Sedmodnevni izazov Eat Smart Challenge– hranite se zdravo

U okviru projekta „Hrana sutrašnjice“ (Food for Tomorrow) koji sprovodi Švedski institut, ambasada Švedske organizuje sedmodnevni onlajn izazov o zdravoj ishrani pod nazivom “Eat Smart Challenge” sa ciljem da svakoga od nas inspiriše da razmislimo o hrani kroz sedam izazova koje možete da objavljujete  online od 8 do 14 aprila, na FB stranici Eat Smart Challenge in a platformi https://eat-smart.confetti.events/.

1. dan: 8. april: Voli zeleno – budi vegetarijanac jedan dan 

Pored toga što je povrće zdravo i ukusno, smanjenjem upotrebe mesa u ishrani utiče na smanjenje nepovoljnih klimatskih promena.

• dan: 9. april: Kao naše bake – Skuvaj ceo obrok

Pokušajte da skuvate obrok  bez procesiranih namirnica ili gotove hrane. Otkrivanjem odakle dolazi hrana koju jedemo, šta je u njoj i na koji način se pravi je odličan način da brinemo i o sebi i našoj planeti. Procesirana hrana je manje zdrava i sadrži aditive, zato tokom današnjeg dana umesite hleb i kupijte od malih lokalnih proizvođača.

• dan: 10. april: Otkrivaj novo – probaj nešto što nikada nisi

Iako postoje stotine jestivih biljaka i začina, naša ishrana je mahom monokulturalna – bazirana na svega nekoliko vrsta žitarica i izvora proteina. Uvođenje novih namirnica u kuhinju nije samo zabavno, već doprinosi biodiverzitetu i povećava korišćenje razne hrane koju uzgajamo. 

• dan: 11. april: Ne bacaj – spremi jelo od ostataka

Trećina ukupne proizvedene hrane se baci u lancu od proizvođača do kupca,  pametnijom kupovinom namirnicima utiučimo pozitivno i na klimatske promene, i na kućni budžet. 

• dan: 12. april: Kuvamo zajedno – jedemo zajedno

Danas je fokus na društvenoj dimenziji hrane. Konzumacija hrane je društvena aktivnost, zajednički obroci prave pozitivne emocije, brišu granice i spajaju ljude. Pozovite prijatelje da se pridruže ili komšije i povežite se sa okolinom kroz hranu.

• dan: 13. april: Upoznaj svog farmera – otkrij proizvode malih, lokalnih proizvođača hrane

Spoznaja odakle dolazi hrana koju jedemo i ko ju je uzgajio stvara nam poseban odnos prema hrani. Osim toga, kupovina od malih uzgajivača podstiče lokalnu ekonomiju ipomaže očuvanje seoskih sredina. Takođe, lokalno uzgojena hrana kraće putuje do kupca, pa stiže svežija.

• dan: 14. april: Izaberi svoj izazov za danas!

Cilj Eat Smart izazova jeste da inspiriše ljude da razmisle o svojim navikama u ishrani i naprave korak napred ka održivoj ishrani.

Objave tokom izazova možete objavljivati i na svojim FB i IG profilima, uz #eatsmartchallenge – obratite pažnju na to da je važno da objave budu podešene tako da ih vide svi, ne samo prijatelji, jer ćemo na kraju izazova nagraditi najaktivnije!

Emocije i hrana

Postoji izraka koja kaže “ono si što jedeš”, ja bih možda preformulisala u to da “naš izbor hrane utiče na naše odnos prema hrani”

Hrana je izvor energije i nutrijenata, tako da nakon obroka treba da se osećamo dobro,zdravo i puno energije. Kada unosimo previše ili premalo hrane to nepovoljno utiče na naše zdravlje i kvalitet života, iz čega nastaje negativan odnos prema hrani.

Mnogi ljudi nekontrolisano jedu kada: ne mogu da kontrolišu svoje emocije, su pod stresom, su anksiozni, im je dosadno, a ponekada čak i zbog osećaja zadovoljstva. Suzbijanje emocije hranom može da pozitivno utiče kratkotrajno, ali na duže staze ostaje osećaj krivice i griže savesti, jer prekomerna konzumacije hrane pravi zdravstvene probleme i višak telesne mase, a ne dolazi do rešavanja primarnih problema.

Šta to znači u praksi

Pravilnim izborom namirnica i planiranjem obroka može se sprečiti nastanak prejedanja, impuslivnog uzimanje hrane i gojenja. Kratkotrajne dijete nemaju efekat, treba razmišljati u pravcu promena životnih navika, kao i kontrolisanjem svojih emocija. Zato sa svojim pacijentima nikada i ne govorim o dijeti, nego o nutritivnim planovima.  Izbalansirana ishrana, redovna fizička aktivnost, dovoljan kalorijski unos. Sa druge strane, treba kanalisati stres, bes, tugu i naučiti kako da se nosimo i kako sa pozitivnim, tako i sa negotivnim emocijama.

Nekoiko saveta:

–          NEMOJTE preskakati obroke
–          Vodite dnevnik (šta jedete, kada jedete, koja emocija pokreće grckanje, gde jedete…)
–          NEMOJTE jesti noću
–          Pijte između 8-10 čaša vode dnevno
–          Zaokupite pažnju sa nečim kako biste bili sigurni da ne jedete iz dosade, nego ste zaista gladni
–          Vežbajte/šetajte umesto da jedete kada Vam je dosadno
–          Nemojte da jedete dok gledate TV, vozite, radite..
–          Potrudite se da jedete u isto vreme, na istom mestu- kuhinjski sto najbolja opcija
–          Vodite računa o veličini porcije
–          Jedite izbalansiranu hranu i nemojte sebi da zabranjujete ni jednu vrste hrane. Sva hrana je dozvoljen, samo je bitna količina.
–          NEMOJTE biti prestrogi prema sebi
–          NEMOJTE imati prevelika očekivanja u nerealnom vremenskom okviru
–          Prihvatite svoje telo i svoju građu
–          NEMOJTE se meriti češće od jednom nedeljno

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Kikiriki snižava pritisak i šećer

Kikiriki je jedna od omiljenih grickalica, mada nažalost i jedna od najčešćih alergija na hranu. Ako imate sreće da možete da uživate u istom vreme je da saznate nešto više o njemu.

Da li ste čuli za arginin? Reč je o aminokiselini koja reguliše krvni pritisak, šećer i nivo masti u krvi. Pored arginina, kikiriki sadrži i folnu kiselinu, koja smanjuje rizik od bolesti srca i depresije, a sprečava i deformacije ploda u trudnoći.

Šoljica kikirikija (146g) ima otprilike 828 kalorija, 38g proteina, 24g hidrata, 72g masti, 13g kalcija, 37g gvozdja, izvor je niacina, folne kiseline (preporučuje se trudnicama), mangana i cinka. Kikiriki je prirodan izvor vitamina D i E. Snižava nivo holesterola u krvi, pomaže u sprečavanju dijabetesa. Preporučuje  se kupovati ga neljuštenog jer takav sadrži više vitamina i minerala.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Detoksikacija tokom praznika?

Nakon praznika, kada obično preteramo sa masnom hranom, previše šećera ili alkohola, savetuje se detoksikacija. Detoksikacija se obično sastoji od tri ili pet dana dijete samo na vodi, ili limunovom soku, ili sirovoj hrani

Gladovanje od nekoliko dana i čišćenje tela od „toksina“ je još jedan od MITOVA modernog doba.

Naše telo se svakodnevno susreće sa toksinima i uklanja ih putem: jetre, bubrega, pluća. U slučaju da ovaj sistem zakaže, znaci su ozbiljnog oboljenja.

Istina je da tokom detoksikacije izgubite nekoliko kilograma koji su uglavnom višak vode, a i kalorijski unos je tada manji. Medjutim, kada se prestane sa detoksikacijom, telo povrati izgubljene kalorije, čak i više nego što je izgubljeno, jer je u stanju stresa usled ekstremnih uslova. Ovo je nezdrav način gubljena kilograma, i uvek ima jo-jo efekat.

Učinite svom telu uslugu, lagano se vratite na normalan režim ishrane nakon praznika ili još bolje, vodite računa da dok slavite, ne preterujete u hrani i piću.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Pravilna ishrana nije samo brojanje kalorija

Kalorije jesu bitne i predstavljaju izvor energije za svakodnevne aktivnosti, ali nisu sve kalorije iste. Moguće je smanjiti kalorijski unos na 1500  kcal dnevno, a da opet udjete  u malnutriciju. Postoje osobe koje su gojazne, ali  u imaju nedostatak određenih minerala  koji dovode do određenih  patoloških stanja, najčešće amemiju. To je zato što brojanjem kalorija ne dobijate sve  nutrijente koji su neophodni za svakodnevnu ishranu. Prilikom pravilne ishrane treba se  fokusirati na kvalitet hrane, a ne na kvanitet kalorija u hrani. Treba uzeti u obzir  koliko masnoće, proteina, ugljenih hidrata, vitamina i minerala ima u jednom obroku  da bi on mogao da bude izbalansiran i pravilan.

Izvori kalorija

Izvori kalorija se dobijaju iz makronutrijenata i to:

1 g ugljenih hidrata = 4,1 Kcal

1 g proteina = 4,1 Kcal

1 g masti = 9,3 Kcal

1g alkohola = 7,1 Kcal

Neophodno je izbalanisarati unos svakih od ovih makrnutrijenata,  jer svaki od njih ima posebnu funkciju u organizmu. Glavna funkcija proteina  je gradivna, ugljenih hidrata je da daje energiju za  različite metaboličke procese, dok masti imaju i energetsku i gradivnu, ali i regulativnu ulogu. Neophodno je svaku grupaciju unositi u pravilnoj količini da ne bi došlo do nuspojava kao što su: slabljenje imunog sistema, hormonskog disbalansa i metaboličkog sindroma.

Dnevne energetske potrebe iz različitih nutrijenata treba da budu: 10-25 % proteina, ugljenig hidrata 45- 65 % i masti 15-30 %

Nikako nemojte zanemarite minerale i vitamine iz svežeg voća i povrća, ali ih možete naći i u mesu, mahunarkama i mlečnim proizvodima.

Zaključak da nije bitan broj kalorija, koliko njihov izvor. Svakodnevno se trudite da imate raznovrsnu ishranu kojom ćete pokriti sve neophodne  potrebe  organizma

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Da li treba jesti zajedno proteine i ugljene hidrate?

Sa ovoim pitanjem se svakodnevno susrećem u svojoj praksi. Mit da se ugljeni hidrati i proteini ne konzumiraju zajedno postoji već 100 godina.

Teoriju o “kombinaciji namirnica” postavio je 1911. dr William Hay koji je napravio klasifikaciju makronutrijenata na proteine, ugljene hidrate i masti i objasnio  kako postoji njihova međusobna borba ako se konzumiraju zajedno.

S obzirom da nauka stalno napreduje, sasvim je logično da je ova teorija osporena novijim istraživanjima. Počećemo od toga da postoji malo namirnica  koje su sačinjene od samo jednog nutrijenta: šećer je čist ugljeni hidrat, ulja su čista masnoća,a belance je  protein i voda.  Sve ostale namirnice su kombinacija ugljenih hidrata, proteina i masti u različitim količinama.

Hleb, krompir i pirinač za koji se misli da su čisti hidrati imaju određenu količinu proteina, a hleb i malu količinu masti.  Sir je sastavljen od 1/3 vode, 1/3 proteina i 1/3 masti. Pasulj ima  istu količinu proteina kao meso, a opet kao mahunarka je bogat ugljenim  hidratima. Tako da je nemoguće ne kombinovati makronutrijente….

Druga stvar koja ruši ovu teoriju, je da različiti enzimi učestvuju u digestiji makronutrijenata. Proteini se vare pod dejstvom proteaza iz želudačnog,  pankreasnog i crevnog soka, a ugljeni hidrati digestiju započinju još u ustima pod dejstvom amilaze iz pljuvačke.

Pošto ne postoji naučni dokaza da se ne sme kombinovati nutrijenti, ova priča spada u još jedan mit o isharni.

Dr Olga Ličina

doktor medicine i klinički nutricionista

Da li treba izbaciti žumance?

Već godinama postoji teze da treba izbaciti jaja iz ishrane ili ih svesti na minimum. Celo kokošije jaje je izuzetna namirnica puna hranjivih  sastojaka. Neophodna za pravilan rast i razvoj dece. Bogata proteinima,  jodom,  selenom.  Ali glavna polemika je nastala oko konzumacije žumanca i nastanka koronarnih bolesti

O holesterolu i zasićenim mastima

Holesterol sam po sebi je neophodna komponenta ćelijske membrane i  učestvuju u metabolizmu hormona.

Sve namirnice životinjskog porekla imaju holesterol, ali i zasićenim mastima.

Zasićene masti su glavni faktor koji podiže na nivo LDL(lošeg)  holesterola, mnogo više od samog holesterola. Neka istraživanja su  pokazala da  smanjenje zasićenih masti u svakodnevnoj ishrani za  7% već primetno snižava  nivo LDL holesterola.

Žumance jeste bogato holesterolom (184 mg), ali ima nizak nivo zasićenih  masti. Zbog toga je bolja preporuka od nekih drugih proteina životinjskog porekla.

Dozvoljen dnevni unos holesterola je 300 mg, odnosno 200 mg za osobe sa povećanim rizikom od nastanka koronarnih bolesti.

Zaključak: Dozvoljen je unos 1-2 celog jaja dnevno, pogotovu kod dece  u razvoju. Sami birajte šta je izvor životinjskog holesterola koji ćete tokom dana  uneti, samo da količina bude u opsegu dozvoljenih vrednosti.

Stvar je u meri i  balansu.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Infekcije respiratornih puteva

Respiratorne infekcije se odlikuju simptomima otežanog disanja,  kašljanja, i osećaja teskobe u grudima, često prećeno  povišenom temperaturom. Najčešće respiratorne infekcije su  bronhitis i upala pluća koji mogu biti uzrokovani bilo virusima  ili bakterijama. Povećani rizik od nastanka infekcija imaju mala deca,  starije osobe pušači i ljudi koji imaju sklonost ka respiratornim  infekcijama, poput asmatičara.

Obojite tanjir

Koristite povrće žutih i naradžastih nijansi, što više tokom prelaznog  perioda zime i proleća, poput šargarepe, bundeve i tikve. Ovo povrće je  veliki izvor beta-karotena, koji u  telu formira vitamin A. Vitamin A učestvuje u regulaciji  međućelijske komunikacije koja je osnov imunog sistema. Neka istraživanja  pokazuju da vitamin A pomaže  u održavanju normalne funkcije respiratorne  mukoze i samim  tim koristi se u prevenciji respiratornih infekcija.

Domaća pileća supa

Tradicionalni lek kao što je pileća supa zaista ima pozitivan efekat  na prehladu.  Pored toga što sadrži hranjive materije i pomaže hidrataciji,  studije su pokazale da pileća supa ima antiinfalmatorno        dejstvo inhibirajući kretanje neutrofila i ubrzava kretanje sluzi, tako da olakšava  iskašljavanje.

Obogatite ishranu govedinom i jagnjetinom

Osim što su dobar izvor gvožđa, odličan su izvor i cinka, koji učestvuje u imunološkom odgovoru. Cink se koristi u prevenciji prehlade i gripa ili kod hroničnih infekcija, jer  podstiče  imuni sistem  i ima antioksidativnu  ulogu.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Šta jesti kada ste prehladjeni?

Ono što je u narodu poznatija kao prehlada, je zapravo virusna infekcija gornjih respiratornih puteva koja se prenosi kapljučnim putem. Poznati znaci bolesti su kijavica, curenje iz nosa, temparatura, uz simptome  malaksalosti i umora, i na taj način se telo bori protiv infekcije. Kako bi se telo vratilo  što pre u stanje pre prehlade preporučuje se  upotreba  citrusnog voća, luka i dosta tečnost, a evo i zašto….

 Citrusno voće

Pored paprike bogat izvor vitamina C, koii je naučno dokazano odgovoran  za smanjenje dužine trajanja i ozbiljnosti prehlade, je citrusno voće. Dokazano je da  uzimanje  200 mg vitamina C skraćuje vreme trajanja prehlade, koja je u  proseku 5-7 dana, za 8% kod odraslih, a čak 14%  kod dece. Sa tri  pomorandže dnevno  unećete količinu citrusa 150-200mg i ublažiti poznate simptome.

Takođe, može se uzimati i preventivno.

 Beli luk

U narodnoj medicini se beli luk koristio protiv prehlade, a kliničkim  istraživanjima modernog doba dokazano je da alicin, koji daje i oprorni miris luku, je odgovoran za suzbijanje simptoma prehlade. Alicin ima pored antivirusnog i antibakterijsko i antigljivično dejstvo. Kada koristite beli luk prilikom kuvanja, najbolje je da ga  ostaviti da odstoji 10-15 minuta, nakon seckanja,  jer se na taj način aktivira antioksidantno dejstvo luka.

 Topli čajevi

Ne samo da pomažu ponovnoj rehidraciji, nego topli napitci dovode do  širenja  disajnih puteva i samim tim pomažu oticanju sekreta iz nosa.  Savetuje se upotreba meda u čajevima zbog njegovog dodatnog antimikrobnog svojstva.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Stevia prirodni zaslađivač

Stevia poznata kao “slatki list” ili “najslađa biljka na svetu “ raste na području Južne Amerike, gde se tradicionalno koristila kao zaslađivač napitaka. Sam list stevije je 15-30 puta slađi od kockice šećera, a ekstrakti stevije i do 300 puta. Zbog tolike koncentracije mora se voditi računa o količini stevije koja se dozira, jer iz slatkog ukusa može preći u gorak i opori. Može da se koristi u kuhinji jer je postojan na temperaturi od 200 ⁰ C. Za razliku od šećera, stevia nema sposobnost „vezivanja“namirnica tj davanje teksture, karameliziranja i fermentacije koja „podiže“ testo.

Stevijin glikozid

Steviol glikozid je odgovoran za slatkoću stevije. Dobija se iz zelenog dela biljke.

Steviol glikozidi nemaju mogućnost da se vare od strane enzima digestivnog trakta, pa se samim tim ne apsorbuju u tankom crevu. U debelom crevu se razgrađuje od strane saprofitne flore na steviol, koji se može apsorbovati u krvotok. Slobodni steviol se pretvara u steviol glukuronid u jetri i izlučuje mokraćom. Nema akumulacije u telu.

Benefiti po zdravlje

Zaslađivači sa Stevijom su potpuno prirodni, nemaju ugljenih hidrata i glikemijski indeks (GI) im je 0. Stoga ne podižu nivo šećera u krvi..

Ne mogu da dovedu do promena na zubnoj gleđi. Bakterije iz oralnog trakta ne koriste šećer, jer i pored slatkog ukusa, šećer nije unet hranom, pa samim tim ne mogu da ga metabolišu do kiselina koje dovode do erozije zuba i gleđi

Dokazano je u različitim ispitivanjima da stevioli nemaju štetan efekat na zdravlje, tako da je proglašen sigurnim aditivom u ishrani. Japanska industrija koristi steviju kao zaslađivač u preko 80 % proizvoda poslednjih dvadesetak godina.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista