Tag Archives: pravilna ishran

Pravilna ishrana nije samo brojanje kalorija

Kalorije jesu bitne i predstavljaju izvor energije za svakodnevne aktivnosti, ali  nisu sve kalorije iste. Moguće je smanjiti kalorijski unos na 1500  kalorija dnevno, a da opet udjete  u malnutriciju. Postoje osobe koje su gojazne, ali  u imaju nedostatak određenih minerala  koji dovode do određenih  patoloških stanja. To je zato što brojanjem kalorija ne dobijate sve  nutrijente koji su neophodni za svakodnevnu ishranu. Prilikom pravilne ishrane treba se  fokusirati na kvalitet hrane, a ne na kvanitet kalorija u hrani. Treba uzeti u obzir  koliko masnoće, proteina,
ugljenih hidrata, vitamina i minerala ima u jednom obroku  da bi on mogao da bude izbalansiran i pravilan.

complicated-drawing

Izvori kalorija

Izvori kalorija se dobijaju iz makronutrijenata i to:

1 g ugljenih hidrata = 4,1 Kcal

1 g proteina = 4,1 Kcal

1 g masti = 9,3 Kcal

1g alkohola = 7,1 Kcal

Neophodno je izbalanisarati unos svakih od ovih makronutrijenata,  jer svaki od njih ima posebnu funkciju u organizmu. Glavna funkcija proteina  je gradivna (istrošenog tkiva: kao što su mišići, krv, koža, organi i vezivno  tkivo,ali i nekih nzima i hormona) , ugljenih hidrata je da daje energiju za  različite metaboličke procese, dok masti imaju i energetsku i gradivnu, ali i regulativnu ulogu. Neophodno je svaku grupaciju unositi u pravilnoj količini da ne bi došlo do nuspojava kao što su: slabljenje imunog sistema, hormonskog disbalansa i
metaboličkog sindroma.

Dnevne energetske potrebe iz različitih nutrijenata treba da budu:
10-25 % proteina, ugljenig hidrata 45- 65 % i masti 15-30 %

Nikako nemojte zanemarite minerale i vitamine iz svežeg voća i povrća, ali ih možete naći i u mesu, mahunarkama i mlečnim proizvodima.

Zaključak da nije bitan broj kalorija, koliko njihov izvor. Svakodnevno se trudite da imate raznovrsnu ishranu kojom ćete pokriti sve neophodne  potrebe  organizma

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Ublažite tegobe PMS-a pravilnom ishranom

Predmenstrualni sindrom(PMS), kako mu samo ime kaže se javlja nedelju do deset dana pre menstrualnog ciklusa. Usled delovanja hormona kod većine žena može izazvati razne psihičke i fizičke teškoće u manjoj ili većoj meri. Oko 75 % žena ima ovakvih problema u nekom obliku, 20-25 % ima problema sa obavljanjem dnevnih aktivnosti, 3-5 % žena nisu u stanju da normalno funkcionišu. Obično se u ovom periodu ima povećana želja za hranom, jačaju sva čula, pa se neke žene žale da osećaju mirise koje do tada nisu osetile, ili čak gađenje prema nekoj hrani. Česti simpotmi PMS-a su još i: nadutost, nabrekle i osetljive grudi, promene raspoloženja, depresija, anaksioznost, umor, problemi sa kožom, pad libida, glavobolja, bol u leđima, grčevi, slaba koncentracija…

Smanjite nadutostsimptomi

Da biste otklonili ili makar ublažili ove simptome, desetak dana pred ciklus povedite računa o svojoj ishrani. Trudite se da ona bude raznovrsna raspoređena u nekoliko manjih obroka (3 velika obroka podelite na 6 manjih). Izbegavajte so nekoliko dana pred menstruaciju da biste smanjili nadutost i zadržavanje tečnosti. Preporučuje se smanjivanje konzumacije: brze hrane, crvenog mesa, alkohola, slatkiša, masnoća i kofeina (ako pijete dosta kafe postepeno redukujte broj popijenih šoljica).
Da biste smanjili nadutost izbegvajte povrće koje izaziva tu smetnju: karfiol, kelj, kupus, mahunarke. Dan-dva pre pojave simptoma, povećajte unos zelenog čaja ili čaja od kamilice, jer oni sprečavaju pojavu grčeva. Hranu treba dobro žvakati, trudite se da ne bude ni hladna, ni prevruća. Pijte više tečnosti, pogotovu vode, ali izbegavajte gazirana pića zato što podstiču nadimanje i stvaraju nelagodnosti.
Hrana koja će smanjiti simptome pms-a: sveže voće i povrće, kuvana ili grilovana piletina i riba, biljna ulja, obrano mleko, sir sa malim procentom masti, integralne žitarice, koštunjavo voće, semenke, sveže ceđeni sokovi.

Unosite više mleka

Tokom PMS-a dolazi do poremećaja ravnoteže kalcijuma u organizmu, tako da bi tokom ovog perioda trebalo povećati njegov unos. Povećan unos kalcijuma može da smanji simpotme kao što su: zadržavanje vode, grčevi, bol u leđima. Namirnice koje sadrže najviše kalcijuma su mleko i mlečni proizvodi, ostali izvori su sardine, zeleno lisnato povrće, tofu dobijen pomoću kalcijumovih soli, kuvani spanać, kuvana bundeva.
Pored redukovanja ishrane u ovom periodu, savetuje se vežbanje aeorobnih vežbi 30 minuta dnevno, po četira dana nedeljno, kao i izbegavanje stresnih situacija. Dovoljno noćnog sna je od velikog značaja, oko 8 sati, kao i stvaranje navike redovnih obroka i redovnog odlaska u krevet.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista