Kikiriki snižava pritisak i šećer

Kikiriki je jedna od omiljenih grickalica, mada nažalost i jedna od najčešćih alergija na hranu. Ako imate sreće da možete da uživate u istom vreme je da saznate nešto više o njemu.

Da li ste čuli za arginin? Reč je o aminokiselini koja reguliše krvni pritisak, šećer i nivo masti u krvi. Pored arginina, kikiriki sadrži i folnu kiselinu, koja smanjuje rizik od bolesti srca i depresije, a sprečava i deformacije ploda u trudnoći.

Šoljica kikirikija (146g) ima otprilike 828 kalorija, 38g proteina, 24g hidrata, 72g masti, 13g kalcija, 37g gvozdja, izvor je niacina, folne kiseline (preporučuje se trudnicama), mangana i cinka. Kikiriki je prirodan izvor vitamina D i E. Snižava nivo holesterola u krvi, pomaže u sprečavanju dijabetesa. Preporučuje  se kupovati ga neljuštenog jer takav sadrži više vitamina i minerala.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Da li treba izbaciti žumance?

Već godinama postoji teze da treba izbaciti jaja iz ishrane ili ih svesti na minimum. Celo kokošije jaje je izuzetna namirnica puna hranjivih  sastojaka. Neophodna za pravilan rast i razvoj dece. Bogata proteinima,  jodom,  selenom.  Ali glavna polemika je nastala oko konzumacije žumanca i nastanka koronarnih bolesti

O holesterolu i zasićenim mastima

Holesterol sam po sebi je neophodna komponenta ćelijske membrane i  učestvuju u metabolizmu hormona.

Sve namirnice životinjskog porekla imaju holesterol, ali i zasićenim mastima.

Zasićene masti su glavni faktor koji podiže na nivo LDL(lošeg)  holesterola, mnogo više od samog holesterola. Neka istraživanja su  pokazala da  smanjenje zasićenih masti u svakodnevnoj ishrani za  7% već primetno snižava  nivo LDL holesterola.

Žumance jeste bogato holesterolom (184 mg), ali ima nizak nivo zasićenih  masti. Zbog toga je bolja preporuka od nekih drugih proteina životinjskog porekla.

Dozvoljen dnevni unos holesterola je 300 mg, odnosno 200 mg za osobe sa povećanim rizikom od nastanka koronarnih bolesti.

Zaključak: Dozvoljen je unos 1-2 celog jaja dnevno, pogotovu kod dece  u razvoju. Sami birajte šta je izvor životinjskog holesterola koji ćete tokom dana  uneti, samo da količina bude u opsegu dozvoljenih vrednosti.

Stvar je u meri i  balansu.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Ovsene pahuljice – rastvorljiva biljna vlakna

Neizostavna hrana pred odlazak u teretanu, sa gomilom hranljivih sastojaka. Dugotrajan je izvor energije, održavajući je stabilnom tako što utiče na dejstvo insulina, održavajući lučenje u adekvatnoj meri, tako da je pogodan u dijetama i smanjuje rizik od pojave dijabetesa.

 Smanjenje lošeg holesterola

 Zbog bogatstva vlakna koje sadrže, smanjuju nivo lošeg holesterola. Tako smanjuju rizik od arteriosklerozre, srčane slabosti, povišenog krvnog pritiska i u najgorem slučaju infarkta. Pošto ubrzavaju metabolizam, smanjuju mogućnost gojaznosti, koja je takođe faktor rizika za razna srčana oboljenja.

Apsorcija hrane je usporena

 Velika moć apsorbcije se najviše odvija u tankom crevu. Ovas svojim specifičnim ponašanjem u crevima smanjuje i usporava apsorbciju namirnica, a samim tim i telesnu masu. Zbog toga je odlična namirnica u dijetetskim programima.

Princip po kom ovas smanjuje apsorbciju se sastoji u nakupljanju tečnosti i bubrenju ovsenih vlakana.  Ovsana vlakna upijaju veliku količinu tečnosti, prvo u želudcu, a onda i u samom tankom crevu. Pod mikroskopom u tankom crevu izgledaju kao “kesice”, koje ne samo da su upile veliku količinu tečnosti, nego i neke hranjive materije. Vlakna su postala previše velika, da bi prošla kroz resice tankog creva i apsorbovale se.  Tako ovsena vlakna moraju da se eliminišu, zajedno sa nesvarljivim materijama.  Premeštaju se iz tankog u  debelo crevo, odakle ce biti eliminisane iz organizme, odnoseći i jedan deo hranljivih materija i kalorija sa sobom.

Olakšavaju probleme opstipacije

 Ovsene pahuljice otklanjaju probleme u probavi, kao što je zatvor, tako što zbog svoje nerastvorljivosti i povećanjem mase prilikom upijanja tečnosti mehanički nadražuju receptore debelog creva podstiču njegove kontrakcije i pražnjenje. Pošto su upile veliku količinu vode, one čine sadržaj debelog creva mekim, što olakšava eliminaciju.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Držite nivo holesterola u normali

Holesterol je osnovna gradivna materija za sintezu seksualnih hormona, žučnih soli i ćelijskih memebrana. Nalazi se isključivo u namirnicama životinjskog porekla. Organizam ga može sam sintetizovati u jetri. Kada se kreće kroz krv, holesterol se vezuje za lipoproteine. Prema tipu lipoproteina i holesterol se deli na dva tipa – LDL i HDL.
LDL(loš holesterol) se u krvotoku spaja sa lipoproteinima male gustine i samim tim njegov povišeni nivo se gomila po zidovima krvnih sudova. Na ovaj način lako dolazi do stvaranja procesa ateroskleroze. Najčešće zauzima oko tri četvrtine ukupne mase holesterola.
HDL (dobar holesterol)se u krvotoku spaja sa lipoproteinima velike gustine i samim tim otklanja višak masnoće iz krvotoka.
Povišeni nivo holesterola u krvi može da dovede do akutnih i hroničnih srčanih problema. Usled povećanja nivoa holesterola u krvi, povećava se rizik od nastanka ateroskleroze, zapaljenja sistemske cirkulacije i infarkta srca.
Na nivo holesterola u krvi utiču različiti faktori: genetika, pol, način ishrane i životne navike.

Vodite računa o unosu holesterola, jer on može povećati nivo holesterola u krvi. Svedite unos na 300 miligrama po danu(jedno žumance).
Smanjite unos masnoća u svakodnevnoj ishrani, ali nemojte izbaciti masti iz jelovnika. Lipidi daju ukus hrani, vlaže je i učestvuju u izgrađivanju određenih komponenata ćelije i neophodni su za apsorbciju nekih hranjivih namirnica. Vitaminima D, E, K, A su neophodne masti da bi mogli da se iskoriste u organizmu, oni su liposolubilni.
Trudite se da izbegavate masti životinjskog porekla i dajte prednost mastima biljnog porekla. Preporučuje se korišćenje maslinovog ulja, naspram suncokretovog.
Ne odričite se semenki i koštunjavih plodova, kao što su orasi,bademi,lešnici i kikiriki. Oni sadrže veliku količinu nezasićenih masnih kiselina. Uzimajte po šačicu ovih plodova 3-5 puta nedeljno kako biste sprečili bolesti krvnih sudova i podigli nivo “dobrog” holesterola.
Jedite hranu bogatu vlaknima, jer ona snižava nivo holesterola. Možete ih naći u raznim mahunarkama:sočivo,pasulj, ali i pirinač ili raznom voću kao što su jabuke.
Dajte prednost složenim ugljenim hidratima naspram prostih. Složeni ugljeni hidrati su bogati vlaknima, vitaminima i mineralima. Pri izboru hleba, birajte one hlebove sa celim semenom i ceralijama, a u ishranu uvedite još i pastu, braon pirinač, pasulj i grašak. Steknite naviku da uzimate više voća i povrća.
Ne preterujte sa soli. Velika količina soli može da povisi nivo krvnog pritiska.

Potrudite se da makar jednom nedeljnu svoju trpezu obogatite ribom. Riba je bogata omega 3 masnim kiselinama, koje povoljno utiču na održavanje nivoa holesterola.
Ostavite pušenje. Cigarete predstavljaju jedan od osnovnih faktora rizika za srčane bolesti, jer smanjuje nivo “dobrog” holesterola.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista