Category Archives: Zdrava ishrana

Članci vezani za kvalitet hrane, koje namirnice su zdrave i kako da se poboljša svakodnevna ishrana

Kako hrana utiče na raspoloženje

Neophodno je da hrana bude bogata mikro i makro nutrijentima, kako bi mozak  na najbolji način obavljao sve kognitivne funkcije.

Različite studije govore kako mediteranski tip ishrane smanjuje mogućnost nastanka depresije za čak 25 %, dok ishrana bogata rafinisanim šećerima može da pogorša simptome razdražljivosti i lošeg raspoloženja.

Imajte redovne obroke

Neredovni obroci mogu dovesti do naglog pada šećera u krvi što za posledicu ima osećaj umora, razdražljivosti i depresije. Da biste održavali noramaln nivo šećera u krvi, pored toga što treba da imate redovne obroke, birajte i hranu sa nižim glikemijskim indeksom poput žitarica u celom zrnu, ovasa, mahunarki.

Vodite računa o probavi

Kada imate probleme poput opstipacije i dijareje, razumljivo je da dolazi do negativno uticaj na raspoloženje. Jedan od glavnih izazivača sindroma nervoznih creva upravo i jeste stres. Tako da čestoovo može biti začarani krug.

Da biste poboljšali probavu, u ishrani koristite što više vlakna iz svežeg voća I povrća.

Odvojite vreme kada jedete kako biste izbegli da jedete na brzinu. Žvaćite svaki zalogoj i uživajte u obroku.

Hidrirajte se redovno

Količina vode koju unesete u toku dana je u direktnoj vezi sa normalnom funkcijom mozga. Nedostatak vode u mozgu može da izazove brojne simptome, poput nemogućnosi fokusiranja, problema sa pamćenjem, kao i glavobolja, probleme sa spavanjem, ljutnju, depresiju.

Dnevne preporuke za unos vode je osam čaša dnevno za sedeći posao, koji čak može da se duplira kod teškog fizičkog rada na visokim temperaturi.

Smanjite unos kafe

Kofein daje brzo energije kod osećaja umora, ali ako se uzima u preteranoj količini može negativno da utiče na raspoloženje u smislu anksioznosti, depresije i poremećaja sna. Pored kafe, kofein se nalaza i u čaju, čokoladi, nekim sokovima i energetskim pićima.

Serotonin i hrana

Serotonin je neurotransmiter koji utiče na dobar san, apetiti, dobro raspoloženje i inhibitor je bola. Zajedno sa melatoninom, koji utiče na dobar san,  sintetiše se iz amino kiseline triptofana koja se nalazi u jaju, govedini, morskoj ribi, ali i patlidžanu, krompiru, sočivu, banan, orašastim plodovima

Vitamini i minerali

Vitamini iz grupe B, C E, kao i selen, gvožđe i magnezijum deluju protektivno na neurotransmitere. Zbog toga je neophodno da u svakodnevnoj ishrani imate sveže voće i povrće, a da šaku orašastih plodovi koristite kao užinu svakih par dana. Za normalno funkcionisanje nervnog sistema odgovorna je folna kislina i vitamin B12, koji je jedini vitamin koga ima samo u namirnicama životinjskog porekla. Ako je vega

Obojite tanjir

Kada jedete iz šarenog posuđa poboljšavate raspoloženje. Bitno je da i sadržaj tanjira bude šaren, sa sezonkom salatom, varivom, a da koristite različie izvore proteina popout mesa, ribe ili soje.

Aranžirajte tanjir pre jela, tako će svaki obrok biti specijalna prilika.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

JediZdravo: Uvod u zdravu ishranu majke i deteta od prvog dana

Pravilna ishrana počinje još tokom trudnoće i zato je ova radionica namenjana trudnicima i njihovim partnerima, novim mama i tatama, kao i svakome ko želi da nauči principe zdrave ishrane.

Kroz predavanja dr Olge Ličina doktora medicine i kliničkog nutricioniste biće obradjenje teme pravilne i zdrave ishrane mame i bebe tokom trudnoće do navršene prve godine, a ujedno ćete na praktičan način naučiti kako da skuvate i sačuvate hranu, da probate nove ukuse i upoznate sa jelovnikom koji sadrži sve nutrijente za pravilan rast i razvoj.

Prijavite se za prvu u nizu radionica pravilne i zdrave ishrane za celu porodicu. Namirnice i stručni materijali su uključeni u cenu.

Vidimo se 13.6. u 11 u Kompotu– centaru za delikatesna istraživanja, Braće Krsmanovića 5.https://m.facebook.com/kompotbgd/

Obavezne prijave na fejsbuk stranici JediZdravo

https://www.facebook.com/jedizdraavo/

Kotizacija 2500 rsd

First minute popust 30 % za prijava do subote 6.6.2020 – 1 700 rsd

Da li ugljeni hidrati goje?

U modernim dijetama sve više vidim da su ugljeni hidrati “loša hrana” I da goje.  Hajde da razbijemo mit i vratimo ugljeno hidrate na njihovo mesto u piramidi ishrane.

Ugljeni hidrati pored masti I proteina spadaju u makronutrijente. Retko koja namirnica sadrži samo jednu grupu makronutrijenata, tako da u izbalansiranoj ishrani normalno je da se nalaze u svakodnevnom meniju.

Ugljeni hidrati se sastoje od šećera, rastvorljivih i nerastvorljivih valakana

Prosti šećeri popotu glukoze, fruktoze I laktoze su glavni izvor energije. Kada ne unosimo šećere, telo koristi alternativne vidove energije poput proteina I masti. Ovo je princip na kome se temelje popularne dijete poput keto dijete, Atkinsa, low carb dijeta. I ako sve one daju rezultate na duže staze mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Velika količina proteina može da napravi opterećenje na bubrege, a velika količina masti može da dovede do začepljenja krvnih sudova.

Mozak kao insulin nezavisni organi zahteva svakodnevni unos ugljenih hidrata. Da bi mozak pravilno funkcionisano neophodno mu je dnavno 120 g glukoze. Zbog toga se u ketogenim dijetama  javljaju simptomi popout nesvestice, umora, razdražljivosti…

Nikada ne treba da zaboravimo da je proces ketogeneze tj nastanka ketonskih tela, alternativni vid stvaranja energije, I prirodno se aktivira samo u periodima gladovanja. Samim tim nije zdravo svojevojno uvoditi telo u isto.

Kao što je već rečeno, ugljenji hidrati se sastoje i od vlakna. Vlakna su neophodna za pravilan rad digestivnog sistema i sprečavaju nastanak opstipacije. Pored regulacije stolice snižavaju nivo holesterola i sprečavaju nastanak različitih hroničnih oboljenja: srčanih bolesti, dijabetes, divertikuloza creva, tumori debelog creva.

Odgovor da li ugljeni hidrati goje je jednostavan

Sva hrana koja se uzima u prevelikoj količini i čija energija (čuvene kalorije) se ne iskoristi za fizičku aktivnost može da dovede do prekomeren težine i gojaznosti.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Ishrana u doba korone

Svima su poznate preventivne mere širenja novog Covid-19 virusa koje zahtevaju socijalnu distancu i ostanak kod kuće. Kako vreme prolazi boravaku kući se odražava ne samo na fizičko, već i psihičko stanje jer su nam se promenile životne rutine. Jedna od prvih navika koja se promenila je navika u ishrani. Karantin je doveo do emotivnog prejedanja i prečestih međuo broka.

Kako to sprečiti i kako novonastalo stanje napraviti u novo normalno.

Napravite plan ishrane i držite ga se

Kada krenete u kupovinu uvek idite siti i sa spiskom. Napravite tačno plan kako ćetet enamirnice iskoristiti u kuhinji. Smaniite kupovinu slatkiša i grickalica, ali nemojte sebi skroz zabraniti iste. Odredite dane u nedelji kada jedete nešto slatko. To neka budu mali rituali kojih će te se radovati i samim tim čekaćete taj “slatki dan”. Sve je naravno u meri. Zaustavite se na štangli čokolade, jedom kolaču ili dva keksa.

Zapitajte se da li ste gladni ili Vam je dosadno

Napravite jednostavan test: ako biste krenuli da nešto pojedete van već određenih obroka prvo popijte čašu vode. Mozak ume da signale žeđi i gladi pomeša. Ako i dalje osećate simptome gladi, nemojte odmah posegnuti za hranom . Zvarajte mozak na 10 minuta tako što ćete ga zaokupiti tako što ćete pročitati nešto ili rešiti u kruštenicu. Tek ako nakon toga osetite glad možete pojesti neku voćku.

Hrana bogata celulozom

Birajte hranu bogatu celulozom jer dugo daje osećaj sitosti poput pomorandže, ananasa, papaje, grejpfruta. Predstavljaju savršenu užinu.

Voće jedite, ne cedite

Tokom procesa žvakanja, luči se saliva i šalje poruka mozgu da je u toku process varenja, a samim tim zasićuje se cenatar za sitost. Zbog toga je bitno da svaki zalogaj što više žvaćemo.

Serotonin i hrana

Ne luči samo čokolada hormone sreće. Za izgradnju kako serotonina, koji utiče na dobro raspoloženje, tako i melatonina, koji utiče na dobar san, odgovorna je amino kiselina triptofan koja se nalazi u jaju, govedini, morskoj ribi, ali i patlidžanu, krompiru, sočivu, banani… Tako da izbor ovih namirnica može da Vam poboljša raspoloženje.

Koštunjavo i suvo voće

Najzgodnije za “grickanje” jesu ove zdrave grckalice. I ako je koštunjavo voće poput lešnika, badema,oraha,indijskog oraha… bogato makro i mikronutrijentima, bogate su i kalorijama. Na 100 g imaju u proseku 500-600 kcal. Zbog toga ih koristite samo za užinu i do 10 komada.

Sušeno voće su odlične grickalice između obroka. Međutim, ovakav oblik voća je bogatiji šećerima jer na istu masu ima manje vode, a samim tim, kaloričniji su od svežeg voća. Zato izaberite pre sveže voće.

Odredite mesto gde jedete

Ako i radite od kuće bitno je da odredite deo za posao, deo za jelo, deo za odmor. Nikako nemjte jesti dok radite ili gledate televiziju. I kao najvažnije, neka hrana bude raznovrsna. Jedite kuvano, nemojte sipati dvaput, nađite neki hobi. Spavajte 7-8 sati dnevno i vežbajte svaki dan minimum 10 minuta.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Sirova ishrana zdrava ili ne

U poslednje vreme raste trend dijete sirovom ishranom sa različitm benefitima po zdravlje. Uglavnom se zasniva na sirovom voću i povrću. Voće je bogatije nutrijentima kada se jede sirove, većina orašastih plodova je sigurno da se jede sirovo, kao i neko povrće poput salata, šargarepe. Međutim neke namirnice se ne smeju jesti sirove jer se teško vare, mogu izazavati alergijsku reakciju ili čak biti otrovne. Takođe, kada hrana nije termički obrađena može da dovode do bakterijske infekcij.

Spanać

Spanać i bebi spanać su popularni u zelenim smoothijima. Sirovi spanać sadrži veliku koncentraciju oksalata koji može da izazove kamen u bubrezima. Prilikom kuvanja količina oksalata u spanaća može da snizi nivo oksalata za čak 87%

Plavi patlidžan

Spada u familiju paradajiza i sa botaničke tačke gledanja je voće. Ne preporučuje se da se konzumira u sirovom obliku jer sadrži toksin solanin i može da dovede do trovanja, pogotovo kada se uzima u velikoj količini. Simptomi trovanja su mučnina, povraćanje, glavobolja, dijareja, bolovi u stomaku. Prilikom kuvanja dolazi do neutralizacije solanina i samim tim je namirnica pogodna za upotrebu.

Pečurke

Pečurke mogu da sardže bakterije koje su „ubiju“ prilikom kuvanja. Neke vrste imaju u tragu kancerogene toksine koji se eliminišu kuvanjem. Šitake su bogate formaldehidom koji je senzitivan na toplotu i neutralizuje se. Takođe sirove pečurke sadže hitin, složeni ugljenihidrat koji se ne rastvara u našem digestivnom traktu i zbog toga je težak za varenje. Hitin se razlaže na prosrije ugljenehidrate pod dejstvom toplote.

Kukuruz

Ne postoji dokazi koji govori da kukuruz ne sme da se jede sirov, ali svoj potpuni benefit dobija tek kuvanjem. Kukuruz tokom kuvanja gubi vitamin C, ali mu se raste aktivnost antioksidanta, koji smanjuju rizik nastanka koronarnih bolesti i Alzhajmerove bolesti.

Krompir

Sirov krompir izaziva nadimanje i ostale gastroenterološke tegobe zbog vlakna koja se teško vare. Kuvanjem dolazi do rastvaranja ovih vlakana, čime se olakšava proces varenja. Krompir sadrži glikoalkaloide koji mogu biti toksični i obično su u kori. Zbog toga se krompir uvek konzumira termički obrađen i bez kore

Mleko,meso i jaja

Sirovo nekuvano meso koje je postalo popularno u paleo dijetama, nosi veliki rizik po zdravlje, jer može sadržati Campilobacter, Salmonellu, E.coli, Yersenie, i ostale bakterije koje mogu da dovedu do ozbiljnih bakterijskih infekcija. Mleko i jaja mogu sadržati Sallmonelu i E.coli. Sve ove bakterijske flore se neutrališu kuvanjem.

I ako ih većina ljudi ne jedu, semenke jabuke i semenke kasjije sadrže jedinjenja koja mogu da se pretvore u organski cijanid i da budu samim tim otrovne

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Sedmodnevni izazov Eat Smart Challenge– hranite se zdravo

U okviru projekta „Hrana sutrašnjice“ (Food for Tomorrow) koji sprovodi Švedski institut, ambasada Švedske organizuje sedmodnevni onlajn izazov o zdravoj ishrani pod nazivom “Eat Smart Challenge” sa ciljem da svakoga od nas inspiriše da razmislimo o hrani kroz sedam izazova koje možete da objavljujete  online od 8 do 14 aprila, na FB stranici Eat Smart Challenge in a platformi https://eat-smart.confetti.events/.

  1. dan: 8. april: Voli zeleno – budi vegetarijanac jedan dan 

Pored toga što je povrće zdravo i ukusno, smanjenjem upotrebe mesa u ishrani utiče na smanjenje nepovoljnih klimatskih promena.

  • dan: 9. april: Kao naše bake – Skuvaj ceo obrok

Pokušajte da skuvate obrok  bez procesiranih namirnica ili gotove hrane. Otkrivanjem odakle dolazi hrana koju jedemo, šta je u njoj i na koji način se pravi je odličan način da brinemo i o sebi i našoj planeti. Procesirana hrana je manje zdrava i sadrži aditive, zato tokom današnjeg dana umesite hleb i kupijte od malih lokalnih proizvođača.

  • dan: 10. april: Otkrivaj novo – probaj nešto što nikada nisi

Iako postoje stotine jestivih biljaka i začina, naša ishrana je mahom monokulturalna – bazirana na svega nekoliko vrsta žitarica i izvora proteina. Uvođenje novih namirnica u kuhinju nije samo zabavno, već doprinosi biodiverzitetu i povećava korišćenje razne hrane koju uzgajamo. 

  • dan: 11. april: Ne bacaj – spremi jelo od ostataka

Trećina ukupne proizvedene hrane se baci u lancu od proizvođača do kupca,  pametnijom kupovinom namirnicima utiučimo pozitivno i na klimatske promene, i na kućni budžet. 

  • dan: 12. april: Kuvamo zajedno – jedemo zajedno

Danas je fokus na društvenoj dimenziji hrane. Konzumacija hrane je društvena aktivnost, zajednički obroci prave pozitivne emocije, brišu granice i spajaju ljude. Pozovite prijatelje da se pridruže ili komšije i povežite se sa okolinom kroz hranu.

  • dan: 13. april: Upoznaj svog farmera – otkrij proizvode malih, lokalnih proizvođača hrane

Spoznaja odakle dolazi hrana koju jedemo i ko ju je uzgajio stvara nam poseban odnos prema hrani. Osim toga, kupovina od malih uzgajivača podstiče lokalnu ekonomiju ipomaže očuvanje seoskih sredina. Takođe, lokalno uzgojena hrana kraće putuje do kupca, pa stiže svežija.

  • dan: 14. april: Izaberi svoj izazov za danas!

Cilj Eat Smart izazova jeste da inspiriše ljude da razmisle o svojim navikama u ishrani i naprave korak napred ka održivoj ishrani.

Objave tokom izazova možete objavljivati i na svojim FB i IG profilima, uz #eatsmartchallenge – obratite pažnju na to da je važno da objave budu podešene tako da ih vide svi, ne samo prijatelji, jer ćemo na kraju izazova nagraditi najaktivnije!

Emocije i hrana

Postoji izraka koja kaže “ono si što jedeš”, ja bih možda preformulisala u to da “naš izbor hrane utiče na naše odnos prema hrani”

Hrana je izvor energije i nutrijenata, tako da nakon obroka treba da se osećamo dobro,zdravo i puno energije. Kada unosimo previše ili premalo hrane to nepovoljno utiče na naše zdravlje i kvalitet života, iz čega nastaje negativan odnos prema hrani.

Mnogi ljudi nekontrolisano jedu kada: ne mogu da kontrolišu svoje emocije, su pod stresom, su anksiozni, im je dosadno, a ponekada čak i zbog osećaja zadovoljstva. Suzbijanje emocije hranom može da pozitivno utiče kratkotrajno, ali na duže staze ostaje osećaj krivice i griže savesti, jer prekomerna konzumacije hrane pravi zdravstvene probleme i višak telesne mase, a ne dolazi do rešavanja primarnih problema.

Šta to znači u praksi

Pravilnim izborom namirnica i planiranjem obroka može se sprečiti nastanak prejedanja, impuslivnog uzimanje hrane i gojenja. Kratkotrajne dijete nemaju efekat, treba razmišljati u pravcu promena životnih navika, kao i kontrolisanjem svojih emocija. Zato sa svojim pacijentima nikada i ne govorim o dijeti, nego o nutritivnim planovima.  Izbalansirana ishrana, redovna fizička aktivnost, dovoljan kalorijski unos. Sa druge strane, treba kanalisati stres, bes, tugu i naučiti kako da se nosimo i kako sa pozitivnim, tako i sa negotivnim emocijama.

Nekoiko saveta:

–          NEMOJTE preskakati obroke
–          Vodite dnevnik (šta jedete, kada jedete, koja emocija pokreće grckanje, gde jedete…)
–          NEMOJTE jesti noću
–          Pijte između 8-10 čaša vode dnevno
–          Zaokupite pažnju sa nečim kako biste bili sigurni da ne jedete iz dosade, nego ste zaista gladni
–          Vežbajte/šetajte umesto da jedete kada Vam je dosadno
–          Nemojte da jedete dok gledate TV, vozite, radite..
–          Potrudite se da jedete u isto vreme, na istom mestu- kuhinjski sto najbolja opcija
–          Vodite računa o veličini porcije
–          Jedite izbalansiranu hranu i nemojte sebi da zabranjujete ni jednu vrste hrane. Sva hrana je dozvoljen, samo je bitna količina.
–          NEMOJTE biti prestrogi prema sebi
–          NEMOJTE imati prevelika očekivanja u nerealnom vremenskom okviru
–          Prihvatite svoje telo i svoju građu
–          NEMOJTE se meriti češće od jednom nedeljno

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Kikiriki snižava pritisak i šećer

Kikiriki je jedna od omiljenih grickalica, mada nažalost i jedna od najčešćih alergija na hranu. Ako imate sreće da možete da uživate u istom vreme je da saznate nešto više o njemu.

