Category Archives: Zdrava ishrana

Članci vezani za kvalitet hrane, koje namirnice su zdrave i kako da se poboljša svakodnevna ishrana

Šta da jedete u novogodišnjoj noći

Praznici su odlično vreme kada se opustite i pojedete i popijete više nego što je planirano i što je bitnije, koliko je neophodno Vašem telu. Verovali ili ne, ali novogodišnja večera za jednu osobu može da sadrži između 2000 do 2500 kcal, što bi trebalo da predstavlja dnevni unos za odraslu mušku osobu.

Ako mislite da preterujem evo male matematike:

  • 50 g mešanog mesa za meze (pršuta,šunka,slanina) oko 120 kcal
  • 50 g tvrdog sira(sjenički kačkavalj)- 160 kcal
  • Ruska salata 100 g – 190 kcal
  • Proja 50 g – 180 kcal
  • Ajvar 30 g – 30 kcal
  • 2 pihtije oko 150 g – 330 kcal
  • Sarma oko 150 g – 180 kcal
  • Svinjski but 200 g – 300 kcal
  • 3 parčeta hleba – 220 kcal
  • Krompir pod sačem 50 g- 60 kcal
  • Salata paradajiz ili kupus – 25 kcal
  • Čaša piva – 150 kcal
  • Čaša vina – 200 kcal
  • Parče torte – 370 kcal

A ono što je najzabrinjavajuće sa ovakvom večerom jeste što sadrže veliku količinu zasićenih masti, preko preporučenih 20 g za dnevni unos, što negativno utiče na kardiovaskularni sistem. Velika količina masti, a premali unos vlakana kao u ovom primeru loše utiče i na organe za varenje, zbog čega obično imate težinu nakon Nove godine.

Kako onda da uživate u Novoj godini, a da se ne prejedete.

Napravite manje hrane

Nemojte kupovati i praviti hranu kao da od prvog januara neće raditi nijedna prodavnica. Izračunajte unapred koliko će ljudi biti sa Vama kako bi izbalansirali obrok koji je ukusan, ali ne i opterećujući za organe za varenje,i nije previše kaloričan. Koje su to preporuke za serviranje:

  • Meso: govedina i svinjetina 120 g, piletina, riba ili ćuretina 180 g. To je ona količina koja staje na dlan. Za decu je ta količina 80-100 g zavisno od uzrasta.
  • Žitarice – parče hleba i to najbolje hleb u celom zrnu zbog bogatstva vlakana i lakšeg varenje ili oko 50 g kuvanog integralnog pirinča/kinoe. To je ¼ tanjira
  • Povrće neka bude u što većoj količini oko ½ tanjira grilovanog ili kao turšija. Na ovoj način dobijete na volumenu i nutritivnom bogatstvu, a smanjujete kalorijski unos.
  • Dodate masnoće obično na ovim večarama dolaze od različitih soseva ili ruske salate. Najbolje bi bilo da bilo da bilo koju salatu koja sadrži masnoće uneste u količini od 1 supene kašike.

Pripremite hranu na zdraviji način

Napravite predjelo u kojem je fokus na povrću. Neke od ideja mogu biti brusketi sa čeri paradajzom i rukolom, punjene pečurke, grilovano povrće, kroketi od tikvica…

Koristite salate sa manje zasićenih masti, poput gvakamola, humusa, namaza od maslina…

Napravite rusku salatu na zdraviji način tako što ćete umesto majoneza koristiti grčki jogurt, a umesto šunke kuvanu piletinu. Ili bi još bolja varijenta bila da ruska salata bude posna ili veganska, bez mesa, a sa sosom od maslinovog ulja, senfa i sojinog mleka.

Napravite kolače koji su zaslađeni suvim vočem, stevijom ili medom i služite ih sa svežim voćem.

Nemojte gladovati tokom dana

Često postoji zabluda da će preskakanje obroka pre velike večere opravdati veće količine hrane koje ćete uneti kasnije. Obično se desi upravo supratno da preskakanje obroka dovodi do prejedanja i biranje namirnica koje su bogate masnoćom i šećerom. Zato nemojte ići gladni na novogodišnju žurku, već tokom dana jedite obroke koje su veće gustine, ali sa manja kalorija. Povrće i mahunarke su odličan izbor za tako nešto. Kada ne preterujete sa kalorijama, a imate uravnoteženu ishranu, osećaćete se sito i tokom večeri lakše ćete birati zdraviju hranu.

Piće za Novu godinu

Najbilje piće je obična ili mineralna voda. Izbegavajte vode sa ukusima jer one sadrže dodati šećer. Možete samu dodati limun, pomorandžu ili bobičasto voće kako bi mineralna voda imala dodati ukus.

Ako pijete sokove, neka budu sveže ceđeni. Budite oprezni prilikom kupovine sokova sa oznakom 100% voće, jer neki od njih mogu imati dodati fruktozni sirup.

Mada nisam zagovornik alkoholnih pića, kalorijski gledano “beli alkohol” poput vodke, džina, vermuta, martinija, pa i rakije ima najmanje kalorije. Možete jednu čašicu uz običnu ili mineralnu vodu, ili jedan koktel na bazi ovih alkoholnih pića, bez dodatok šećera (poput džin tonika). Ili jedna čaša belog vina, razblaženog sa mineralnom vodom.

Pokrenite se

Novogodišnja noć često ima epitet i najluđa noć. Zato pokrenite se, plešite, nakon večere izađite u šetnju kako biste posmatrali vatromet. Sutradan prošetajte sa porodicom i prijateljima kako bi na što bolji način započeli Novu godinu.

Dr Olga Ličina

doktor medicine i klinički nutricionista

Šećer u ishrani dece

Preporuke vezane za unos dodatog šećera u ishranu dece su se promenile tako reći pooštrile. Bilo koji zaslađivač ne bi trebalo da se nađe u ishrani dece do 2. godine. 

U ovo spada i med kao prirodni zaslađivač, za koji je važilo da može sa se konzumira nakon prvog rođendana(zbog spora Clostridium botulinum, koje mogu izazvati botulizam kod odojčadi koji još uvek imaju nerazvijeni digestivan trakt da se sa njima izbori). 

Ovo se odnosi i na sve druge zamene za šećer, ne samo meda nego i fruktozu, agava, fruktuzni i javorov sirup. Ovakva preporuka može biti poseban izazov kod upotreba sirupa protiv kašlja do 2.godine koji obično imaju dodati šećer.

Razlog za ovu preporuku je na prvom mestu da detetu omogućite razvitak ukusa na namirnice bez dodavanja zaslađivača. Isto se odnosi i na so, pored toga što dodavanje soli može opteretiti nerazvijene bubrege deteta.

Drugi i bitniji problem kod prekomernog uosa šećera je što kada se dete zasiti njima, smanjuje se mogućnost da tokom dana unese sve neophodne nutrijente koje su potrebne telu u razvoju, kao što su voće, povrće, žitarice od celih žitarica, mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti i nemasni proteini. Ne treba zaboraviti da u drugoj godini u proseku dete konzumira oko 1000 kcal dnevno( 90 kcal po kilogramu telesne mase dnevno) i dodavanjem slatkiša u ishranu, “potroše” se kalorije na nutritivno siromašne namirnice.

Što dovodi do trećeg problema, da previše šećera može dovesti do povećanja telesne težine i povećati rizik da dete razvije karijes, kao i da u kasnijoj životnoj dobi dovode do opasnost od razvoja visokog krvnog pritiska, povišenog nivoa holesterola i dijabetesa tipa 2. 

Nakon druge godine, polako može da se unese dodatih 16 g, a od pete godine dodatih 20 g šećera dnevno. Pošto svi ugljeni hidrati poput žitarica i voća, čak i mlečnih proizvoda, u svom sastavu imaju neki šećer, dodati šećer iz slatkiša može poslužiti kao prilika da se deca nauče umerenosti. Umesto da u potpunosti ograničite slatke stvari, možete biti uzor zdrave ishrane tako što ćete strateški i povremeno ponuditi slatku hranu. Jer ako u potpunosti zabranite slatkiše, kada se dete susretne sa njima na nekom rođendanu, može nekontrolisano da se prejede. Na primer, uz voćnu užinu dodajte ponekad štanglicu čokalade, pospite granolu ili rendani keksić preko jogurta. Gledajte da uz slatkiše kombinujete i hranjive materije.

I najvažnije izbegavajte da slatkiš bude nagrada, kako se ne bi stvorio loš odnos prema hrani kasnije u životu. Kada i ponudite slatkiš nema potrebe da dobije epitet dobra ili loša hrana.

Dr Olga Ličina

doktor medicine i klinički nutricionista

Da li postoji zračenje u hrani?

Za početak šta je to radijacija?

Radioaktivni materijali daju oblik energije koji se zove jonizujuće zračenje. Kada osoba dođe u kontakt sa zračenjem, telo može da apsorbuje ovu energiju. Ako ste izloženi velikom količinom zračenja može doći do zdravstvenih problema.

Radioaktivni elementi koji se prirodno nalaze u životnoj sredini:

  1. Uranijum je radioaktivni element koji se može naći u zemljištu, vazduhu, vodi, stenama, biljkama i hrani. Uranijum se raspada ili se veoma sporo raspada na druge elemente uključujući radijum i radon.
  2. Radijum je radioaktivni metal koji se može naći u zemljištu, vodi, stenama, biljkama i hrani.
  3. Radon je radioaktivni gas koji nema boju, miris i ukus. Radon potiče od raspada uranijuma, koji je radioaktivni element koji se prirodno nalazi u Zemljinoj kori. Tokom milijardi godina, uranijum se raspada u radijum i na kraju u radon.
  4. Polonijum je radioaktivni materijal koji se prirodno javlja u veoma niskim koncentracijama u životnoj sredini. Može se proizvoditi u univerzitetskim ili nuklearnim reaktorima. Polonijum postaje opasan po zdravlje samo ako uđe u telo udisanjem, preko hrane ili ulaskom kroz ranu. Ova unutrašnja kontaminacija može izazvati zračenje organa, što može dovesti do ozbiljnih medicinskih simptoma ili smrti. 

Radijacija ili zračenje je oduvek prirodno prisutna u našem okruženju, ali može se proizvesti veštački. Različiti oblici zračenja mogu biti korisni ili štetni, u zavisnosti od njihove upotrebe, dužini i količini izloženosti, težini, polu i starosti osobe izložena radioaktivnim hemijskim elementima. Ne postoje generalne preporuke vezano za ekvivalent doze tj kolučine apsorbovane radijacije i medicinskog efekta,  ali nisu primećeni negativni efekti pri dozama manjim od 5.000 milirema godišnje. Ova doza je ujedno i preporuka za osobe koje rade na odeljenju radiologije. Efekti koji se vide prilikom izlaganju 100.000 milirema  tokom kratkog vremenskog perioda su privremeni i reverzibilni. Potrebna je kratkoročna doza veća od 500.000 milirema da izazove smrtni ishod. 

U proseku, godišnja izloženost je oko 620 millirema. Polovina ove doze dolazi od prirodnog zračenja i to iz zemlje ili kosmičkih zračenja.  Druga polovina dolazi iz izvora zračenja koje je napravio čovek, uključujući medicinske intervencije, letenje avionom, izvori iz industrije…

Prirodni izvori

Sunce i zvezde stalno emituju kosmičko zračenje. Razlike u nadmorskoj visini, atmosferskim uslovima i magnetnom polju Zemlje mogu promeniti količinu (ili dozu) kosmičkog zračenja koje primamo.

Radioaktivni materijali ( uranijum, torijum i radijum) postoje prirodno u zemljištu i stenama. Radona ima najviše u vazduhu, a voda sadrži male količine rastvorenog uranijuma i torijuma, dok je u biljkama i životinjama radioaktivni ugljenik i kalijum. Neki od ovih materijala se unose hranom i vodom, dok se drugi (kao što je radon) udišu. 

Ne smemo da zaboravimo da se i u našem telu prirodno nalazi radioaktivni kalijum i ugljenik. Varijacije u dozi od jedne osobe do druge nisu tako velike kao one povezane sa kosmičkim i zemaljskim izvorima.

Radijacija u hrani

Kao što je već objašnjeno sve namirnice sadrže prirodne radionuklide, a mogu da budu i dodatno izložene iz zemlje, vazduha i vode. Nivoi prirodnih radionuklida u hrani i vodi za piće su generalno veoma niski i bezbedni za ljudsku upotrebu. 

Najpoznatiji primeri prirodno prisutnih radionuklida u hrani su banane i brazilski orasi. Banane imaju prirodno visok nivo kalijuma i mali deo celokupnog kalijuma je radioaktivan. Svaka banana može da emituje 0,01 milirema radijacije. Ovo je veoma mala količina zračenja i da bi se dobio dnevna prosečna izloženost radijaciji  trebalo bi da pojedete oko 100 banana. Kao i banane, brazilski orasi sadrže kalijum, ali sadrže i malu količinu radijuma koji se preuzima iz zemlje u kojoj se uzgaja, s obzirom da im je koren dubok. I možda ćete naići na podatak da je ova količina radana može biti i do 1000 puta veća od količine u svakodnevnoj mešovitoj ishrani. Ali većina tog zračenja neškodljivo prolazi kroz telo. Dok sa druge strane je odličan izvor selena i drugih minerala i pogodan je za zdravstvena stanja poput Hashimoto tiroiditisa, kada se koristi umereno. Naučne publikacije preporučuju da se dnevno jedu dva brazilska oraha (oko 10 g), za optimalni unos selena. Ili 30 g svaka 3 dana. Konzumacija dva brazilska oraha dnevno, može na godišnjem nivou da dovede do 16 milirema.

Pored toga hrana u kojoj se nalazi radionukleidi je beli pasulj, šargarepa, krompir, so, crveno meso… 

Ako konzumirate raznovrsnu ishranu u preporučenim količinima, radioaktivnost u hrani ne bi trebalo da Vas zabrine.

Prirodno zračenje u hrani ne treba mešati sa ozračenom hranom tj procesom korišćenja jonizujućih zraka kako bi se sprečilo kvarenje hrane.  Hrana se propušta kroz snop zračenja – poput velike baterijske lampe – ​​da bi se ubile bakterije, plesni i druge štetočine u hrani. Ozračena hrana ne dolazi u kontakt sa radioaktivnim materijalima, a zračenje hrane ne čini hranu radioaktivnom. 

Dr Olga Ličina 

doktor medicine i klinički nutricionista 

Izvori:

[1] SVETSKA ZDRAVSTVENA ORGANIZACIJA, Smernice za kvalitet vode za piće — 4. izdanje, SZO, Ženeva (2011).

[2] ZAJEDNIČKI PROGRAM FAO/VHO STANDARDA ZA HRANU, KOMISIJA CODEKS ALIMENTARIUS, Opšti standard Codeka za zagađivače i toksine u hrani i hrani za životinje, Prilog 1 — Radionuklidi, CODEKS STAN 193-1995, CAC, Rim (2006).

[3] Američka nuklearna regulatorna komisija (NRC); Izjava o međunarodnoj politici iz 2014

[4] Bezbednost i sledljivost hrane, Zajednički program FAO/IAEA; 2021

Usporavanje metabolizma sa godinama

Čućete da je nakon 40.godine sve teže izgubiti kilograme. Jedan od razloga je što kako starite, Vaš metabolizam se usporava za oko 5% u svakoj deceniji života posle 40. godine. To u praksi znači da ako je bazalni metabolizam (metabolizam u mirovanju) pre bio 1 200 kcal dnevno, u 40. godini biće oko 1 140 kcal, u 50. godini 1 100 kcal i tako dalje.

Metabolizam se sastoji od nekoliko faktora. Prvi je genetika na koju ne možete da utičete. Genetski faktor će biti odgovoran i za Vašu konstituciju, zbog čega je bitno da prihvatite da nisu svi isto građeni i težite gubitku viška kilograma u skladu sa Vašom konstitucijom.

Drugi faktor su hormoni koji se vremenom menjaju. Počevši od polnih hormona, čiji nivo opada kako kod žena, tako i kod muškaraca sa godinama, hormoni štitaste žlezde češće sa godinama variraju kod žena. Hormonski disbalans će dovesti i do problema vezanih za višak kilograma, pa se preporučuje provera hormonskog statusa i eventualna konsultacija sa endokrinologom.

Metabolizam usporava i gubitak mišićne mase usled dugotrajnog sedenja. Nedavna istraživanja sugerišu da žene u proseku gube mišićnu masu dvostruko brže od muškaraca istih godina, zbog čega teže i gube višak kilograma. Mišići su mnogo „metabolički aktivniji“ od masti, što znači da vitkiji i mišićaviji ljudi lakše sagorevaju kalorije u mirovanju nego ljudi sa većim udelom telesne masti.

Međutim metabolizam je samo delić priče zbog čega se kilogrami teže gube. Način života otežava mršavljenje, jer kako starimo, naši životi postaju sve složeniji, tako da imate manje vremena da budete fizički aktivniji i vodite računa šta i kada jedete. Brza hrana je dostupna na svakom uglu 24 sata i ulazite u fazu kada i ne obraćate pažnju kad i kako jedete. Takođe, stresne situacije su češće, koje za sobom povlače grickanje radi smirivanja anksioznosti.

Dr Olga Ličina

doktor medicine i klinički nutricionista

Kako hrana utiče na raspoloženje

Neophodno je da hrana bude bogata mikro i makro nutrijentima, kako bi mozak  na najbolji način obavljao sve kognitivne funkcije.

Različite studije govore kako mediteranski tip ishrane smanjuje mogućnost nastanka depresije za čak 25 %, dok ishrana bogata rafinisanim šećerima može da pogorša simptome razdražljivosti i lošeg raspoloženja.

Imajte redovne obroke

Neredovni obroci mogu dovesti do naglog pada šećera u krvi što za posledicu ima osećaj umora, razdražljivosti i depresije. Da biste održavali noramaln nivo šećera u krvi, pored toga što treba da imate redovne obroke, birajte i hranu sa nižim glikemijskim indeksom poput žitarica u celom zrnu, ovasa, mahunarki.

Vodite računa o probavi

Kada imate probleme poput opstipacije i dijareje, razumljivo je da dolazi do negativno uticaj na raspoloženje. Jedan od glavnih izazivača sindroma nervoznih creva upravo i jeste stres. Tako da čestoovo može biti začarani krug.

Da biste poboljšali probavu, u ishrani koristite što više vlakna iz svežeg voća I povrća.

Odvojite vreme kada jedete kako biste izbegli da jedete na brzinu. Žvaćite svaki zalogoj i uživajte u obroku.

Hidrirajte se redovno

Količina vode koju unesete u toku dana je u direktnoj vezi sa normalnom funkcijom mozga. Nedostatak vode u mozgu može da izazove brojne simptome, poput nemogućnosi fokusiranja, problema sa pamćenjem, kao i glavobolja, probleme sa spavanjem, ljutnju, depresiju.

Dnevne preporuke za unos vode je osam čaša dnevno za sedeći posao, koji čak može da se duplira kod teškog fizičkog rada na visokim temperaturi.

Smanjite unos kafe

Kofein daje brzo energije kod osećaja umora, ali ako se uzima u preteranoj količini može negativno da utiče na raspoloženje u smislu anksioznosti, depresije i poremećaja sna. Pored kafe, kofein se nalaza i u čaju, čokoladi, nekim sokovima i energetskim pićima.

Serotonin i hrana

Serotonin je neurotransmiter koji utiče na dobar san, apetiti, dobro raspoloženje i inhibitor je bola. Zajedno sa melatoninom, koji utiče na dobar san,  sintetiše se iz amino kiseline triptofana koja se nalazi u jaju, govedini, morskoj ribi, ali i patlidžanu, krompiru, sočivu, banan, orašastim plodovima

Vitamini i minerali

Vitamini iz grupe B, C E, kao i selen, gvožđe i magnezijum deluju protektivno na neurotransmitere. Zbog toga je neophodno da u svakodnevnoj ishrani imate sveže voće i povrće, a da šaku orašastih plodovi koristite kao užinu svakih par dana. Za normalno funkcionisanje nervnog sistema odgovorna je folna kislina i vitamin B12, koji je jedini vitamin koga ima samo u namirnicama životinjskog porekla. Ako je vega

Obojite tanjir

Kada jedete iz šarenog posuđa poboljšavate raspoloženje. Bitno je da i sadržaj tanjira bude šaren, sa sezonkom salatom, varivom, a da koristite različie izvore proteina popout mesa, ribe ili soje.

Aranžirajte tanjir pre jela, tako će svaki obrok biti specijalna prilika.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Da li ugljeni hidrati goje?

U modernim dijetama sve više vidim da su ugljeni hidrati “loša hrana” I da goje.  Hajde da razbijemo mit i vratimo ugljeno hidrate na njihovo mesto u piramidi ishrane.

Ugljeni hidrati pored masti I proteina spadaju u makronutrijente. Retko koja namirnica sadrži samo jednu grupu makronutrijenata, tako da u izbalansiranoj ishrani normalno je da se nalaze u svakodnevnom meniju.

Ugljeni hidrati se sastoje od šećera, rastvorljivih i nerastvorljivih valakana

Prosti šećeri popotu glukoze, fruktoze I laktoze su glavni izvor energije. Kada ne unosimo šećere, telo koristi alternativne vidove energije poput proteina I masti. Ovo je princip na kome se temelje popularne dijete poput keto dijete, Atkinsa, low carb dijeta. I ako sve one daju rezultate na duže staze mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Velika količina proteina može da napravi opterećenje na bubrege, a velika količina masti može da dovede do začepljenja krvnih sudova.

Mozak kao insulin nezavisni organi zahteva svakodnevni unos ugljenih hidrata. Da bi mozak pravilno funkcionisano neophodno mu je dnavno 120 g glukoze. Zbog toga se u ketogenim dijetama  javljaju simptomi popout nesvestice, umora, razdražljivosti…

Nikada ne treba da zaboravimo da je proces ketogeneze tj nastanka ketonskih tela, alternativni vid stvaranja energije, I prirodno se aktivira samo u periodima gladovanja. Samim tim nije zdravo svojevojno uvoditi telo u isto.

Kao što je već rečeno, ugljenji hidrati se sastoje i od vlakna. Vlakna su neophodna za pravilan rad digestivnog sistema i sprečavaju nastanak opstipacije. Pored regulacije stolice snižavaju nivo holesterola i sprečavaju nastanak različitih hroničnih oboljenja: srčanih bolesti, dijabetes, divertikuloza creva, tumori debelog creva.

Odgovor da li ugljeni hidrati goje je jednostavan

Sva hrana koja se uzima u prevelikoj količini i čija energija (čuvene kalorije) se ne iskoristi za fizičku aktivnost može da dovede do prekomeren težine i gojaznosti.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Ishrana u doba korone

Svima su poznate preventivne mere širenja novog Covid-19 virusa koje zahtevaju socijalnu distancu i ostanak kod kuće. Kako vreme prolazi boravaku kući se odražava ne samo na fizičko, već i psihičko stanje jer su nam se promenile životne rutine. Jedna od prvih navika koja se promenila je navika u ishrani. Karantin je doveo do emotivnog prejedanja i prečestih međuo broka.

Kako to sprečiti i kako novonastalo stanje napraviti u novo normalno.

Napravite plan ishrane i držite ga se

Kada krenete u kupovinu uvek idite siti i sa spiskom. Napravite tačno plan kako ćetet enamirnice iskoristiti u kuhinji. Smaniite kupovinu slatkiša i grickalica, ali nemojte sebi skroz zabraniti iste. Odredite dane u nedelji kada jedete nešto slatko. To neka budu mali rituali kojih će te se radovati i samim tim čekaćete taj “slatki dan”. Sve je naravno u meri. Zaustavite se na štangli čokolade, jedom kolaču ili dva keksa.

Zapitajte se da li ste gladni ili Vam je dosadno

Napravite jednostavan test: ako biste krenuli da nešto pojedete van već određenih obroka prvo popijte čašu vode. Mozak ume da signale žeđi i gladi pomeša. Ako i dalje osećate simptome gladi, nemojte odmah posegnuti za hranom . Zvarajte mozak na 10 minuta tako što ćete ga zaokupiti tako što ćete pročitati nešto ili rešiti u kruštenicu. Tek ako nakon toga osetite glad možete pojesti neku voćku.

Hrana bogata celulozom

Birajte hranu bogatu celulozom jer dugo daje osećaj sitosti poput pomorandže, ananasa, papaje, grejpfruta. Predstavljaju savršenu užinu.

Voće jedite, ne cedite

Tokom procesa žvakanja, luči se saliva i šalje poruka mozgu da je u toku process varenja, a samim tim zasićuje se cenatar za sitost. Zbog toga je bitno da svaki zalogaj što više žvaćemo.

Serotonin i hrana

Ne luči samo čokolada hormone sreće. Za izgradnju kako serotonina, koji utiče na dobro raspoloženje, tako i melatonina, koji utiče na dobar san, odgovorna je amino kiselina triptofan koja se nalazi u jaju, govedini, morskoj ribi, ali i patlidžanu, krompiru, sočivu, banani… Tako da izbor ovih namirnica može da Vam poboljša raspoloženje.

Koštunjavo i suvo voće

Najzgodnije za “grickanje” jesu ove zdrave grckalice. I ako je koštunjavo voće poput lešnika, badema,oraha,indijskog oraha… bogato makro i mikronutrijentima, bogate su i kalorijama. Na 100 g imaju u proseku 500-600 kcal. Zbog toga ih koristite samo za užinu i do 10 komada.

Sušeno voće su odlične grickalice između obroka. Međutim, ovakav oblik voća je bogatiji šećerima jer na istu masu ima manje vode, a samim tim, kaloričniji su od svežeg voća. Zato izaberite pre sveže voće.

Odredite mesto gde jedete

Ako i radite od kuće bitno je da odredite deo za posao, deo za jelo, deo za odmor. Nikako nemjte jesti dok radite ili gledate televiziju. I kao najvažnije, neka hrana bude raznovrsna. Jedite kuvano, nemojte sipati dvaput, nađite neki hobi. Spavajte 7-8 sati dnevno i vežbajte svaki dan minimum 10 minuta.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Sirova ishrana zdrava ili ne

U poslednje vreme raste trend dijete sirovom ishranom sa različitm benefitima po zdravlje. Uglavnom se zasniva na sirovom voću i povrću. Voće je bogatije nutrijentima kada se jede sirove, većina orašastih plodova je sigurno da se jede sirovo, kao i neko povrće poput salata, šargarepe. Međutim neke namirnice se ne smeju jesti sirove jer se teško vare, mogu izazavati alergijsku reakciju ili čak biti otrovne. Takođe, kada hrana nije termički obrađena može da dovode do bakterijske infekcij.

Spanać

Spanać i bebi spanać su popularni u zelenim smoothijima. Sirovi spanać sadrži veliku koncentraciju oksalata koji može da izazove kamen u bubrezima. Prilikom kuvanja količina oksalata u spanaća može da snizi nivo oksalata za čak 87%

Plavi patlidžan

Spada u familiju paradajiza i sa botaničke tačke gledanja je voće. Ne preporučuje se da se konzumira u sirovom obliku jer sadrži toksin solanin i može da dovede do trovanja, pogotovo kada se uzima u velikoj količini. Simptomi trovanja su mučnina, povraćanje, glavobolja, dijareja, bolovi u stomaku. Prilikom kuvanja dolazi do neutralizacije solanina i samim tim je namirnica pogodna za upotrebu.

Pečurke

Pečurke mogu da sardže bakterije koje su „ubiju“ prilikom kuvanja. Neke vrste imaju u tragu kancerogene toksine koji se eliminišu kuvanjem. Šitake su bogate formaldehidom koji je senzitivan na toplotu i neutralizuje se. Takođe sirove pečurke sadže hitin, složeni ugljenihidrat koji se ne rastvara u našem digestivnom traktu i zbog toga je težak za varenje. Hitin se razlaže na prosrije ugljenehidrate pod dejstvom toplote.

Kukuruz

Ne postoji dokazi koji govori da kukuruz ne sme da se jede sirov, ali svoj potpuni benefit dobija tek kuvanjem. Kukuruz tokom kuvanja gubi vitamin C, ali mu se raste aktivnost antioksidanta, koji smanjuju rizik nastanka koronarnih bolesti i Alzhajmerove bolesti.

Krompir

Sirov krompir izaziva nadimanje i ostale gastroenterološke tegobe zbog vlakna koja se teško vare. Kuvanjem dolazi do rastvaranja ovih vlakana, čime se olakšava proces varenja. Krompir sadrži glikoalkaloide koji mogu biti toksični i obično su u kori. Zbog toga se krompir uvek konzumira termički obrađen i bez kore

Mleko,meso i jaja

Sirovo nekuvano meso koje je postalo popularno u paleo dijetama, nosi veliki rizik po zdravlje, jer može sadržati Campilobacter, Salmonellu, E.coli, Yersenie, i ostale bakterije koje mogu da dovedu do ozbiljnih bakterijskih infekcija. Mleko i jaja mogu sadržati Sallmonelu i E.coli. Sve ove bakterijske flore se neutrališu kuvanjem.

I ako ih većina ljudi ne jedu, semenke jabuke i semenke kasjije sadrže jedinjenja koja mogu da se pretvore u organski cijanid i da budu samim tim otrovne

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Sedmodnevni izazov Eat Smart Challenge– hranite se zdravo

U okviru projekta „Hrana sutrašnjice“ (Food for Tomorrow) koji sprovodi Švedski institut, ambasada Švedske organizuje sedmodnevni onlajn izazov o zdravoj ishrani pod nazivom “Eat Smart Challenge” sa ciljem da svakoga od nas inspiriše da razmislimo o hrani kroz sedam izazova koje možete da objavljujete  online od 8 do 14 aprila, na FB stranici Eat Smart Challenge in a platformi https://eat-smart.confetti.events/.

  1. dan: 8. april: Voli zeleno – budi vegetarijanac jedan dan 

Pored toga što je povrće zdravo i ukusno, smanjenjem upotrebe mesa u ishrani utiče na smanjenje nepovoljnih klimatskih promena.

  • dan: 9. april: Kao naše bake – Skuvaj ceo obrok

Pokušajte da skuvate obrok  bez procesiranih namirnica ili gotove hrane. Otkrivanjem odakle dolazi hrana koju jedemo, šta je u njoj i na koji način se pravi je odličan način da brinemo i o sebi i našoj planeti. Procesirana hrana je manje zdrava i sadrži aditive, zato tokom današnjeg dana umesite hleb i kupijte od malih lokalnih proizvođača.

  • dan: 10. april: Otkrivaj novo – probaj nešto što nikada nisi

Iako postoje stotine jestivih biljaka i začina, naša ishrana je mahom monokulturalna – bazirana na svega nekoliko vrsta žitarica i izvora proteina. Uvođenje novih namirnica u kuhinju nije samo zabavno, već doprinosi biodiverzitetu i povećava korišćenje razne hrane koju uzgajamo. 

  • dan: 11. april: Ne bacaj – spremi jelo od ostataka

Trećina ukupne proizvedene hrane se baci u lancu od proizvođača do kupca,  pametnijom kupovinom namirnicima utiučimo pozitivno i na klimatske promene, i na kućni budžet. 

  • dan: 12. april: Kuvamo zajedno – jedemo zajedno

Danas je fokus na društvenoj dimenziji hrane. Konzumacija hrane je društvena aktivnost, zajednički obroci prave pozitivne emocije, brišu granice i spajaju ljude. Pozovite prijatelje da se pridruže ili komšije i povežite se sa okolinom kroz hranu.

  • dan: 13. april: Upoznaj svog farmera – otkrij proizvode malih, lokalnih proizvođača hrane

Spoznaja odakle dolazi hrana koju jedemo i ko ju je uzgajio stvara nam poseban odnos prema hrani. Osim toga, kupovina od malih uzgajivača podstiče lokalnu ekonomiju ipomaže očuvanje seoskih sredina. Takođe, lokalno uzgojena hrana kraće putuje do kupca, pa stiže svežija.

  • dan: 14. april: Izaberi svoj izazov za danas!

Cilj Eat Smart izazova jeste da inspiriše ljude da razmisle o svojim navikama u ishrani i naprave korak napred ka održivoj ishrani.

Objave tokom izazova možete objavljivati i na svojim FB i IG profilima, uz #eatsmartchallenge – obratite pažnju na to da je važno da objave budu podešene tako da ih vide svi, ne samo prijatelji, jer ćemo na kraju izazova nagraditi najaktivnije!

Emocije i hrana

Postoji izraka koja kaže “ono si što jedeš”, ja bih možda preformulisala u to da “naš izbor hrane utiče na naše odnos prema hrani”

Hrana je izvor energije i nutrijenata, tako da nakon obroka treba da se osećamo dobro,zdravo i puno energije. Kada unosimo previše ili premalo hrane to nepovoljno utiče na naše zdravlje i kvalitet života, iz čega nastaje negativan odnos prema hrani.

Mnogi ljudi nekontrolisano jedu kada: ne mogu da kontrolišu svoje emocije, su pod stresom, su anksiozni, im je dosadno, a ponekada čak i zbog osećaja zadovoljstva. Suzbijanje emocije hranom može da pozitivno utiče kratkotrajno, ali na duže staze ostaje osećaj krivice i griže savesti, jer prekomerna konzumacije hrane pravi zdravstvene probleme i višak telesne mase, a ne dolazi do rešavanja primarnih problema.

Šta to znači u praksi

Pravilnim izborom namirnica i planiranjem obroka može se sprečiti nastanak prejedanja, impuslivnog uzimanje hrane i gojenja. Kratkotrajne dijete nemaju efekat, treba razmišljati u pravcu promena životnih navika, kao i kontrolisanjem svojih emocija. Zato sa svojim pacijentima nikada i ne govorim o dijeti, nego o nutritivnim planovima.  Izbalansirana ishrana, redovna fizička aktivnost, dovoljan kalorijski unos. Sa druge strane, treba kanalisati stres, bes, tugu i naučiti kako da se nosimo i kako sa pozitivnim, tako i sa negotivnim emocijama.

Nekoiko saveta:

–          NEMOJTE preskakati obroke
–          Vodite dnevnik (šta jedete, kada jedete, koja emocija pokreće grckanje, gde jedete…)
–          NEMOJTE jesti noću
–          Pijte između 8-10 čaša vode dnevno
–          Zaokupite pažnju sa nečim kako biste bili sigurni da ne jedete iz dosade, nego ste zaista gladni
–          Vežbajte/šetajte umesto da jedete kada Vam je dosadno
–          Nemojte da jedete dok gledate TV, vozite, radite..
–          Potrudite se da jedete u isto vreme, na istom mestu- kuhinjski sto najbolja opcija
–          Vodite računa o veličini porcije
–          Jedite izbalansiranu hranu i nemojte sebi da zabranjujete ni jednu vrste hrane. Sva hrana je dozvoljen, samo je bitna količina.
–          NEMOJTE biti prestrogi prema sebi
–          NEMOJTE imati prevelika očekivanja u nerealnom vremenskom okviru
–          Prihvatite svoje telo i svoju građu
–          NEMOJTE se meriti češće od jednom nedeljno

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista