Praznici su odlično vreme kada se opustite i pojedete i popijete više nego što je planirano i što je bitnije, koliko je neophodno Vašem telu. Verovali ili ne, ali novogodišnja večera za jednu osobu može da sadrži između 2000 do 2500 kcal, što bi trebalo da predstavlja dnevni unos za odraslu mušku osobu.
Ako mislite da preterujem evo male matematike:
- 50 g mešanog mesa za meze (pršuta,šunka,slanina) oko 120 kcal
- 50 g tvrdog sira(sjenički kačkavalj)- 160 kcal
- Ruska salata 100 g – 190 kcal
- Proja 50 g – 180 kcal
- Ajvar 30 g – 30 kcal
- 2 pihtije oko 150 g – 330 kcal
- Sarma oko 150 g – 180 kcal
- Svinjski but 200 g – 300 kcal
- 3 parčeta hleba – 220 kcal
- Krompir pod sačem 50 g- 60 kcal
- Salata paradajiz ili kupus – 25 kcal
- Čaša piva – 150 kcal
- Čaša vina – 200 kcal
- Parče torte – 370 kcal
A ono što je najzabrinjavajuće sa ovakvom večerom jeste što sadrže veliku količinu zasićenih masti, preko preporučenih 20 g za dnevni unos, što negativno utiče na kardiovaskularni sistem. Velika količina masti, a premali unos vlakana kao u ovom primeru loše utiče i na organe za varenje, zbog čega obično imate težinu nakon Nove godine.
Kako onda da uživate u Novoj godini, a da se ne prejedete.
Napravite manje hrane
Nemojte kupovati i praviti hranu kao da od prvog januara neće raditi nijedna prodavnica. Izračunajte unapred koliko će ljudi biti sa Vama kako bi izbalansirali obrok koji je ukusan, ali ne i opterećujući za organe za varenje,i nije previše kaloričan. Koje su to preporuke za serviranje:
- Meso: govedina i svinjetina 120 g, piletina, riba ili ćuretina 180 g. To je ona količina koja staje na dlan. Za decu je ta količina 80-100 g zavisno od uzrasta.
- Žitarice – parče hleba i to najbolje hleb u celom zrnu zbog bogatstva vlakana i lakšeg varenje ili oko 50 g kuvanog integralnog pirinča/kinoe. To je ¼ tanjira
- Povrće neka bude u što većoj količini oko ½ tanjira grilovanog ili kao turšija. Na ovoj način dobijete na volumenu i nutritivnom bogatstvu, a smanjujete kalorijski unos.
- Dodate masnoće obično na ovim večarama dolaze od različitih soseva ili ruske salate. Najbolje bi bilo da bilo da bilo koju salatu koja sadrži masnoće uneste u količini od 1 supene kašike.
Pripremite hranu na zdraviji način
Napravite predjelo u kojem je fokus na povrću. Neke od ideja mogu biti brusketi sa čeri paradajzom i rukolom, punjene pečurke, grilovano povrće, kroketi od tikvica…
Koristite salate sa manje zasićenih masti, poput gvakamola, humusa, namaza od maslina…
Napravite rusku salatu na zdraviji način tako što ćete umesto majoneza koristiti grčki jogurt, a umesto šunke kuvanu piletinu. Ili bi još bolja varijenta bila da ruska salata bude posna ili veganska, bez mesa, a sa sosom od maslinovog ulja, senfa i sojinog mleka.
Napravite kolače koji su zaslađeni suvim vočem, stevijom ili medom i služite ih sa svežim voćem.
Nemojte gladovati tokom dana
Često postoji zabluda da će preskakanje obroka pre velike večere opravdati veće količine hrane koje ćete uneti kasnije. Obično se desi upravo supratno da preskakanje obroka dovodi do prejedanja i biranje namirnica koje su bogate masnoćom i šećerom. Zato nemojte ići gladni na novogodišnju žurku, već tokom dana jedite obroke koje su veće gustine, ali sa manja kalorija. Povrće i mahunarke su odličan izbor za tako nešto. Kada ne preterujete sa kalorijama, a imate uravnoteženu ishranu, osećaćete se sito i tokom večeri lakše ćete birati zdraviju hranu.
Piće za Novu godinu
Najbilje piće je obična ili mineralna voda. Izbegavajte vode sa ukusima jer one sadrže dodati šećer. Možete samu dodati limun, pomorandžu ili bobičasto voće kako bi mineralna voda imala dodati ukus.
Ako pijete sokove, neka budu sveže ceđeni. Budite oprezni prilikom kupovine sokova sa oznakom 100% voće, jer neki od njih mogu imati dodati fruktozni sirup.
Mada nisam zagovornik alkoholnih pića, kalorijski gledano “beli alkohol” poput vodke, džina, vermuta, martinija, pa i rakije ima najmanje kalorije. Možete jednu čašicu uz običnu ili mineralnu vodu, ili jedan koktel na bazi ovih alkoholnih pića, bez dodatok šećera (poput džin tonika). Ili jedna čaša belog vina, razblaženog sa mineralnom vodom.
Pokrenite se
Novogodišnja noć često ima epitet i najluđa noć. Zato pokrenite se, plešite, nakon večere izađite u šetnju kako biste posmatrali vatromet. Sutradan prošetajte sa porodicom i prijateljima kako bi na što bolji način započeli Novu godinu.
Dr Olga Ličina
doktor medicine i klinički nutricionista
vasnutricionista 