Kako hrana utiče na raspoloženje

Neophodno je da hrana bude bogata mikro i makro nutrijentima, kako bi mozak  na najbolji način obavljao sve kognitivne funkcije.

Različite studije govore kako mediteranski tip ishrane smanjuje mogućnost nastanka depresije za čak 25 %, dok ishrana bogata rafinisanim šećerima može da pogorša simptome razdražljivosti i lošeg raspoloženja.

• 

Imajte redovne obroke

Neredovni obroci mogu dovesti do naglog pada šećera u krvi što za posledicu ima osećaj umora, razdražljivosti i depresije. Da biste održavali noramaln nivo šećera u krvi, pored toga što treba da imate redovne obroke, birajte i hranu sa nižim glikemijskim indeksom poput žitarica u celom zrnu, ovasa, mahunarki.

Vodite računa o probavi

Kada imate probleme poput opstipacije i dijareje, razumljivo je da dolazi do negativno uticaj na raspoloženje. Jedan od glavnih izazivača sindroma nervoznih creva upravo i jeste stres. Tako da čestoovo može biti začarani krug.

Da biste poboljšali probavu, u ishrani koristite što više vlakna iz svežeg voća I povrća.

Odvojite vreme kada jedete kako biste izbegli da jedete na brzinu. Žvaćite svaki zalogoj i uživajte u obroku.

Hidrirajte se redovno

Količina vode koju unesete u toku dana je u direktnoj vezi sa normalnom funkcijom mozga. Nedostatak vode u mozgu može da izazove brojne simptome, poput nemogućnosi fokusiranja, problema sa pamćenjem, kao i glavobolja, probleme sa spavanjem, ljutnju, depresiju.

Dnevne preporuke za unos vode je osam čaša dnevno za sedeći posao, koji čak može da se duplira kod teškog fizičkog rada na visokim temperaturi.

Smanjite unos kafe

Kofein daje brzo energije kod osećaja umora, ali ako se uzima u preteranoj količini može negativno da utiče na raspoloženje u smislu anksioznosti, depresije i poremećaja sna. Pored kafe, kofein se nalaza i u čaju, čokoladi, nekim sokovima i energetskim pićima.

Serotonin i hrana

Serotonin je neurotransmiter koji utiče na dobar san, apetiti, dobro raspoloženje i inhibitor je bola. Zajedno sa melatoninom, koji utiče na dobar san,  sintetiše se iz amino kiseline triptofana koja se nalazi u jaju, govedini, morskoj ribi, ali i patlidžanu, krompiru, sočivu, banan, orašastim plodovima

Vitamini i minerali

Vitamini iz grupe B, C E, kao i selen, gvožđe i magnezijum deluju protektivno na neurotransmitere. Zbog toga je neophodno da u svakodnevnoj ishrani imate sveže voće i povrće, a da šaku orašastih plodovi koristite kao užinu svakih par dana. Za normalno funkcionisanje nervnog sistema odgovorna je folna kislina i vitamin B12, koji je jedini vitamin koga ima samo u namirnicama životinjskog porekla. Ako je vega

Obojite tanjir

Kada jedete iz šarenog posuđa poboljšavate raspoloženje. Bitno je da i sadržaj tanjira bude šaren, sa sezonkom salatom, varivom, a da koristite različie izvore proteina popout mesa, ribe ili soje.

Aranžirajte tanjir pre jela, tako će svaki obrok biti specijalna prilika.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Probavni problemi kod dece

Radeći sa školskom decom na pedijatriji Doma Zdravlja, primetila sam da se sve češće obraćaju zabrinute majke čija deca imaju problema sa digestivnim traktom. Deca se žale na bolove u predelu stomaka, gorušicu, mučninu, neredovnu stolicu (opstipacije), ponekada praćenje i prolivima(dijarejom). Klinički bi ovi simptomi mogli da se podvedu pod dijagnozom dispepsije(loše varenje).

Ovi simptomi obično počinju u pubertatu, sa 12-13 godina. Jedan faktor je neredovna i nepravilna ishrana. Deca će radije posegnuti za brzom i suvom hranom, što će za posledicu imati neredovno i otežano pražnjenje.

Drugi faktor koji može da dovede do pojačanog lučenja želudačne kiseline, a samim tim i bolova u predelu stomaka, jeste unošenje agresivnih činioca koji oštećuju želudačnu sluznicu. U njih spadaju analgetici, nesteroidni lekovi, kafa koju konzumiraju teenegeri na „prazan stomak“, alkohol, cigarete.

I kao treći faktor, ne treba zaboraviti da je ovo posebno osetljivi period njihovog života i da će dosta emotivno reagovati na razne faktore sredine. Zbog toga stres treba uzeti kao uzročnik digestivnih tegoba pre nego što se pribegne nekoj intenzivnoj farmakološkoj terapiji.

Šta treba uraditi:

• Imati više manjih obroka, minimum osnovnih pet (3 glavna i 2 užine), ali ako problemi već postoje savetuje sa da dete jede na svakih 3 sata.
• Jedan obrok MORA da bude kuvan.
• Unositi više tečnosti, pogotovo čiste vode, to će olakšati probavu, tako što će smekšati stolicu i olakšati njeno izbacivanje.
• Izbegavati gazirana pića.
• Zameniti proste ugljenje hidrate složenim (što više žitarica u celom zrnu, ovasa, heljde, naspram slatkiša)
• Unositi minimum jednom nedeljno mahunarke(pasulj, boranija,grašak)
• Izbaciti mesne prerađevine iz ishrane.
• Deci u razvoju je neophodno 1000mg kalcijuma dnevno, a kod ovakvih problema savetuje se 3 šolje jogurta umesto 3 šolje mleka

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Ovsene pahuljice – rastvorljiva biljna vlakna

Neizostavna hrana pred odlazak u teretanu, sa gomilom hranljivih sastojaka. Dugotrajan je izvor energije, održavajući je stabilnom tako što utiče na dejstvo insulina, održavajući lučenje u adekvatnoj meri, tako da je pogodan u dijetama i smanjuje rizik od pojave dijabetesa.

 Smanjenje lošeg holesterola

 Zbog bogatstva vlakna koje sadrže, smanjuju nivo lošeg holesterola. Tako smanjuju rizik od arteriosklerozre, srčane slabosti, povišenog krvnog pritiska i u najgorem slučaju infarkta. Pošto ubrzavaju metabolizam, smanjuju mogućnost gojaznosti, koja je takođe faktor rizika za razna srčana oboljenja.

Apsorcija hrane je usporena

 Velika moć apsorbcije se najviše odvija u tankom crevu. Ovas svojim specifičnim ponašanjem u crevima smanjuje i usporava apsorbciju namirnica, a samim tim i telesnu masu. Zbog toga je odlična namirnica u dijetetskim programima.

Princip po kom ovas smanjuje apsorbciju se sastoji u nakupljanju tečnosti i bubrenju ovsenih vlakana.  Ovsana vlakna upijaju veliku količinu tečnosti, prvo u želudcu, a onda i u samom tankom crevu. Pod mikroskopom u tankom crevu izgledaju kao “kesice”, koje ne samo da su upile veliku količinu tečnosti, nego i neke hranjive materije. Vlakna su postala previše velika, da bi prošla kroz resice tankog creva i apsorbovale se.  Tako ovsena vlakna moraju da se eliminišu, zajedno sa nesvarljivim materijama.  Premeštaju se iz tankog u  debelo crevo, odakle ce biti eliminisane iz organizme, odnoseći i jedan deo hranljivih materija i kalorija sa sobom.

Olakšavaju probleme opstipacije

 Ovsene pahuljice otklanjaju probleme u probavi, kao što je zatvor, tako što zbog svoje nerastvorljivosti i povećanjem mase prilikom upijanja tečnosti mehanički nadražuju receptore debelog creva podstiču njegove kontrakcije i pražnjenje. Pošto su upile veliku količinu vode, one čine sadržaj debelog creva mekim, što olakšava eliminaciju.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista