Ublažite tegobe PMS-a pravilnom ishranom

Predmenstrualni sindrom(PMS), kako mu samo ime kaže se javlja nedelju do deset dana pre menstrualnog ciklusa. Usled delovanja hormona kod većine žena može izazvati razne psihičke i fizičke teškoće u manjoj ili većoj meri. Oko 75 % žena ima ovakvih problema u nekom obliku, 20-25 % ima problema sa obavljanjem dnevnih aktivnosti, 3-5 % žena nisu u stanju da normalno funkcionišu. Obično se u ovom periodu ima povećana želja za hranom, jačaju sva čula, pa se neke žene žale da osećaju mirise koje do tada nisu osetile, ili čak gađenje prema nekoj hrani. Česti simpotmi PMS-a su još i: nadutost, nabrekle i osetljive grudi, promene raspoloženja, depresija, anaksioznost, umor, problemi sa kožom, pad libida, glavobolja, bol u leđima, grčevi, slaba koncentracija…

Smanjite nadutostsimptomi

Da biste otklonili ili makar ublažili ove simptome, desetak dana pred ciklus povedite računa o svojoj ishrani. Trudite se da ona bude raznovrsna raspoređena u nekoliko manjih obroka (3 velika obroka podelite na 6 manjih). Izbegavajte so nekoliko dana pred menstruaciju da biste smanjili nadutost i zadržavanje tečnosti. Preporučuje se smanjivanje konzumacije: brze hrane, crvenog mesa, alkohola, slatkiša, masnoća i kofeina (ako pijete dosta kafe postepeno redukujte broj popijenih šoljica).
Da biste smanjili nadutost izbegvajte povrće koje izaziva tu smetnju: karfiol, kelj, kupus, mahunarke. Dan-dva pre pojave simptoma, povećajte unos zelenog čaja ili čaja od kamilice, jer oni sprečavaju pojavu grčeva. Hranu treba dobro žvakati, trudite se da ne bude ni hladna, ni prevruća. Pijte više tečnosti, pogotovu vode, ali izbegavajte gazirana pića zato što podstiču nadimanje i stvaraju nelagodnosti.
Hrana koja će smanjiti simptome pms-a: sveže voće i povrće, kuvana ili grilovana piletina i riba, biljna ulja, obrano mleko, sir sa malim procentom masti, integralne žitarice, koštunjavo voće, semenke, sveže ceđeni sokovi.

Unosite više mleka

Tokom PMS-a dolazi do poremećaja ravnoteže kalcijuma u organizmu, tako da bi tokom ovog perioda trebalo povećati njegov unos. Povećan unos kalcijuma može da smanji simpotme kao što su: zadržavanje vode, grčevi, bol u leđima. Namirnice koje sadrže najviše kalcijuma su mleko i mlečni proizvodi, ostali izvori su sardine, zeleno lisnato povrće, tofu dobijen pomoću kalcijumovih soli, kuvani spanać, kuvana bundeva.
Pored redukovanja ishrane u ovom periodu, savetuje se vežbanje aeorobnih vežbi 30 minuta dnevno, po četira dana nedeljno, kao i izbegavanje stresnih situacija. Dovoljno noćnog sna je od velikog značaja, oko 8 sati, kao i stvaranje navike redovnih obroka i redovnog odlaska u krevet.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Komentiraj

Popunite niže tražene podatke ili kliknite na neku od ikona za prijavu:

WordPress.com Logo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš WordPress.com račun. Odjava /  Izmijeni )

Twitter picture

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Twitter račun. Odjava /  Izmijeni )

Facebook slika

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Facebook račun. Odjava /  Izmijeni )

Spajanje na %s