Kako hrana utiče na raspoloženje

Neophodno je da hrana bude bogata mikro i makro nutrijentima, kako bi mozak  na najbolji način obavljao sve kognitivne funkcije.

Različite studije govore kako mediteranski tip ishrane smanjuje mogućnost nastanka depresije za čak 25 %, dok ishrana bogata rafinisanim šećerima može da pogorša simptome razdražljivosti i lošeg raspoloženja.

• 

Imajte redovne obroke

Neredovni obroci mogu dovesti do naglog pada šećera u krvi što za posledicu ima osećaj umora, razdražljivosti i depresije. Da biste održavali noramaln nivo šećera u krvi, pored toga što treba da imate redovne obroke, birajte i hranu sa nižim glikemijskim indeksom poput žitarica u celom zrnu, ovasa, mahunarki.

Vodite računa o probavi

Kada imate probleme poput opstipacije i dijareje, razumljivo je da dolazi do negativno uticaj na raspoloženje. Jedan od glavnih izazivača sindroma nervoznih creva upravo i jeste stres. Tako da čestoovo može biti začarani krug.

Da biste poboljšali probavu, u ishrani koristite što više vlakna iz svežeg voća I povrća.

Odvojite vreme kada jedete kako biste izbegli da jedete na brzinu. Žvaćite svaki zalogoj i uživajte u obroku.

Hidrirajte se redovno

Količina vode koju unesete u toku dana je u direktnoj vezi sa normalnom funkcijom mozga. Nedostatak vode u mozgu može da izazove brojne simptome, poput nemogućnosi fokusiranja, problema sa pamćenjem, kao i glavobolja, probleme sa spavanjem, ljutnju, depresiju.

Dnevne preporuke za unos vode je osam čaša dnevno za sedeći posao, koji čak može da se duplira kod teškog fizičkog rada na visokim temperaturi.

Smanjite unos kafe

Kofein daje brzo energije kod osećaja umora, ali ako se uzima u preteranoj količini može negativno da utiče na raspoloženje u smislu anksioznosti, depresije i poremećaja sna. Pored kafe, kofein se nalaza i u čaju, čokoladi, nekim sokovima i energetskim pićima.

Serotonin i hrana

Serotonin je neurotransmiter koji utiče na dobar san, apetiti, dobro raspoloženje i inhibitor je bola. Zajedno sa melatoninom, koji utiče na dobar san,  sintetiše se iz amino kiseline triptofana koja se nalazi u jaju, govedini, morskoj ribi, ali i patlidžanu, krompiru, sočivu, banan, orašastim plodovima

Vitamini i minerali

Vitamini iz grupe B, C E, kao i selen, gvožđe i magnezijum deluju protektivno na neurotransmitere. Zbog toga je neophodno da u svakodnevnoj ishrani imate sveže voće i povrće, a da šaku orašastih plodovi koristite kao užinu svakih par dana. Za normalno funkcionisanje nervnog sistema odgovorna je folna kislina i vitamin B12, koji je jedini vitamin koga ima samo u namirnicama životinjskog porekla. Ako je vega

Obojite tanjir

Kada jedete iz šarenog posuđa poboljšavate raspoloženje. Bitno je da i sadržaj tanjira bude šaren, sa sezonkom salatom, varivom, a da koristite različie izvore proteina popout mesa, ribe ili soje.

Aranžirajte tanjir pre jela, tako će svaki obrok biti specijalna prilika.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Situacije koje dovode do promene telesne mase

Postoje različiti periodi života koje dovode do zanemarivanja tela i promene telesne težine. Razne stresne situacije, kao i lepi događaji u životu mogu dovesti do oscilacije u kilaži.

Upis na fakultet: Prvi semestar studentima, obično devojkama, na vagi donosi promenu težine za 3 kg u plusu. Razlog za to je što studenti najčešće koriste pauze da nešto prezalogaje, a to su  razne slatke i slane grickalice, koje su siromašne hranjivim materijama, a bogate kalorijama. Noćna učenja praćena su užinama, obično čokoladicama, pošto svaki student zna da je šećer hrana za mozak. I ako se telesna težina vrati na normalu u trećoj godini fakulteta, trebalo bi izbeći ovo variranje u težini. Čim primetite da Vam farmerke postaju tesne, pokrenite se i smanjite obroke. Ako jedete u menzi, ne morate baš da prepunite tanjir. Umesto čokoladice, na pauzama užinajte voće. I ne zaboravite da se kontrolišete na žurkama: alkohol ne samo da goji jer sadrži prazne kalorije, već dodatno otvara apetit.

Prvi posao: Kancelarijiski posao usporava ritam života, preko osam sati provedete u sedećem položaju za računarom. Rad na računaru zamara, i stvara osećaj iscrpljenosti i gladi. Obroci postaju obilniji, a iscrpeljnost na poslu smanjuje želju za održavanjem kondicje redovnim treningom. U prvih par meseci možete dobiti i do 3 kg. Ova oscilacija se sprečava redovnim doručkom pre odlaska na posao. Time se smanjuje preobilan ručak, a telo koje gladuje mnogo više taloži masti iz svakog obroka kako bi ih kasnije upotrebilo kao rezervu. Nosite voćnu užinu na posao, da ne biste „grickali“ po ceo dan.

Redovno šetajte, parkirajte dalje auto ili sidjite stanicu ranije od posla, kako biste održavali kondiciju.

Stresne situacije: Svaka stresna situacija poput razvoda, stresa na poslu, smrti člana porodice, pokreće hormone stresa koji smanjuju apetit. Dolazi do gubitka čak 5 kg. Imajte u vidu da ovo nije zdravo mršavljenje i može biti pogubno po zdravlje žene, naročito po reproduktivni sistem. Stres je direktan uzrok oboljenja srca i dokazano je da podstiče rak. Ako primetite da je nivo stresa u Vašem životu previsok, i da je radikalno uticao na Vaš organizam, neophodno je da potražite pomoć i otkriti i otkloniti uzrok takvog mršavljenja

Zaljubljivanje: Nove ljubavi dovode do smanjenja apetita i do gubitka čak 2 kg na početku veze. Kada se zaljubite, nivo dopamina u mozgu raste, što utiče na smanjenje apetita. Međutim nivo hormona se vraća na normalu kada veza postane stabilna, ili kada se prekine. Lap osećaj zaljubljivanja povovljno deluje na gubitak telesne mase sa svojim minimalnim oscilacijama. Ali kao i svako zaljubljivanje i ovaj gubitak je kratkotrajan.

Posle porođaja: Nove majke u prvim danima sa novorođenčetom neredovno se hrane, što može biti poseldica dobitka od 3 do 5 kg. Mladim mamama je mnogo bitnije da pripreme obrok za bebu nego za sebe i onda jedu neredovno i loše. Takođe, konstantan pritisak da sve uradite kako treba može Vas okrenuti nekontrolisanom jedenju. Potrudite se da spavate što je više moguće. Poremećen ritam spavanje ima direktne veze sa povećanjem apetita. Drugo, istraživanja su pokazala da majke koje doje mnogo brže povrate težinu od majki koje svoje bebe hrane na flašicu.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista