Kako hrana utiče na raspoloženje

Neophodno je da hrana bude bogata mikro i makro nutrijentima, kako bi mozak  na najbolji način obavljao sve kognitivne funkcije.

Različite studije govore kako mediteranski tip ishrane smanjuje mogućnost nastanka depresije za čak 25 %, dok ishrana bogata rafinisanim šećerima može da pogorša simptome razdražljivosti i lošeg raspoloženja.

• 

Imajte redovne obroke

Neredovni obroci mogu dovesti do naglog pada šećera u krvi što za posledicu ima osećaj umora, razdražljivosti i depresije. Da biste održavali noramaln nivo šećera u krvi, pored toga što treba da imate redovne obroke, birajte i hranu sa nižim glikemijskim indeksom poput žitarica u celom zrnu, ovasa, mahunarki.

Vodite računa o probavi

Kada imate probleme poput opstipacije i dijareje, razumljivo je da dolazi do negativno uticaj na raspoloženje. Jedan od glavnih izazivača sindroma nervoznih creva upravo i jeste stres. Tako da čestoovo može biti začarani krug.

Da biste poboljšali probavu, u ishrani koristite što više vlakna iz svežeg voća I povrća.

Odvojite vreme kada jedete kako biste izbegli da jedete na brzinu. Žvaćite svaki zalogoj i uživajte u obroku.

Hidrirajte se redovno

Količina vode koju unesete u toku dana je u direktnoj vezi sa normalnom funkcijom mozga. Nedostatak vode u mozgu može da izazove brojne simptome, poput nemogućnosi fokusiranja, problema sa pamćenjem, kao i glavobolja, probleme sa spavanjem, ljutnju, depresiju.

Dnevne preporuke za unos vode je osam čaša dnevno za sedeći posao, koji čak može da se duplira kod teškog fizičkog rada na visokim temperaturi.

Smanjite unos kafe

Kofein daje brzo energije kod osećaja umora, ali ako se uzima u preteranoj količini može negativno da utiče na raspoloženje u smislu anksioznosti, depresije i poremećaja sna. Pored kafe, kofein se nalaza i u čaju, čokoladi, nekim sokovima i energetskim pićima.

Serotonin i hrana

Serotonin je neurotransmiter koji utiče na dobar san, apetiti, dobro raspoloženje i inhibitor je bola. Zajedno sa melatoninom, koji utiče na dobar san,  sintetiše se iz amino kiseline triptofana koja se nalazi u jaju, govedini, morskoj ribi, ali i patlidžanu, krompiru, sočivu, banan, orašastim plodovima

Vitamini i minerali

Vitamini iz grupe B, C E, kao i selen, gvožđe i magnezijum deluju protektivno na neurotransmitere. Zbog toga je neophodno da u svakodnevnoj ishrani imate sveže voće i povrće, a da šaku orašastih plodovi koristite kao užinu svakih par dana. Za normalno funkcionisanje nervnog sistema odgovorna je folna kislina i vitamin B12, koji je jedini vitamin koga ima samo u namirnicama životinjskog porekla. Ako je vega

Obojite tanjir

Kada jedete iz šarenog posuđa poboljšavate raspoloženje. Bitno je da i sadržaj tanjira bude šaren, sa sezonkom salatom, varivom, a da koristite različie izvore proteina popout mesa, ribe ili soje.

Aranžirajte tanjir pre jela, tako će svaki obrok biti specijalna prilika.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Breskve – zdravo letnje voće

Interesovanje za benefite breskve otkrila sam slučajno, kada sam osetila poseban apetit prema njima u periodu kada sam morala da jačam imunitet i stabilizujem centar za ravnatežu. U tom periodu vertiga, mozak mi je slao posebne signale, da žudi za breskvama i dosta su mi pomogle. A evo i zašto.

 Na prvi pogled breskve su samo osvežavajuće letnje voće. Međutim, pored toga što su nisko kalorične(45 kcal na 100 gr, što je duplo manje od banane), što ih čini savršenom užinom, bogati su nutritivnim vrednostima. Sadrže oko 85 % vode što ubrzava protok materija kroz organizam i eliminaciju štetnih materija.

Priridni sedativ – Breskve smanjuju anksioznost, deluju umirujuće i ako se konzumiraju pred spavanje mogu da smanje simptome nesenice.

Jača imuni sistem – breskve sadrže puno antioksidanata, posebno klorogene kiseline, čija je koncentrracija najveća u kori breskve. Kao i svaki antioksidant i klorogena kiselina jača imuni sistem i može da zaštiti  organizam od nastanka raznih hroničnih bolesti. Klorogena kiselina smanjuje uplane procese i procese starenja. Tako da breskve mogu da se koriste i u kozmetičke svrhe, za lepšu i čvršću kožu.

Čišćenje organizma – zbog velike količine vlakana(oko 10 % dnevnih potreba na 100 gr) olakšava se izbacivanje štetnih produkata preko creva, a eliminaciju preko bubrega pomaže koncentracija kalijuma u breskvama. Tako da pored detoksikacije, smanjuju osećaj gorušice, nepatosti i upale creva, opstipacije i bolesti bubrega.

Kontrola težine – breskve se koriste u borbi sa gojaznošću i metaboličkim sindromom koji je posledica iste. One sadrže nizak nivo masnoće, ne povećavaju nivo šećera u krvi, tako da mogu da imaju antidijabetičko dejstvo (kod dijabetesa tipa II, posledično usled gojaznosti). Antidijabetično dejstvo i borba protiv viska težine prepisuje se i materijama sa fenolima, kojima su brekve bogate, koje pored ovih efekata smanjuju i nivo LDL-a („lošeg“ holesterola) i samim tim smanjuju rizik od nastanka kardiovaskularnih problema.

Minerali i vitamini – sadrže velike količine vitamina B3-niacina koji ubrzava metabolizam i olakšava izbacivanje toksina. Iz vitamina grupe B izdvaja se i njihovo bogatstvo folnom kiselinom, tako da se preporučuju u trudnoći. Sadrže beta karoten koji se u organizmu pretvara u vitamin A koji pobojšava noćni vid. Takođe, sadrži antioksidantne vitamine, poput vitamina C i vitamina E. A od minerala bogate su kalcijumom i kalijumom.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Zdravlje u začinima

Svakodnevno upotrebljavate različite začine za slatka i slana jela, a nikada se niste zamislili da oni pored toga što pobojšavaju ukus hrani, povoljno utiču na organizam.

Cimet – začin koji se koristi u kolačima, kao dodatna aroma za omiljenu jutarnju hranu, ali njegovi benefiti po zdravlje su ogromni. Poznato je da povoljno utiče na snižavanje nivoa holesterola i šećara u krvi, pa ljudi često koriste jednu kašičicu ujutru razmućenu u mlakoj vodi.

Pored toga cimet sadrži velik količinu gvožđa, magnezijuma, kalcijuma, koji su antioksidanti i ojačavaju imuni sistem, a sadrži i određenu količinu biljnih vlakana koja pomažu boljoj probavi.

Ljuta papričica – ljuto nije ukus, nego deluje kao recptor žarenja na bilo kom mestu sa kojim dođe u dodir. Supstanca koja je odgovorna za ovako nešto je kapsacin. I ako daje osećaj paljenja dužom primenom dovodi do oslobađanja supsatnce P i olakšavanja bola. Pored toga kaspacin deluje tako što smanjuje nivo LDL holesterola, ima antikancerogeno i antibakterijsko dejstvo.

Bogate su vitaminom Ci i vitaminima B kompleksa, a od minerala sadrži kalijum, magnezijum, gvožđe i mangan.

Origano – čuveni začin u italijanskim jelima je bogat antioksidantima i ima antibakterijsko dejstvo. Posebno pozitivno utiče na Gram negativne bakterije poput E. Colli i Salmonelle

Djumbir – vekovima se koristio kao prirodni lek za različita stanja. Dokazano je da ima antiemtičko dejstvo, tj smanjuje osećaj mučnine i potrebe za povraćanjem u trudnoći, kod bolesti kretanja (kinetoza), i postoperativnih mučnina. Olakšava menstrualne tegobe, i koristi se kao antinflamatoran lek, u prevenciji prehlade.

Bosiljak – začin koji se koristi i kod jela sa mesom, kao i kod jela isključivo sa povrćem. U medicinske svrhe može da se koristi kao zamena za so, snižava krvni pritisak i olakšava probavu. Može se koristiti i u estetske svrhe jer smanjuje masne jastučiće koji se prave pod kožom, a izazivaju celulet.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista