Kako hrana utiče na raspoloženje

Neophodno je da hrana bude bogata mikro i makro nutrijentima, kako bi mozak  na najbolji način obavljao sve kognitivne funkcije.

Različite studije govore kako mediteranski tip ishrane smanjuje mogućnost nastanka depresije za čak 25 %, dok ishrana bogata rafinisanim šećerima može da pogorša simptome razdražljivosti i lošeg raspoloženja.

• 

Imajte redovne obroke

Neredovni obroci mogu dovesti do naglog pada šećera u krvi što za posledicu ima osećaj umora, razdražljivosti i depresije. Da biste održavali noramaln nivo šećera u krvi, pored toga što treba da imate redovne obroke, birajte i hranu sa nižim glikemijskim indeksom poput žitarica u celom zrnu, ovasa, mahunarki.

Vodite računa o probavi

Kada imate probleme poput opstipacije i dijareje, razumljivo je da dolazi do negativno uticaj na raspoloženje. Jedan od glavnih izazivača sindroma nervoznih creva upravo i jeste stres. Tako da čestoovo može biti začarani krug.

Da biste poboljšali probavu, u ishrani koristite što više vlakna iz svežeg voća I povrća.

Odvojite vreme kada jedete kako biste izbegli da jedete na brzinu. Žvaćite svaki zalogoj i uživajte u obroku.

Hidrirajte se redovno

Količina vode koju unesete u toku dana je u direktnoj vezi sa normalnom funkcijom mozga. Nedostatak vode u mozgu može da izazove brojne simptome, poput nemogućnosi fokusiranja, problema sa pamćenjem, kao i glavobolja, probleme sa spavanjem, ljutnju, depresiju.

Dnevne preporuke za unos vode je osam čaša dnevno za sedeći posao, koji čak može da se duplira kod teškog fizičkog rada na visokim temperaturi.

Smanjite unos kafe

Kofein daje brzo energije kod osećaja umora, ali ako se uzima u preteranoj količini može negativno da utiče na raspoloženje u smislu anksioznosti, depresije i poremećaja sna. Pored kafe, kofein se nalaza i u čaju, čokoladi, nekim sokovima i energetskim pićima.

Serotonin i hrana

Serotonin je neurotransmiter koji utiče na dobar san, apetiti, dobro raspoloženje i inhibitor je bola. Zajedno sa melatoninom, koji utiče na dobar san,  sintetiše se iz amino kiseline triptofana koja se nalazi u jaju, govedini, morskoj ribi, ali i patlidžanu, krompiru, sočivu, banan, orašastim plodovima

Vitamini i minerali

Vitamini iz grupe B, C E, kao i selen, gvožđe i magnezijum deluju protektivno na neurotransmitere. Zbog toga je neophodno da u svakodnevnoj ishrani imate sveže voće i povrće, a da šaku orašastih plodovi koristite kao užinu svakih par dana. Za normalno funkcionisanje nervnog sistema odgovorna je folna kislina i vitamin B12, koji je jedini vitamin koga ima samo u namirnicama životinjskog porekla. Ako je vega

Obojite tanjir

Kada jedete iz šarenog posuđa poboljšavate raspoloženje. Bitno je da i sadržaj tanjira bude šaren, sa sezonkom salatom, varivom, a da koristite različie izvore proteina popout mesa, ribe ili soje.

Aranžirajte tanjir pre jela, tako će svaki obrok biti specijalna prilika.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Da li ugljeni hidrati goje?

• 

U modernim dijetama sve više vidim da su ugljeni hidrati “loša hrana” I da goje.  Hajde da razbijemo mit i vratimo ugljeno hidrate na njihovo mesto u piramidi ishrane.

Ugljeni hidrati pored masti I proteina spadaju u makronutrijente. Retko koja namirnica sadrži samo jednu grupu makronutrijenata, tako da u izbalansiranoj ishrani normalno je da se nalaze u svakodnevnom meniju.

Ugljeni hidrati se sastoje od šećera, rastvorljivih i nerastvorljivih valakana

Prosti šećeri popotu glukoze, fruktoze I laktoze su glavni izvor energije. Kada ne unosimo šećere, telo koristi alternativne vidove energije poput proteina I masti. Ovo je princip na kome se temelje popularne dijete poput keto dijete, Atkinsa, low carb dijeta. I ako sve one daju rezultate na duže staze mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Velika količina proteina može da napravi opterećenje na bubrege, a velika količina masti može da dovede do začepljenja krvnih sudova.

Mozak kao insulin nezavisni organi zahteva svakodnevni unos ugljenih hidrata. Da bi mozak pravilno funkcionisano neophodno mu je dnavno 120 g glukoze. Zbog toga se u ketogenim dijetama  javljaju simptomi popout nesvestice, umora, razdražljivosti…

Nikada ne treba da zaboravimo da je proces ketogeneze tj nastanka ketonskih tela, alternativni vid stvaranja energije, I prirodno se aktivira samo u periodima gladovanja. Samim tim nije zdravo svojevojno uvoditi telo u isto.

Kao što je već rečeno, ugljenji hidrati se sastoje i od vlakna. Vlakna su neophodna za pravilan rad digestivnog sistema i sprečavaju nastanak opstipacije. Pored regulacije stolice snižavaju nivo holesterola i sprečavaju nastanak različitih hroničnih oboljenja: srčanih bolesti, dijabetes, divertikuloza creva, tumori debelog creva.

Odgovor da li ugljeni hidrati goje je jednostavan

Sva hrana koja se uzima u prevelikoj količini i čija energija (čuvene kalorije) se ne iskoristi za fizičku aktivnost može da dovede do prekomeren težine i gojaznosti.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Ishrana u doba korone

Svima su poznate preventivne mere širenja novog Covid-19 virusa koje zahtevaju socijalnu distancu i ostanak kod kuće. Kako vreme prolazi boravaku kući se odražava ne samo na fizičko, već i psihičko stanje jer su nam se promenile životne rutine. Jedna od prvih navika koja se promenila je navika u ishrani. Karantin je doveo do emotivnog prejedanja i prečestih međuo broka.

Kako to sprečiti i kako novonastalo stanje napraviti u novo normalno.

Napravite plan ishrane i držite ga se

Kada krenete u kupovinu uvek idite siti i sa spiskom. Napravite tačno plan kako ćetet enamirnice iskoristiti u kuhinji. Smaniite kupovinu slatkiša i grickalica, ali nemojte sebi skroz zabraniti iste. Odredite dane u nedelji kada jedete nešto slatko. To neka budu mali rituali kojih će te se radovati i samim tim čekaćete taj “slatki dan”. Sve je naravno u meri. Zaustavite se na štangli čokolade, jedom kolaču ili dva keksa.

Zapitajte se da li ste gladni ili Vam je dosadno

Napravite jednostavan test: ako biste krenuli da nešto pojedete van već određenih obroka prvo popijte čašu vode. Mozak ume da signale žeđi i gladi pomeša. Ako i dalje osećate simptome gladi, nemojte odmah posegnuti za hranom . Zvarajte mozak na 10 minuta tako što ćete ga zaokupiti tako što ćete pročitati nešto ili rešiti u kruštenicu. Tek ako nakon toga osetite glad možete pojesti neku voćku.

Hrana bogata celulozom

Birajte hranu bogatu celulozom jer dugo daje osećaj sitosti poput pomorandže, ananasa, papaje, grejpfruta. Predstavljaju savršenu užinu.

Voće jedite, ne cedite

Tokom procesa žvakanja, luči se saliva i šalje poruka mozgu da je u toku process varenja, a samim tim zasićuje se cenatar za sitost. Zbog toga je bitno da svaki zalogaj što više žvaćemo.

Serotonin i hrana

Ne luči samo čokolada hormone sreće. Za izgradnju kako serotonina, koji utiče na dobro raspoloženje, tako i melatonina, koji utiče na dobar san, odgovorna je amino kiselina triptofan koja se nalazi u jaju, govedini, morskoj ribi, ali i patlidžanu, krompiru, sočivu, banani… Tako da izbor ovih namirnica može da Vam poboljša raspoloženje.

Koštunjavo i suvo voće

Najzgodnije za “grickanje” jesu ove zdrave grckalice. I ako je koštunjavo voće poput lešnika, badema,oraha,indijskog oraha… bogato makro i mikronutrijentima, bogate su i kalorijama. Na 100 g imaju u proseku 500-600 kcal. Zbog toga ih koristite samo za užinu i do 10 komada.

Sušeno voće su odlične grickalice između obroka. Međutim, ovakav oblik voća je bogatiji šećerima jer na istu masu ima manje vode, a samim tim, kaloričniji su od svežeg voća. Zato izaberite pre sveže voće.

Odredite mesto gde jedete

Ako i radite od kuće bitno je da odredite deo za posao, deo za jelo, deo za odmor. Nikako nemjte jesti dok radite ili gledate televiziju. I kao najvažnije, neka hrana bude raznovrsna. Jedite kuvano, nemojte sipati dvaput, nađite neki hobi. Spavajte 7-8 sati dnevno i vežbajte svaki dan minimum 10 minuta.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista