Da li ugljeni hidrati goje?

• 

U modernim dijetama sve više vidim da su ugljeni hidrati “loša hrana” I da goje.  Hajde da razbijemo mit i vratimo ugljeno hidrate na njihovo mesto u piramidi ishrane.

Ugljeni hidrati pored masti I proteina spadaju u makronutrijente. Retko koja namirnica sadrži samo jednu grupu makronutrijenata, tako da u izbalansiranoj ishrani normalno je da se nalaze u svakodnevnom meniju.

Ugljeni hidrati se sastoje od šećera, rastvorljivih i nerastvorljivih valakana

Prosti šećeri popotu glukoze, fruktoze I laktoze su glavni izvor energije. Kada ne unosimo šećere, telo koristi alternativne vidove energije poput proteina I masti. Ovo je princip na kome se temelje popularne dijete poput keto dijete, Atkinsa, low carb dijeta. I ako sve one daju rezultate na duže staze mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Velika količina proteina može da napravi opterećenje na bubrege, a velika količina masti može da dovede do začepljenja krvnih sudova.

Mozak kao insulin nezavisni organi zahteva svakodnevni unos ugljenih hidrata. Da bi mozak pravilno funkcionisano neophodno mu je dnavno 120 g glukoze. Zbog toga se u ketogenim dijetama  javljaju simptomi popout nesvestice, umora, razdražljivosti…

Nikada ne treba da zaboravimo da je proces ketogeneze tj nastanka ketonskih tela, alternativni vid stvaranja energije, I prirodno se aktivira samo u periodima gladovanja. Samim tim nije zdravo svojevojno uvoditi telo u isto.

Kao što je već rečeno, ugljenji hidrati se sastoje i od vlakna. Vlakna su neophodna za pravilan rad digestivnog sistema i sprečavaju nastanak opstipacije. Pored regulacije stolice snižavaju nivo holesterola i sprečavaju nastanak različitih hroničnih oboljenja: srčanih bolesti, dijabetes, divertikuloza creva, tumori debelog creva.

Odgovor da li ugljeni hidrati goje je jednostavan

Sva hrana koja se uzima u prevelikoj količini i čija energija (čuvene kalorije) se ne iskoristi za fizičku aktivnost može da dovede do prekomeren težine i gojaznosti.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Pravilna ishrana nije samo brojanje kalorija

Kalorije jesu bitne i predstavljaju izvor energije za svakodnevne aktivnosti, ali nisu sve kalorije iste. Moguće je smanjiti kalorijski unos na 1500  kcal dnevno, a da opet udjete  u malnutriciju. Postoje osobe koje su gojazne, ali  u imaju nedostatak određenih minerala  koji dovode do određenih  patoloških stanja, najčešće amemiju. To je zato što brojanjem kalorija ne dobijate sve  nutrijente koji su neophodni za svakodnevnu ishranu. Prilikom pravilne ishrane treba se  fokusirati na kvalitet hrane, a ne na kvanitet kalorija u hrani. Treba uzeti u obzir  koliko masnoće, proteina, ugljenih hidrata, vitamina i minerala ima u jednom obroku  da bi on mogao da bude izbalansiran i pravilan.

Izvori kalorija

Izvori kalorija se dobijaju iz makronutrijenata i to:

1 g ugljenih hidrata = 4,1 Kcal

1 g proteina = 4,1 Kcal

1 g masti = 9,3 Kcal

1g alkohola = 7,1 Kcal

Neophodno je izbalanisarati unos svakih od ovih makrnutrijenata,  jer svaki od njih ima posebnu funkciju u organizmu. Glavna funkcija proteina  je gradivna, ugljenih hidrata je da daje energiju za  različite metaboličke procese, dok masti imaju i energetsku i gradivnu, ali i regulativnu ulogu. Neophodno je svaku grupaciju unositi u pravilnoj količini da ne bi došlo do nuspojava kao što su: slabljenje imunog sistema, hormonskog disbalansa i metaboličkog sindroma.

Dnevne energetske potrebe iz različitih nutrijenata treba da budu: 10-25 % proteina, ugljenig hidrata 45- 65 % i masti 15-30 %

Nikako nemojte zanemarite minerale i vitamine iz svežeg voća i povrća, ali ih možete naći i u mesu, mahunarkama i mlečnim proizvodima.

Zaključak da nije bitan broj kalorija, koliko njihov izvor. Svakodnevno se trudite da imate raznovrsnu ishranu kojom ćete pokriti sve neophodne  potrebe  organizma

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Da li treba jesti zajedno proteine i ugljene hidrate?

Sa ovoim pitanjem se svakodnevno susrećem u svojoj praksi. Mit da se ugljeni hidrati i proteini ne konzumiraju zajedno postoji već 100 godina.

Teoriju o “kombinaciji namirnica” postavio je 1911. dr William Hay koji je napravio klasifikaciju makronutrijenata na proteine, ugljene hidrate i masti i objasnio  kako postoji njihova međusobna borba ako se konzumiraju zajedno.

S obzirom da nauka stalno napreduje, sasvim je logično da je ova teorija osporena novijim istraživanjima. Počećemo od toga da postoji malo namirnica  koje su sačinjene od samo jednog nutrijenta: šećer je čist ugljeni hidrat, ulja su čista masnoća,a belance je  protein i voda.  Sve ostale namirnice su kombinacija ugljenih hidrata, proteina i masti u različitim količinama.

Hleb, krompir i pirinač za koji se misli da su čisti hidrati imaju određenu količinu proteina, a hleb i malu količinu masti.  Sir je sastavljen od 1/3 vode, 1/3 proteina i 1/3 masti. Pasulj ima  istu količinu proteina kao meso, a opet kao mahunarka je bogat ugljenim  hidratima. Tako da je nemoguće ne kombinovati makronutrijente….

Druga stvar koja ruši ovu teoriju, je da različiti enzimi učestvuju u digestiji makronutrijenata. Proteini se vare pod dejstvom proteaza iz želudačnog,  pankreasnog i crevnog soka, a ugljeni hidrati digestiju započinju još u ustima pod dejstvom amilaze iz pljuvačke.

Pošto ne postoji naučni dokaza da se ne sme kombinovati nutrijenti, ova priča spada u još jedan mit o isharni.

Dr Olga Ličina

doktor medicine i klinički nutricionista

Stevia prirodni zaslađivač

Stevia poznata kao “slatki list” ili “najslađa biljka na svetu “ raste na području Južne Amerike, gde se tradicionalno koristila kao zaslađivač napitaka. Sam list stevije je 15-30 puta slađi od kockice šećera, a ekstrakti stevije i do 300 puta. Zbog tolike koncentracije mora se voditi računa o količini stevije koja se dozira, jer iz slatkog ukusa može preći u gorak i opori. Može da se koristi u kuhinji jer je postojan na temperaturi od 200 ⁰ C. Za razliku od šećera, stevia nema sposobnost „vezivanja“namirnica tj davanje teksture, karameliziranja i fermentacije koja „podiže“ testo.

Stevijin glikozid

Steviol glikozid je odgovoran za slatkoću stevije. Dobija se iz zelenog dela biljke.

Steviol glikozidi nemaju mogućnost da se vare od strane enzima digestivnog trakta, pa se samim tim ne apsorbuju u tankom crevu. U debelom crevu se razgrađuje od strane saprofitne flore na steviol, koji se može apsorbovati u krvotok. Slobodni steviol se pretvara u steviol glukuronid u jetri i izlučuje mokraćom. Nema akumulacije u telu.

Benefiti po zdravlje

Zaslađivači sa Stevijom su potpuno prirodni, nemaju ugljenih hidrata i glikemijski indeks (GI) im je 0. Stoga ne podižu nivo šećera u krvi..

Ne mogu da dovedu do promena na zubnoj gleđi. Bakterije iz oralnog trakta ne koriste šećer, jer i pored slatkog ukusa, šećer nije unet hranom, pa samim tim ne mogu da ga metabolišu do kiselina koje dovode do erozije zuba i gleđi

Dokazano je u različitim ispitivanjima da stevioli nemaju štetan efekat na zdravlje, tako da je proglašen sigurnim aditivom u ishrani. Japanska industrija koristi steviju kao zaslađivač u preko 80 % proizvoda poslednjih dvadesetak godina.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Nedostaci dijete bogate mastima, a siromašne ugljenim hidratima

U poslednje vreme u svetu (a i kod nas) opada popularnost Atkinsonove dijete (dijeta bogata proteinima), a postaje sve popularnija LCHF dijeta (Low Carb High Fat, tj. dijeta bogata mastima). Ona može dovesti do brzog gubitka kilograma, ali, po koju cenu za organizam?

Glavni izvor energije, pre svega za aerobni metabolizam, je glukoza. Ona nastaje razlaganjem ugljenih-hidrata, bez obzira da li su to prosti šećeri ili složeni u vidu skroba, procesom glkolize. Pored toga što je glukoza neophodna za ishranu ćelija, postoje organi koji za svoj metabolizam i energetske potrebe koriste isključivo glukozu. To su mozak, bubrezi, ertitrociti. Ako količine unetih ugljenih hidrata nisu dovoljne, koriste se rezerve glukoze iz jetre i mišića u obliku glukagona.

Međutim. kako u ovom načinu ishrane nema dovoljne količine glukoze za njeno korišćenje i depovanje, za izvor energije se koriste depoi masti, koji se dodatno „pune„ ishranom bogatom mašću. Povećanim meatbolizmom masti, proizvodi se velika količina acetil-CoA koja ne može cela da se iskoristi u metaboličkim procesima, pa samim tim pravi ketonska tela.

Samim tim, ovaj način ishrane je  poznatiji kao keto-dijeta. Prvi put je korišćen za lečenje epiliepsije u dvadesetim godinama 20. veka. Promenom metabolizma glukoze, mozak je koristio ketonska-tela, umesto glukoze kao izvor energije, i samim tim redukovao broj epileptičkih napada. Ovakve rezultate je dijeta davala samo kod kratkoročne upotreba, a duža primena može imati velike posledice na moždanu funkciju i da izazove Alchajmerovu bolest, Parkinosonovu bolest ili čak moždani udar.

Ovakva dijeta se u današnje vreme koristi za gubitak težine. U početku je gubitak težine brz, zato što sa smanjenim unoseom ugljenih-hidrata, i korišćenjem glukoze iz glukogena gubi velika količina vode. Visoko kalorična masna hrana se unosi u manoj količini, a i sagorevanjem, glukogena gubi se osećaj gladi. Ovo su razlozi zbog koji se gubi težina. Međutim, postoje mnogobrojni negativni efekati ove dijete. Velike količine unetih masti mogu da poremete nivo holesterola i triglicerida, ustvari slobodnih masnih kisleina koje će se taložiti na krvne sudove i vremenom dovesti do kardio-vaskularnih problema.

Istraživanja su pokazala da su žlezdani tumori u korelaciji sa količinom slobodnih masti u organizmu, to je zato što polni hormoni sadrže holesterolski prsten. Ovakva dijeta povećava rizik od nastanka tumora prostate ili tumora dojke.

 

Takođe može doći do nastanka kamena u bubregu, jer pojačana acidoza vrši demineralizaciju kostiju,  koja dovodi do povišenog nivoa kalcijuma, koji se taloži u burezima.

Osim ovih dugotrajnih posledica na odrasli organizam, kod dece koja dugotrajno koriste ovakav način ishrane mogu nastati problemi u rastu, zato što povećana acidoza(usled keto-acidoze) može da smanji lučenje hormona rasta.

Masti ne treba izbaciti iz ishrane, zato što su one neophodne za izgradnju ćelijskog zida i za apsorbciju liposolubilnih vitamina kao što su A,D,K i E. Ali ishrana, bilo da se radi o svakodnevnoj ili redukovanoj zbog želje da se izgube kilogrami mora biti pravilno izbalansirana. Svetska Zdravstena Organizacija savetuje da u svakodnevnoj ishrani procenat masti bude 20-35 %, ugljenih hidrata 45-65 %, a proteina 10-35 %.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista