Kako hrana utiče na raspoloženje

Neophodno je da hrana bude bogata mikro i makro nutrijentima, kako bi mozak  na najbolji način obavljao sve kognitivne funkcije.

Različite studije govore kako mediteranski tip ishrane smanjuje mogućnost nastanka depresije za čak 25 %, dok ishrana bogata rafinisanim šećerima može da pogorša simptome razdražljivosti i lošeg raspoloženja.

• 

Imajte redovne obroke

Neredovni obroci mogu dovesti do naglog pada šećera u krvi što za posledicu ima osećaj umora, razdražljivosti i depresije. Da biste održavali noramaln nivo šećera u krvi, pored toga što treba da imate redovne obroke, birajte i hranu sa nižim glikemijskim indeksom poput žitarica u celom zrnu, ovasa, mahunarki.

Vodite računa o probavi

Kada imate probleme poput opstipacije i dijareje, razumljivo je da dolazi do negativno uticaj na raspoloženje. Jedan od glavnih izazivača sindroma nervoznih creva upravo i jeste stres. Tako da čestoovo može biti začarani krug.

Da biste poboljšali probavu, u ishrani koristite što više vlakna iz svežeg voća I povrća.

Odvojite vreme kada jedete kako biste izbegli da jedete na brzinu. Žvaćite svaki zalogoj i uživajte u obroku.

Hidrirajte se redovno

Količina vode koju unesete u toku dana je u direktnoj vezi sa normalnom funkcijom mozga. Nedostatak vode u mozgu može da izazove brojne simptome, poput nemogućnosi fokusiranja, problema sa pamćenjem, kao i glavobolja, probleme sa spavanjem, ljutnju, depresiju.

Dnevne preporuke za unos vode je osam čaša dnevno za sedeći posao, koji čak može da se duplira kod teškog fizičkog rada na visokim temperaturi.

Smanjite unos kafe

Kofein daje brzo energije kod osećaja umora, ali ako se uzima u preteranoj količini može negativno da utiče na raspoloženje u smislu anksioznosti, depresije i poremećaja sna. Pored kafe, kofein se nalaza i u čaju, čokoladi, nekim sokovima i energetskim pićima.

Serotonin i hrana

Serotonin je neurotransmiter koji utiče na dobar san, apetiti, dobro raspoloženje i inhibitor je bola. Zajedno sa melatoninom, koji utiče na dobar san,  sintetiše se iz amino kiseline triptofana koja se nalazi u jaju, govedini, morskoj ribi, ali i patlidžanu, krompiru, sočivu, banan, orašastim plodovima

Vitamini i minerali

Vitamini iz grupe B, C E, kao i selen, gvožđe i magnezijum deluju protektivno na neurotransmitere. Zbog toga je neophodno da u svakodnevnoj ishrani imate sveže voće i povrće, a da šaku orašastih plodovi koristite kao užinu svakih par dana. Za normalno funkcionisanje nervnog sistema odgovorna je folna kislina i vitamin B12, koji je jedini vitamin koga ima samo u namirnicama životinjskog porekla. Ako je vega

Obojite tanjir

Kada jedete iz šarenog posuđa poboljšavate raspoloženje. Bitno je da i sadržaj tanjira bude šaren, sa sezonkom salatom, varivom, a da koristite različie izvore proteina popout mesa, ribe ili soje.

Aranžirajte tanjir pre jela, tako će svaki obrok biti specijalna prilika.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Popularne dijete…..korisne ili štetne?

Atkinsova dijeta – proteinska dijeta bez ugljenih hidrata

Principi dijete

Dozvoljava unos proteina životinjskog porekla u neograničenim količinama(meso, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi) i masti i ulja, a smanjen   unos ugljenih hidrata.Zasniva se na promenama navika u ishrani i povećanju fizičke aktivnosti.

 Šta obećava….

Atkinsova dijeta radi po principu sagorevanja masnih naslaga usled smanjenog unosa ugljenih hidrata. Obećava održavanje normalnog nivoa glikemije u krvi i doživotno mršavljenje tj održavanje telesne težine.

Korisna ili štetena

Atkinsova dijeta može da bude efikasna u kratkoročnom periodu u smislu smanjenja unosa prostih ugljenih hidrata, poput šećera i alkohola koje se nazivaju i „prazne kalorije“ koje se deponuju direktno u masno tkivo, bez energetske potrošnje. Ali na dugoročne staze usled smanjenog unosa različitih nutritijenata, vitamina i minerala, koje se nalaze u hrani bogatoj ugljenim hidratima, može da dovede do trajnih posledica po zdravlje(neprijatan zadah, vrtoglavicu, nesanicu i opstipacije) Čak i u četvrtoj fazi održavanja ova dijeta ne sadrži minimalan unos ugljenih hidrata dnevno koji su neophodni da bi bila zdrava. U toj fazi unos ugljenih hidrata je najviše 100 gr, što je energetski i dalje nedovoljno.

Ova dijeta je veoma popularana među adolescentima i sve je više devojaka sa hroničnim problemima ili čak smrtnim ishodom usled dugotrajne dijete. Kao npr osteoporoza, oštećenje bubrega ili aritmija.Ove promene nastaju usled smanjenog unosa kalijuma i kalcijuma koji je čest u ovoj dijeti i usled opterećenja bubrega povećenaim unosom proteina.

Kupusna dijeta-čorba od kupusa

Principi dijete

Princip dijeta je stalna konzumacija čorbe od kupusa, a iz dana u dan se unose različite grupe namirnice. Na primer, jednog dana se uzima samo voće, drugog samo povrće, trećeg i jedno i drugo itd.

 Šta obećava….

Autori tvrde da je sama čorba dobra za detoksikaciju. Brza je i efikasna u smislu lakog gubitka 5-7 kg za nedelju dana. Koristi se za brzo skidanje kilograma za neku „specijalnu priliku“

Korisna ili štetena

Jedina korist vezana za ovu dijetu jeste brz gubitak kilogrma, ali ceo njen koncept je nezdrav. Nema dugotrajno održavanje izgubljene težine, tako da će se kilaža ubrzo vratiti na staro, takozvanim „jo-jo“ efektom. Glavni problemi ove dijete jesu nizak kalorijski i nutritivni unos i produžano gladovanje. Može da izazove vrtoglavicu, nesanicu, pad koncentracije….

Zabranjena je za decu, adolescente i trudnice, jer su to grupe sa posebnim nutritivnim potrebama. Zbog većih posledica po zdravlje niko ne bi trebao da se pridržava ove dijete duže od 7 dana.

 Dijeta po krvnim grupama

Principi dijete

Peter D’Adamo je osmislio da ljudi treba da se hrane u odnosu na krvnu grupu kojoj pripadaju(A,B,AB,O) koji govori da svaka krvna grupa drugačije vari proteine iz hrane

O krva grupa – primarna krvna grupa praistorijskog čoveka koji je lovio divljač. Ljudi sa ovom krvnom grupom treba da unose proteine iz mesa, a da smanje unos žitarica.

A krvna grupa – se razvija početkom uzgoja žitarica i stoke. Izvor proteina su soja i žitarice, a smanjen unos mesa i mesnih prerađevina.

B krvan grupa – osobe sa brzim metabolizmom koji mogu da unose i veliku količinu mleka i mlečnih proizvoda, kao i većinu mesa i prerađevina. Ovaj plan ograničava kukuruz, pšenicu, sočivo, paradajiz i kikiriki.

AB krvan grupa – ljudi sa ovom krvnom grupom su kombinacija A i B tipa. Treba da izbegavaju meso, ali mogu da jedu tofu, morske plodove i mleko i mlečne proizvode.

 Šta obećava….

Ova dijeta se bazira na biohemijskom mehanizmu koji je individualan za svaku krvnu grupu. Dugotrajnom primenom obećava gubitak težine, veću vitalnost i bolje zdravlje

Korisna ili štetena

Ova dijeta nije restriktivna u kalorijskom smislu, ali jeste u nutritivnom. Nije dokazana u medicinskim krugovima, a samim tim ni prihvatljiva, zbog činjenice da ograničava ili ukida čitave kategorije hrane. To dovodi do nutritivnog disbalansa i čestog odustajanja od pridržavanja određenog načina ishrane

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista