Šećer u ishrani dece

Preporuke vezane za unos dodatog šećera u ishranu dece su se promenile tako reći pooštrile. Bilo koji zaslađivač ne bi trebalo da se nađe u ishrani dece do 2. godine. 

U ovo spada i med kao prirodni zaslađivač, za koji je važilo da može sa se konzumira nakon prvog rođendana(zbog spora Clostridium botulinum, koje mogu izazvati botulizam kod odojčadi koji još uvek imaju nerazvijeni digestivan trakt da se sa njima izbori). 

Ovo se odnosi i na sve druge zamene za šećer, ne samo meda nego i fruktozu, agava, fruktuzni i javorov sirup. Ovakva preporuka može biti poseban izazov kod upotreba sirupa protiv kašlja do 2.godine koji obično imaju dodati šećer.

Razlog za ovu preporuku je na prvom mestu da detetu omogućite razvitak ukusa na namirnice bez dodavanja zaslađivača. Isto se odnosi i na so, pored toga što dodavanje soli može opteretiti nerazvijene bubrege deteta.

Drugi i bitniji problem kod prekomernog uosa šećera je što kada se dete zasiti njima, smanjuje se mogućnost da tokom dana unese sve neophodne nutrijente koje su potrebne telu u razvoju, kao što su voće, povrće, žitarice od celih žitarica, mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti i nemasni proteini. Ne treba zaboraviti da u drugoj godini u proseku dete konzumira oko 1000 kcal dnevno( 90 kcal po kilogramu telesne mase dnevno) i dodavanjem slatkiša u ishranu, “potroše” se kalorije na nutritivno siromašne namirnice.

Što dovodi do trećeg problema, da previše šećera može dovesti do povećanja telesne težine i povećati rizik da dete razvije karijes, kao i da u kasnijoj životnoj dobi dovode do opasnost od razvoja visokog krvnog pritiska, povišenog nivoa holesterola i dijabetesa tipa 2. 

Nakon druge godine, polako može da se unese dodatih 16 g, a od pete godine dodatih 20 g šećera dnevno. Pošto svi ugljeni hidrati poput žitarica i voća, čak i mlečnih proizvoda, u svom sastavu imaju neki šećer, dodati šećer iz slatkiša može poslužiti kao prilika da se deca nauče umerenosti. Umesto da u potpunosti ograničite slatke stvari, možete biti uzor zdrave ishrane tako što ćete strateški i povremeno ponuditi slatku hranu. Jer ako u potpunosti zabranite slatkiše, kada se dete susretne sa njima na nekom rođendanu, može nekontrolisano da se prejede. Na primer, uz voćnu užinu dodajte ponekad štanglicu čokalade, pospite granolu ili rendani keksić preko jogurta. Gledajte da uz slatkiše kombinujete i hranjive materije.

I najvažnije izbegavajte da slatkiš bude nagrada, kako se ne bi stvorio loš odnos prema hrani kasnije u životu. Kada i ponudite slatkiš nema potrebe da dobije epitet dobra ili loša hrana.

Dr Olga Ličina

doktor medicine i klinički nutricionista

Kako hrana utiče na raspoloženje

Neophodno je da hrana bude bogata mikro i makro nutrijentima, kako bi mozak  na najbolji način obavljao sve kognitivne funkcije.

Različite studije govore kako mediteranski tip ishrane smanjuje mogućnost nastanka depresije za čak 25 %, dok ishrana bogata rafinisanim šećerima može da pogorša simptome razdražljivosti i lošeg raspoloženja.

• 

Imajte redovne obroke

Neredovni obroci mogu dovesti do naglog pada šećera u krvi što za posledicu ima osećaj umora, razdražljivosti i depresije. Da biste održavali noramaln nivo šećera u krvi, pored toga što treba da imate redovne obroke, birajte i hranu sa nižim glikemijskim indeksom poput žitarica u celom zrnu, ovasa, mahunarki.

Vodite računa o probavi

Kada imate probleme poput opstipacije i dijareje, razumljivo je da dolazi do negativno uticaj na raspoloženje. Jedan od glavnih izazivača sindroma nervoznih creva upravo i jeste stres. Tako da čestoovo može biti začarani krug.

Da biste poboljšali probavu, u ishrani koristite što više vlakna iz svežeg voća I povrća.

Odvojite vreme kada jedete kako biste izbegli da jedete na brzinu. Žvaćite svaki zalogoj i uživajte u obroku.

Hidrirajte se redovno

Količina vode koju unesete u toku dana je u direktnoj vezi sa normalnom funkcijom mozga. Nedostatak vode u mozgu može da izazove brojne simptome, poput nemogućnosi fokusiranja, problema sa pamćenjem, kao i glavobolja, probleme sa spavanjem, ljutnju, depresiju.

Dnevne preporuke za unos vode je osam čaša dnevno za sedeći posao, koji čak može da se duplira kod teškog fizičkog rada na visokim temperaturi.

Smanjite unos kafe

Kofein daje brzo energije kod osećaja umora, ali ako se uzima u preteranoj količini može negativno da utiče na raspoloženje u smislu anksioznosti, depresije i poremećaja sna. Pored kafe, kofein se nalaza i u čaju, čokoladi, nekim sokovima i energetskim pićima.

Serotonin i hrana

Serotonin je neurotransmiter koji utiče na dobar san, apetiti, dobro raspoloženje i inhibitor je bola. Zajedno sa melatoninom, koji utiče na dobar san,  sintetiše se iz amino kiseline triptofana koja se nalazi u jaju, govedini, morskoj ribi, ali i patlidžanu, krompiru, sočivu, banan, orašastim plodovima

Vitamini i minerali

Vitamini iz grupe B, C E, kao i selen, gvožđe i magnezijum deluju protektivno na neurotransmitere. Zbog toga je neophodno da u svakodnevnoj ishrani imate sveže voće i povrće, a da šaku orašastih plodovi koristite kao užinu svakih par dana. Za normalno funkcionisanje nervnog sistema odgovorna je folna kislina i vitamin B12, koji je jedini vitamin koga ima samo u namirnicama životinjskog porekla. Ako je vega

Obojite tanjir

Kada jedete iz šarenog posuđa poboljšavate raspoloženje. Bitno je da i sadržaj tanjira bude šaren, sa sezonkom salatom, varivom, a da koristite različie izvore proteina popout mesa, ribe ili soje.

Aranžirajte tanjir pre jela, tako će svaki obrok biti specijalna prilika.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Stevia prirodni zaslađivač

Stevia poznata kao “slatki list” ili “najslađa biljka na svetu “ raste na području Južne Amerike, gde se tradicionalno koristila kao zaslađivač napitaka. Sam list stevije je 15-30 puta slađi od kockice šećera, a ekstrakti stevije i do 300 puta. Zbog tolike koncentracije mora se voditi računa o količini stevije koja se dozira, jer iz slatkog ukusa može preći u gorak i opori. Može da se koristi u kuhinji jer je postojan na temperaturi od 200 ⁰ C. Za razliku od šećera, stevia nema sposobnost „vezivanja“namirnica tj davanje teksture, karameliziranja i fermentacije koja „podiže“ testo.

Stevijin glikozid

Steviol glikozid je odgovoran za slatkoću stevije. Dobija se iz zelenog dela biljke.

Steviol glikozidi nemaju mogućnost da se vare od strane enzima digestivnog trakta, pa se samim tim ne apsorbuju u tankom crevu. U debelom crevu se razgrađuje od strane saprofitne flore na steviol, koji se može apsorbovati u krvotok. Slobodni steviol se pretvara u steviol glukuronid u jetri i izlučuje mokraćom. Nema akumulacije u telu.

Benefiti po zdravlje

Zaslađivači sa Stevijom su potpuno prirodni, nemaju ugljenih hidrata i glikemijski indeks (GI) im je 0. Stoga ne podižu nivo šećera u krvi..

Ne mogu da dovedu do promena na zubnoj gleđi. Bakterije iz oralnog trakta ne koriste šećer, jer i pored slatkog ukusa, šećer nije unet hranom, pa samim tim ne mogu da ga metabolišu do kiselina koje dovode do erozije zuba i gleđi

Dokazano je u različitim ispitivanjima da stevioli nemaju štetan efekat na zdravlje, tako da je proglašen sigurnim aditivom u ishrani. Japanska industrija koristi steviju kao zaslađivač u preko 80 % proizvoda poslednjih dvadesetak godina.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista