biti uzrokovani bilo  virusima  ili bakterijama. Povećani rizik od nastanka infekcija imaju mala deca,  starije osobe pušači i ljudi koji imaju sklonost ka repiratornim  infekcijama.

Obojite tanjir

Koristite povrće žutih i naradžastih nijansi, što više tokom prelaznog  perioda zime i proleća, poput šargarepe, bundeve i tikve. Ovo povrće je  veliki izvor beta-arotena, koji u  telu formira vitamin A.  Vitamin A učestvuje u regulaciji  međućelijske komunikacije koja  je osnov imunog sistema. Neka istraživanja  pokazuju da vitamin A pomaže  u održavanju normalne funkcije respiratorne  mukoze i samim  tim koristi se u preventivi respiratornih infekcija.

Domaća pileća supa

Tradicionalni lek kao što je pileća supa zaista ima pozitivan efekat  na prehladu.  Pored toga što sadrži hranjive materije i pomaže hidratacije,  studije su pokazale da pileća supa ima antiinfalmatorno        Chicken-noodle-soupdejstvo inhibirajući kretanje neutrofila i ubrzava kretanje sluzi, tako da olakšava  iskašljavanje.

Obogatite ishranu govedinom i jagnjetinom

Osim što su dobar izvor gvožđa, odličan su izvor i cinka, koji je važan mineral za  proizvodnju ćelija koje učestvuju u imunološkom odgovoru.  Takođe, omogućava pravilnu funkciju leukocita, ćelija koje  učestvuju u zaštiti tela od infekcija i stranih materija. Cink se koristi u prevenciji prehlade i gripa ili kod hroničnih infekcija, jer  podstiče  imuni sistem  i ima antioksidativnu  ulogu.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Šta jesti kada ste prehladjeni?

Ono što je u narodu poznatija kao prehlada, je zapravo virusna infekcija gornjih  respiratornih puteva koja se prenosi kapljučnim putem.  Poznati znaci bolesti  kijavica, curenje iz nosa, temparatura, uz simptome  malaksalosti i umora, su  način sa kojima se telo bori protiv infekcije.  Kako bi se telo vratilo  što pre u stanje pre prehlade preporučuje se  upotreba  citrusnog voća, luka i dosta tečnost, a evo i zašto….

 Citrusno voće

Pored paprike bogat izvor vitamina C, koii je naučno dokazano odgovoran  za  smanjenje dužine trajanja i ozbiljnosti prehlade. Dokazano je da  uzimanje  200 mg vitamina C skraćuje vreme trajanja prehlade, koja je u  proseku 5-7 dana, za 8% kod odraslih, a čak 14%  kod dece. Sa tri  pomorandže dnevno  unećete količinu citrusa 150-200mg i ublažiti  poznate simptome.

Takođe, može se uzimati i preventivno.

 Beli lukBeliLuk04

U narodnoj medicini se beli luk koristio protiv prehlade, a kliničkim  istraživanjima modernog doba dokazano je da alicin, koji daje i  oprorni miris luku,je odgovoran za suzbijanje simptoma prehlade.  Alicin ima pored antivirusnog i antibakterijsko i antigljivično dejstvo.
Kada  koristite beli luk prilikom kuvanja, najbolje je da ga  ostaviti da odstoji 10-15 minuta, nakon seckanja,  jer se na taj način aktivira  antioksidantno dejstvo luka.

 Topli čajevi

Ne samo da pomažu ponovnoj rehidraciji, nego topli napitci dovode do  širenja  disajnih puteva i samim tim pomažu oticanju sekreta iz nosa.  Savetuje se  upotreba meda u čajevima zbog njegovog dodatnog  antimikrobnog svojstva.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Stevia prirodni zaslađivač

Stevia poznata kao “slatki list” ili “najslađa biljka na svetu “ raste na području Južne Amerike, gde se tradicionalno koristila kao zaslađivač napitaka. Sam list stevije je 15-30 puta slađi od kockice šećera, a ekstrakti stevije i do 300 puta. Zbog tolike koncentracije mora se voditi računa o količini stevije koja se dozira, jer iz slatkog ukusa može preći u gorak i opori. Može da se koristi u 220px-Stevia_rebaudiana_flowerskuhinji jer je postojan na temperaturi od 200 0 C. Za razliku od šećera, stevia nema sposobnost „vezivanja“namirnica tj davanje teksture, karameliziranja i fermentacije koja „podiže“ testo.

Stevijin glikozid

Steviol glikozid je odgovoran za slatkoću stevije. Dobija se iz zelenog dela biljke.

Steviol glikozidi nemaju mogućnost da se vare od strane enzima digestivnog trakta, pa se samim tim ne apsorbuju u tankom crevu. U debelom crevu se 170px-Steviol_structure.svgrazgrađuje od strane saprofitne flore na steviol, koji se može apsorbovati u krvotok. Slobodni steviol se pretvara u steviol glukuronid u jetri i izlučuje mokraćom. Nema akumulacije u telu.

Benrfiti po zdravlje

Zaslađivači sa Stevijom su potpuno prirodni, nemaju ugljenih hidrata i glikemijski indeks (GI) im je 0. Stoga ne podižu nivo šećera u krvi..

Ne mogu da dovedu do promena na zubnoj gleđi. Bakterije iz oralnog trakta ne koriste šećer, jer i pored slatkog ukusa, šećer nije unet hranom, pa samim tim ne mogu da ga metabolišu do kiselina koje dovode do erozije zuba i gleđi

Dokazano je u različitim ispitivanjima da stevioli nemaju štetan efekat na zdravlje, tako da je proglašen sigurnim aditivom u ishrani. Japanska industrija koristi steviju kao zaslađivač u preko 80 % proizvoda poslednjih dvadesetak godina.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Alternativne metode za lečenje šećerne bolesti

Dijabetes melitus tip 2 je bolest modernog doba. Kao posledica stresa modernog života (insulin reaguje na hormone stresa), nepravilne ishrane, povećene telesne težine, dijabetes predstavlja samo jedan u nizu metaboličkih problema. Svako povećanje šećera iznad 7 mmol/l u tri uzastopna merenja može se definisati kao Dijabetes. Ako primećujete da Vam je nivo glikemije između 6 i 7 mmol/l spadate u grupu preddijabetičkog sindroma. Da biste izbegli medikametoznu terapiju i prelazak u insulin-zavisni tip dijabetesa, u predijabetičnom stanju pokušajte da smanjite nivo šećera prirodnim metodama i sprečite dalji razvoj bolesti.

Aloa veraaloa-vera kaktusna biljka poznata pod nazivom „kraljicom lekovitih bilja“ pored toga što povoljno utiče na imuni sistem, u mnogobrojnim kliničkim studijama je dokazano da snižava nivo šećera u krvi.

Cimet svakodnevna primena pola kašike cimeta rastavljenog u čaši mlake vode smanjuje nivo šećera u krvi za čak 25 %.

Čaj od listaпопис peršuna ne samo da se koristi kod urinarnih infekcija, peršun povoljno utiče i na nivo šećera u krvi.

Riblje ulje- Omega3 masne kiseline smanjuje toleranciju na glukozu, simptome dijabetesa i nivo holesterola u krvi.
Crni luk alilpropili-disulfid iz luka stimuliše proizvodnju insulina u pankreasu.

Potrusana (Portulaca oleracea) u našem narodu poznata i kao Tušt i Portulaka, čije se listovi korist kao salata ili začin, i956-2ma trostruko dejstvo: menja ćelijsku osetljivost na insulin, smanjuje apsorpciju glukoze iz digestivnog trakta, povećava unos glukoze iz krvotoka u ćelije.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Kako se čuva konzervirana hrana

Tokom poplave koja je zahvatila Srbiju, Bosnu i Hrvatsku ugroženi su bili primoreni da jedu konzerviranu hranu. Evakuisani i dalje nemaju izvor sveže hrane, a u područjima koje je zahvatila poplova ona se i ne preporučuje.  Zato se sada neću koncentrisati na benefite konzervirane hrane i da li oni postoje, već kako da je skladištite i koristite, a da ne ugrozite svoje zdralje.

Skladištenje

Konzervirani prehramkonsbeni proizvod je hermetički zatvoren i termički obrađen. Uvek proverite datume na konzerviranoj hrani, i ako ona samo ima dug rok trajanje, to je prvo našta treba da obratite pažnju.  Konzerva koja se čuva na sobnoj temperaturi ima rok upotrebe do 4 godine, a na tempšeraturi do 100 je godinu dana.

Neispravnost konzerve

  • Oštećenje limanke: Korozija  nastajke usled visoke vlažćnosti kod skladištenja, a deformacija  nastaje prilikom procesa steralizacije ili čuvanja.
  • Bombaža: nadutost konzerve koja nastaje usled prisustva gasova, hemijskih(vodonik) ili mikrobioloških (Clostridium i gljivice)

Pre otvaranja

–          Proverite da li ima nekih oštećenja

–          Operite ruke

–          Obrišite ili opreritei gornji deo konzerve pre otvaranja. Uvek koristite oštre čiste otvarače za konzerve i isprati otvarač nakon svake uporabe

–          Koristite čiste podloge i tanjire za serviranje

–          Nikada ne jedite iz konzerve

–          Ako postoji sumljivi sadržaj u konzervi odstranite ga, bez probanja

Posle otvaranje

Kada se konzervirana hrana otvori ista je kao i sveža hrana. Ako želite da skladištite deo njene sadržine, stvaite hranu iz konzerve u staklenu ili plastični posudu i čuvajte u frižideru.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Mitovi o mršavljenju

Ako ne unosite masnoće, garantovano mršavite – telu su neophodne masnoće kao izvor toplotne energije, izgradnju ćelijskog zida, obnovu tkiva i za liposolubilne vitamine (A,D,E,K). Shodno tome masti ne treba izbaciti iz upotrebe, već njihov dnevni unos svesti na 20-35 % za odrasle osobe, i 30-40 % za decu, jer se smatra da unos nezasićenih masti pobojšava psihičke funkcije kod male dece. Generalno prilikom unosa masti treba dati prednost nezasićenim mastima naspram zasićenih.Food-myths-image

Nemasno mleka ima manje kalcijuma nego punomasno mleko – istraživanja su pokazala da obrano i polu-obrano mleko ima više kalcijuma, zato što se kalcijum nalazi u „vodenom“ delu mleka

Ne jedite ništa posle 8 uveče – digestivni sistem jednako vari namirnice i koristi njihovu kalorijsku vrednost ujutru, u podne ili uveče. Jedina razlika je što tokom dana energetska vrednost namirnica može da se iskoristi tokom kretanja, a ne da se taloži u masne naslage. Preporučuje se da poslednji obrok bude dva sata pre odlaska na spavanje. Ne treba praviti pitanje kada jedete već šta jedete.

Ne treba zajedno jesti krompir i meso – digestivni sistem u isto vreme može da vari različite grupe namirnica, poput ugljenih hidrata i proteina. Različiti enzime učestvuju u digestiji različitih makronutrijenta Proteini se vare pod dejstvom proteaza iz želudačnog, pankreasnog i crevnog soka, a ugljeni-hidrati digestiju započinju još u ustima pod dejstvom amilaze iz pljuvačke. Ne treba zaboraviti da nepostoji namirnice koja sadrži samo jedne makronutrijente

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista