Tag Archives: pravilna ishrana

JediZdravo: Uvod u zdravu ishranu majke i deteta od prvog dana

Pravilna ishrana počinje još tokom trudnoće i zato je ova radionica namenjana trudnicima i njihovim partnerima, novim mama i tatama, kao i svakome ko želi da nauči principe zdrave ishrane.

Kroz predavanja dr Olge Ličina doktora medicine i kliničkog nutricioniste biće obradjenje teme pravilne i zdrave ishrane mame i bebe tokom trudnoće do navršene prve godine, a ujedno ćete na praktičan način naučiti kako da skuvate i sačuvate hranu, da probate nove ukuse i upoznate sa jelovnikom koji sadrži sve nutrijente za pravilan rast i razvoj.

Prijavite se za prvu u nizu radionica pravilne i zdrave ishrane za celu porodicu. Namirnice i stručni materijali su uključeni u cenu.

Vidimo se 13.6. u 11 u Kompotu– centaru za delikatesna istraživanja, Braće Krsmanovića 5.https://m.facebook.com/kompotbgd/

Obavezne prijave na fejsbuk stranici JediZdravo

https://www.facebook.com/jedizdraavo/

Kotizacija 2500 rsd

First minute popust 30 % za prijava do subote 6.6.2020 – 1 700 rsd

Detoksikacija tokom praznika?

Nakon praznika, kada obično preteramo sa masnom hranom, previše šećera ili alkohola, savetuje se detoksikacija. Detoksikacija se obično sastoji od tri ili pet dana dijete samo na vodi, ili limunovom soku, ili sirovoj hrani

Gladovanje od nekoliko dana i čišćenje tela od „toksina“ je još jedan od MITOVA modernog doba.

Naše telo se svakodnevno susreće sa toksinima i uklanja ih putem: jetre, bubrega, pluća. U slučaju da ovaj sistem zakaže, znaci su ozbiljnog oboljenja.

mythbuster1_true_false.jpg

Istina je da tokom detoksikacije izgubite nekoliko kilograma koji su uglavnom višak vode, a i kalorijski unos je tada manji. Medjutim, kada se prestane sa detoksikacijom, telo povrati izgubljene kalorije, čak i više nego što je izgubljeno, jer je u stanju stresa usled ekstremnih uslova. Ovo je nezdrav način gubljena kilograma, i uvek ima jo-jo efekat.

Učinite svom telu uslugu, lagano se vratite na normalan režim ishrane nakon praznika ili još bolje, vodite računa da dok slavite, ne preterujete u hrani i piću.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Probavni problemi kod dece

Radeći sa školskom decom na pedijatriji Doma Zdravlja, primetila sam da se sve češće obraćaju zabrinute majke čija deca imaju problema sa digestivnim traktom. Deca se žale na bolove u predelu stomaka, gorušicu, mučninu, neredovnu stolicu (opstipacije), ponekada praćenje i prolivima(dijarejom). Klinički bi ovi simptomi mogli da se podvedu pod dijagnozom dispepsije(loše varenje).

Ovi simptomi obično počinju u pubertatu, sa 12-13 godina. Jedan faktor je neredovna i nepravilna ishrana. Deca će radije posegnuti za brzom i suvom hranom, što će za posledicu imati neredovno i otežano pražnjenje.

Drugi faktor koji može da dovede do pojačanog lučenja želudačne kiseline, a shutterstock_47860351b1samim tim i bolova u predelu stomaka, jeste unošenje agresivnih činioca koji oštećuju želudačnu sluznicu. U njih spadaju analgetici, nesteroidni lekovi, kafa koju konzumiraju teenegeri na „prazan stomak“, alkohol, cigarete.

I kao treći faktor, ne treba zaboraviti da je ovo posebno osetljivi period njihovog života i da će dosta emotivno reagovati na razne faktore sredine. Zbog toga stres treba uzeti kao uzročnik digestivnih tegoba pre nego što se pribegne nekoj intenzivnoj farmakološkoj terapiji.

Šta treba uraditi:

  • Imati više manjih obroka, minimum osnovnih pet (3 glavna i 2 užine), ali ako problemi već postoje savetuje sa da dete jede na svakih 3 sata.
  • Jedan obrok MORA da bude kuvan.
  • Unositi više tečnosti, pogotovo čiste vode, to će olakšati probavu, tako što će smekšati stolicu i olakšati njeno izbacivanje.
  • Izbegavati gazirana pića.
  • Zameniti proste ugljenje hidrate složenim (što više žitarica u celom zrnu, ovasa, heljde, naspram slatkiša)open-uri20130307-10398-dyx445
  • Unositi minimum jednom nedeljno mahunarke(pasulj, boranija,grašak)
  • Izbaciti mesne prerađevine iz ishrane.
  • Deci u razvoju je neophodno 1000mg kalcijuma dnevno, a kod ovakvih problema savetuje se 3 šolje jogurta umesto 3 šolje mleka

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Da li postoji zdravi prosti šećer?

Večita rasprava i dilema je oko toga da je žuti šećer zdraviji od belog. Postoji razlika u poreklu ova dva šećera, jer se beli šećer proizvodi od šećerne repe, a žuti od šećerne trske. Međutim, kada se svede na hemijski nivo, oba se sastoje od saharoze, koja je polimer glukoze i tako će se metabolisati u organizmu. Preterani unos saharoze u bilo kom obliku je štetan, tako da je sve jedno koji šećer unosite.

Što se tiče energetske vrednosti, postoji minimalna razlika u istoj u korist imagesžutog šećera, kao i to da žuti šećer sadrži za nijansu više vitamina i minerala, zbog manje fabričke obrade. Međutim, ta količina je zanemarljiva u odnosu na dnevnu upotrebu. Žuti šećer je zapravo polu-proizvod koji se koristi u proizvodnji belog. U njemu ima zaostataka biljnog materijala (šećerne repe), mikroelemenata poput kalijuma i natrijuma.

Žuti šečer u velikim količinama je  isto štetan koliko i beli, i nije zdraviji. Neki mogu da ga smatraju ukusnijim pošto je karamelizovan.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Kako rešiti problem opstipacije?

Opstipacija ili zatvor je jedan od najčešćih problema gastrointerstinalnog trakta, nastaje kao poremećaj pražnjenja stolice. O opstipaciji može da se govori, ako ovo stanje traje duže od tri dana. Stanje opstipacije je uglavnom trenutno i može se popraviti sa promenom svakodnevnih navika.

Povećajte unos vlakan na 25 do 30 grama dnevno. Hrana bogata vlaknimvlaknaa su: žitarice, grašak, pasulj, šargarepa, krompir, brokoli i kukuruz.Vlakna pored regulacije stolice snižavaju nivo holesterola i sprečavaju nastanak različitih hroničnih oboljenja: srčanih bolesti, dijabetes, divertikuloza creva, tumori debelog creva.

Povećajte unos vode koja će rastvoriti vlakna koja se ne rastvaraju tokom vodaprobove i samim tim olakšati eliminaciju. Ne ratvorljiva vlakna se nalaze u žitaricama u celom zrnu, mekinjama, kukuruznom brašnu i različitim semenkama. Pored unosa 2-2,5 litara tečnosti, vodu možete unosti i kroz namirnice koja su bogata njome, kao na primer bobičasto voće, lubenica, pomorandže, zeleno povrće, paradajiz.

Pored unosa pravilne ishrane, povećajte fizičku aktivnost.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Zdravlje u začinima

Svakodnevno upotrebljavate različite začine za slatka i slana jela, a nikada se niste zamislili da oni pored toga što pobojšavaju ukus hrani, povoljno utiču na organizam.

Cimet – začin koji se koristi u kolačima, kao dodatna aroma za omiljenu jutarnju hranu, ali njegovi benefiti po zdravlje su ogromni. Poznato je da povoljno utiče na snižavanje nivoa holesterola i šećara u krvi, pa ljudi često cinnamon_1koriste jednu kašičicu ujutru razmućenu u mlakoj vodi.

Pored toga cimet sadrži velik količinu gvožđa, magnezijuma, kalcijuma, koji su antioksidanti i ojačavaju imuni sistem, a sadrži i određenu količinu biljnih vlakana koja pomažu boljoj probavi.

Ljuta papričicaljuto nije ukus, nego deluje kao recptor žarenja na bilo kom mestu sa kojim dođe u dodir. Supstanca koja je odgovorna za ovako nešto je kapsacin. I ako daje osedry-chili-peppersćaj paljenja dužom primenom dovodi do oslobađanja supsatnce P i olakšavanja bola. Pored toga kaspacin deluje tako što smanjuje nivo LDL holesterola, ima antikancerogeno i antibakterijsko dejstvo.

Bogate su vitaminom Ci i vitaminima B kompleksa, a od minerala sadrži kalijum, magnezijum, gvožđe i mangan.

Origano – čuveni začin u italijanskim jelima je bogat antioksidantima i ima antibakterijsko dejstvo. Posebno pozitivno utiče na Gram negativne bakterije poput E. Colli i Salmonelle

Djumbir – vekovima se koristio kao prirodni lek za različita stanja. djumbirDokazano je da ima antiemtičko dejstvo, tj smanjuje osećaj mučnine i potrebe za povraćanjem u trudnoći, kod bolesti kretanja (kinetoza), i postoperativnih mučnina. Olakšava menstrualne tegobe, i koristi se kao antinflamatoran lek, u prevenciji prehlade.

Bosiljak – začin koji se koristi i kod jela sa mesom, kao i kod jela isključivo sa povrćem. U medicinske svrhe može da se koristi kao zamena za so, snižava bosiljakkrvni pritisak i olakšava probavu. Može se koristiti i u estetske svrhe jer smanjuje masne jastučiće koji se prave pod kožom, a izazivaju celulet.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

 

Nedostaci dijete bogate mastima, a siromašne ugljenim hidratima

U poslednje vreme u svetu (a i kod nas) opada popularnost Atkinsonove dijete (dijeta bogata proteinima), a postaje sve popularnija LCHF dijeta (Low Carb High Fat, tj. dijeta bogata mastima). Ona može dovesti do brzog gubitka kilograma, ali, po koju cenu za organizam?

Glavni izvor energije, pre svega za aerobni metabolizam, je glukoza. Ona nastaje razlaganjem ugljenih-hidrata, bez obzira da li su to prosti šećeri ili složeni u vidu skroba, procesom glkolize. Pored toga što je glukoza neophodna za ishraDL-Glucose.svgnu ćelija, postoje organi koji za svoj metabolizam i energetske potrebe koriste isključivo glukozu. To su mozak, bubrezi, ertitrociti. Ako količine unetih ugljenih hidrata nisu dovoljne, koriste se rezerve glukoze iz jetre i mišića u obliku glukagona.

Međutim. kako u ovom načinu ishrane nema dovoljne količine glukoze za njeno korišćenje i depovanje, za izvor energije se koriste depoi masti, koji se dodatno „pune„ ishranom bogatom mašću. Povećanim meatbolizmom masti, proizvodi se velika količina acetil-CoA koja ne može cela da se iskoristi u metaboličkim procesima, pa samim tim pravi ketonska tela.

Samim tim, ovaj način ishrane je  poznatiji kao keto-dijeta. Prvi put je korišćen za lečenje epiliepsije u dvadesetim godinama 20. veka. Promenom metabolizma glukoze, mozak je koristio ketonska-tela, umesto glukoze kao izvor energije, i samim tim redukovao broj epileptičkih napada. Ovakve rezultate je dijeta davala samo kod kratkoročne upotreba, a duža primena može imati velike posledice na moždanu funkciju i da izazove Alchajmerovu bolest, Parkinosonovu bolest ili čak moždani udar.

Ovakva dijeta se u današnje vreme koristi za gubitak težine. U početku je gubitak težine brz, zato što sa smanjenim unoseom ugljenih-hidrata, i korišćenjem glukoze iz glukogena gubi velika količina vode. Visoko kalorična masna hrana se unosi u manoj količini, a i sagorevanjem, glukogena gubi se osećaj gladi. Ovo su razlozi zbog koji se gubi težina. Međutim, postoje mnogobrojni negativni efekati ove dijete. Velike količine unetih masti mogu da 2090W-poremete nivo holesterola i triglicerida, ustvari slobodnih masnih kisleina koje će se taložiti na krvne sudove i vremenom dovesti do kardio-vaskularnih problema.

Istraživanja su pokazala da su žlezdani tumori u korelaciji sa količinom slobodnih masti u organizmu, to je zato što polni hormoni sadrže holesterolski prsten. Ovakva dijeta povećava rizik od nastanka tumora prostate ili tumora dojke.

 

Takođe može doći do nastanka kamena u bubregu, jer pojačana acidoza vrši demineralizaciju kostiju,  koja dovodi do povišenog nivoa kalcijuma, koji se taloži u burezima.

Osim ovih dugotrajnih posledica na odrasli organizam, kod dece koja dugotrajno koriste ovakav način ishrane mogu nastati problemi u rastu, zato što povećana acidoza(usled keto-acidoze) može da smanji lučenje hormona rasta.

Masti ne treba izbaciti iz ishrane, zato što su one neophodne za izgradnju ćelijskog zida i za apsorbciju liposolubilnih vitamina kao što su A,D,K i E. Ali ishrana, bilo da se radi o svakodnevnoj ili redukovanoj zbog želje da se izgube kilogrami mora biti pravilno izbalansirana. Svetska Zdravstena Organizacija savetuje da u svakodnevnoj ishrani procenat masti bude 20-35 %, ugljenih hidrata 45-65 %, a proteina 10-35 %.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Piramida ishrane

Najjednostavniji način za zdrav izbor neophodnih namirnica u svakodnevnoj ishrani. Piramida sadrži raznovrsnost namirnica, zapravo sve grupe namirnica u određenoj dozi ili kalorijskoj vrednosti koje su neophodne za dnevne potrebe organizma.

 Baza piramide, koja ujedno predstavlja i najveću količinu jedne vrste namirnica koje se u toku dana unose,  i drugačija je za različite populacione grupe.

Baza piramide ishrane kod starijih ljudi je ispunjena vodom, jer zbog gubitka elastičnosti kože i stalne opasnosti od dehidratacije, ljudi stariji od 65, trebaju da unose vodu uz svaki obrok.

Piramida ishrane kod dece se razlikuje zbog veće količine voća i povrća, kao neophodnan izvor vitamiona i minerala za pravilan rast i razvoj. Takođe deca treba da unose veću količinu kalcijuma(1300 mg dnevno, naspram 1000mg dnevno koje unose odrasli ) zbog pravilnog razvoja skeleta.

Najnovija piramida ishrane za odraslu populaciju sadrži i fizičku aktivnost. Odrasli ljudi treba da budu fizički aktivni minimum 30 min svaki dan.

Dnevne preporuke na unos od 2000 kcal:

Grupa žitarica- polovina unetih žitarica treba da bude integralna, izbegavajte belo brašno.  U žitarice spadaju i pahuljice i pirinač. Dnevni unos treba da bude oko 180 gr.

Povrće – jesti raznovrsno povrće. Dnevni unos treba da bude oko 200-300 gr.

Voće – raznovrsno voće, pogotovu citrusno,  ali izbegavati sokove sa veštačkim zaslađivačima.

Ulja – neophodna u ishrani jer daju ukus hrani i potrebna su za liposolubilne supstance, poput vitamina D,E,K,A.  Unositi ih iz koštunjavog voća, biljnog ulja i ulja iz ribe. Ograničiti primenu tvrde masnoće poput putera, margarina i masti.

Mleko i mlečni proizvodi –  neophodni za unos dovoljno količine kalcijuma. Dnevni unos treba da bude oko 3 šolje mleka.

Meso, jaja, riba  -jesti nemasno meso, ribu i unositi mahunarke jer poboljšavjau varnenje. Dnevni unos treba da bude oko 170 gr.

Priprema hrane treba da se svodi na kuvanu, barenu, spremnjenu na pari ili žaru.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista