Svima su poznate preventivne mere širenja novog Covid-19 virusa koje zahtevaju socijalnu distancu i ostanak kod kuće. Kako vreme prolazi boravaku kući se odražava ne samo na fizičko, već i psihičko stanje jer su nam se promenile životne rutine. Jedna od prvih navika koja se promenila je navika u ishrani. Karantin je doveo do emotivnog prejedanja i prečestih međuo broka.
Kako to sprečiti i kako novonastalo stanje napraviti u novo normalno.
Napravite plan ishrane i držite ga se
Kada krenete u kupovinu uvek idite siti i sa spiskom. Napravite tačno plan kako ćetet enamirnice iskoristiti u kuhinji. Smaniite kupovinu slatkiša i grickalica, ali nemojte sebi skroz zabraniti iste. Odredite dane u nedelji kada jedete nešto slatko. To neka budu mali rituali kojih će te se radovati i samim tim čekaćete taj “slatki dan”. Sve je naravno u meri. Zaustavite se na štangli čokolade, jedom kolaču ili dva keksa.
Zapitajte se da li ste gladni ili Vam je dosadno
Napravite jednostavan test: ako biste krenuli da nešto pojedete van već određenih obroka prvo popijte čašu vode. Mozak ume da signale žeđi i gladi pomeša. Ako i dalje osećate simptome gladi, nemojte odmah posegnuti za hranom . Zvarajte mozak na 10 minuta tako što ćete ga zaokupiti tako što ćete pročitati nešto ili rešiti u kruštenicu. Tek ako nakon toga osetite glad možete pojesti neku voćku.
Hrana bogata celulozom
Birajte hranu bogatu celulozom jer dugo daje osećaj sitosti poput pomorandže, ananasa, papaje, grejpfruta. Predstavljaju savršenu užinu.
Voće jedite, ne cedite
Tokom procesa žvakanja, luči se saliva i šalje poruka mozgu da je u toku process varenja, a samim tim zasićuje se cenatar za sitost. Zbog toga je bitno da svaki zalogaj što više žvaćemo.
Serotonin i hrana
Ne luči samo čokolada hormone sreće. Za izgradnju kako serotonina, koji utiče na dobro raspoloženje, tako i melatonina, koji utiče na dobar san, odgovorna je amino kiselina triptofan koja se nalazi u jaju, govedini, morskoj ribi, ali i patlidžanu, krompiru, sočivu, banani… Tako da izbor ovih namirnica može da Vam poboljša raspoloženje.
Koštunjavo i suvo voće
Najzgodnije za “grickanje” jesu ove zdrave grckalice. I ako je koštunjavo voće poput lešnika, badema,oraha,indijskog oraha… bogato makro i mikronutrijentima, bogate su i kalorijama. Na 100 g imaju u proseku 500-600 kcal. Zbog toga ih koristite samo za užinu i do 10 komada.
Sušeno voće su odlične grickalice između obroka. Međutim, ovakav oblik voća je bogatiji šećerima jer na istu masu ima manje vode, a samim tim, kaloričniji su od svežeg voća. Zato izaberite pre sveže voće.
Odredite mesto gde jedete
Ako i radite od kuće bitno je da odredite deo za posao, deo za jelo, deo za odmor. Nikako nemjte jesti dok radite ili gledate televiziju. I kao najvažnije, neka hrana bude raznovrsna. Jedite kuvano, nemojte sipati dvaput, nađite neki hobi. Spavajte 7-8 sati dnevno i vežbajte svaki dan minimum 10 minuta.
Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista
vasnutricionista 