Da li ste čuli za arginin? Reč je o aminokiselini koja reguliše krvni pritisak, šećer i nivo masti u krvi. Pored arginina, kikiriki sadrži i folnu kiselinu, koja smanjuje rizik od bolesti srca i depresije, a sprečava i deformacije ploda u trudnoći.

kikiriki-u-ljusci_01

Šoljica kikirikija (146g) ima otprilike 828 kalorija, 38g proteina, 24g hidrata, 72g masti, 13g kalcija, 37g gvozdja, izvor je niacina, folne kiseline (preporučuje se trudnicama), mangana i cinka. Kikiriki je prirodan izvor vitamina D i E. Snižava nivo holesterola u krvi, pomaže u sprečavanju dijabetesa. Preporučuje  se kupovati ga neljuštenog jer takav sadrži više vitamina i minerala.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Detoksikacija tokom praznika?

Nakon praznika, kada obično preteramo sa masnom hranom, previše šećera ili alkohola, savetuje se detoksikacija. Detoksikacija se obično sastoji od tri ili pet dana dijete samo na vodi, ili limunovom soku, ili sirovoj hrani

Gladovanje od nekoliko dana i čišćenje tela od „toksina“ je još jedan od MITOVA modernog doba.

Naše telo se svakodnevno susreće sa toksinima i uklanja ih putem: jetre, bubrega, pluća. U slučaju da ovaj sistem zakaže, znaci su ozbiljnog oboljenja.

mythbuster1_true_false.jpg

Istina je da tokom detoksikacije izgubite nekoliko kilograma koji su uglavnom višak vode, a i kalorijski unos je tada manji. Medjutim, kada se prestane sa detoksikacijom, telo povrati izgubljene kalorije, čak i više nego što je izgubljeno, jer je u stanju stresa usled ekstremnih uslova. Ovo je nezdrav način gubljena kilograma, i uvek ima jo-jo efekat.

Učinite svom telu uslugu, lagano se vratite na normalan režim ishrane nakon praznika ili još bolje, vodite računa da dok slavite, ne preterujete u hrani i piću.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Pravilna ishrana nije samo brojanje kalorija

Kalorije jesu bitne i predstavljaju izvor energije za svakodnevne aktivnosti, ali  nisu sve kalorije iste. Moguće je smanjiti kalorijski unos na 1500  kalorija dnevno, a da opet udjete  u malnutriciju. Postoje osobe koje su gojazne, ali  u imaju nedostatak određenih minerala  koji dovode do određenih  patoloških stanja. To je zato što brojanjem kalorija ne dobijate sve  nutrijente koji su neophodni za svakodnevnu ishranu. Prilikom pravilne ishrane treba se  fokusirati na kvalitet hrane, a ne na kvanitet kalorija u hrani. Treba uzeti u obzir  koliko masnoće, proteina,
ugljenih hidrata, vitamina i minerala ima u jednom obroku  da bi on mogao da bude izbalansiran i pravilan.

complicated-drawing

Izvori kalorija

Izvori kalorija se dobijaju iz makronutrijenata i to:

1 g ugljenih hidrata = 4,1 Kcal

1 g proteina = 4,1 Kcal

1 g masti = 9,3 Kcal

1g alkohola = 7,1 Kcal

Neophodno je izbalanisarati unos svakih od ovih makronutrijenata,  jer svaki od njih ima posebnu funkciju u organizmu. Glavna funkcija proteina  je gradivna (istrošenog tkiva: kao što su mišići, krv, koža, organi i vezivno  tkivo,ali i nekih nzima i hormona) , ugljenih hidrata je da daje energiju za  različite metaboličke procese, dok masti imaju i energetsku i gradivnu, ali i regulativnu ulogu. Neophodno je svaku grupaciju unositi u pravilnoj količini da ne bi došlo do nuspojava kao što su: slabljenje imunog sistema, hormonskog disbalansa i
metaboličkog sindroma.

Dnevne energetske potrebe iz različitih nutrijenata treba da budu:
10-25 % proteina, ugljenig hidrata 45- 65 % i masti 15-30 %

Nikako nemojte zanemarite minerale i vitamine iz svežeg voća i povrća, ali ih možete naći i u mesu, mahunarkama i mlečnim proizvodima.

Zaključak da nije bitan broj kalorija, koliko njihov izvor. Svakodnevno se trudite da imate raznovrsnu ishranu kojom ćete pokriti sve neophodne  potrebe  organizma

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista