Vitamini i minerali, uloge i potrebe u organizmu

Mikronutrijenti,  vitamini i minerali, su jedna od glavnih grupa hranljivih materija koje su neophodne telu. Vitamini učestvuju u raznim funkcijama u našem telu, poput proizvodnje energije, imunološke funkcije, zgrušavanje krvi…dok minerali igraju važnu ulogu u procesu rasta, zdravlju kostiju, ravnoteži tečnosti itd. 

Telo ih ne može proizvoditi( osim vitamina D) pa ih je neophodno unositi hranom što ih čini esencijalnim nutrijentima. Hrana je prvi i osnovni izbor unosa vitamina i minerala, 

Sadržaj mikronutrijenata u svakoj hrani je različit, pa je najbolje da jedete raznovrsnu hranu da biste dobili dovoljno vitamina i minerala.

Suplementacija nije neophodna za svaku osobu, samo kod postojeće ili preteće deficijencije. Novorođenčad, mala deca i starije osobe iznad 65 godina, trudnice spadaju u takozvanu osetljivu populaciju kada se savetuje preventivna suplementacija.

Tako se kod beba vitamin D primenjuje preventivno od 8.dana do 12.meseca, bez obzira kako je beba hranjena, u dozi od 400IJ, a kasnije u zimskim mesecima od prve do 18. godine 600IJ.

Preporučena suplementacija starije populacije pored vitamina D, je i vitamin B 12 i kalcijum zbog pretećih deficita i to u dozama:

Vitamin B12: 2.4 mcg 

Kalcijum: 1,200 mg 

Vitamin D: 800 IU 

U periodu trudnoće i laktacije se povećavaju potrebe za skoro svim vitaminima i mineralima radi pravilnog rasta bebe i zdravlja majke.

Vitamini rastvorljivi u vodi

Većina vitamina se rastvara u vodi, oni se ne skladište lako u telu, pa ih je neophodno unositi svakodnevno, a u “višku” se izlučuju urinom. Iako svaki vitamini rastvorljiv u vodi ima svoju ulogu, uglavnom su njihove funkcije povezane. Na primer, većina vitamina B grupe deluju kao koenzimi koji pomažu u pokretanju važnih hemijskih reakcija. Mnoge od ovih reakcija su neophodne za proizvodnju energije iz nutrijenata.

• Vitamin B1 (tiamin): pomaže u pretvaranju hranljivih materija u energiju. Nedostatak se može naći kod teške anoreksije, Kronove bolesti i bolesti bubrega, a najviše utiče na organe kojima je neophodno konstantno snabdevanje energijom poput mozga i srca. Dobri izvori su meso, riba, žitarice u celom zrnu, pasulj, sočivo, grašak, semenke suncokreta. Dnevne preporuke za unos 1,1–1,2mg. U trudnoći i laktaciji neophodno je 1.4mg dnevno. 

• Vitamin B2 (riboflavin): neophodan za proizvodnju energije, funkciju ćelija i učestvuje u metabolizmu masti. Nedostatci su retki, dešavaju se zbog povećanih potreba ili kod vegana. Dobri izvori su mlečni proizvodi, riba, meso, jaja, bademi i spanać. Dnevne preporuke za unos 1,1–1,3mg. U trudnoći i laktaciji neophodno je 1.4-1.6mg dnevno.

• Vitamin B3 (niacin): pokreće proizvodnju energije iz hrane. Nedostatci su retki zbog raznovrsnosti izvora. Dobri izvori su meso, losos, lisnato povrće, integralni pirinač, banane, pasulj  Dnevne preporuke za unos 14–16 mg. U trudnoći i laktaciji neophodno je 17mg dnevno.

• Vitamin B5 (pantotenska kiselina): sastavni deo koenzima A, pa je neophodan za sintezu masnih kiselina, steroidnih hormona i razvoj CNSa. Nedostatci su retki zbog raznovrsnosti izvora i sintezi u crevnoj flori. Dobri izvori su meso, pečurke, tunjevina, avokado, žumance,kikiriki. Dnevne preporuke za unos 4-7mg. U trudnoći i laktaciji neophodno je 10mg dnevno.

• Vitamin B6 (piridoksin): pomaže “oslobađanje” glukoze iz rezervi i stvaranju eritrocita. Nedostatak se javlja kod primene nekih lekova ili je vezan za nedostatak drugih vitamina B grupe. Dobri izvori su riba, mleko, šargarepa, krompir, žitarice u celom zrnu. Dnevne preporuke za unos 1.8-2.0mg. U trudnoći i laktaciji 2.3-2.4mg.

• Vitamin B7 (biotin): igra ulogu u metabolizmu masnih kiselina, aminokiselina i glukoze. Nedostatci su česti kod osoba sa dijabetesom, jer učestvuje u održavanju normalnog nivoa šećera u krvi. Dobri izvori su jaja, bademi, piletina, pečurke, spanać, slatki krompir. Dnevne preporuke za unos 30mcg. 

• Vitamin B9 (folat): neophodan za pravilnu ćelijsku deobu. Dobri izvori su zeleno povrće, govedina, avokado. Nedostatak vitamina B9, može naškoditi pravilnom razvoju bebe, jer učestvuje u zatvaranju neuralne cevi, koja predstavlja začetak nervnog sistema embriona. Zato je neophodan adekvatan unos tokom i pre planiranja trudnoće. Dnevne preporuke za unos 400mcg. U trudnoći i laktaciji neophodno je 400-600mcg dnevno.

• Vitamin B12 (kobalamin): Neophodan za formiranje crvenih krvnih zrnaca i pravilno funkcionisanje nervnog sistema. Nedostaci su retki, na primer kod vegana koji godinama ne konzumiraju meso, jaja ili mlečne proizvode. Dobri izvori su meso, riba, morski plodovi, jaja, mleko i mlečni proizvodi, nutritivni kvasac. Dnevne preporuke za unos 2,4-3mcg. U trudnoći i laktaciji neophodno je 4mcg dnevno.

• Vitamin C (askorbinska kiselina): neophodan za stvaranje neurotransmitera i kolagena. Učestvuje u produkciji steroidnih hormona i jak je antioksidant. Dobri izvori su citrusno voće, paprika, šipurak, ribizla, aronija, kupus, zeleno povrće. Dnevne preporuke za unos 75-90mg. U trudnoći i laktaciji neophodno je 100mg dnevno.

Vitamini rastvorljivi u mastima

Najbolje se apsorbuju kada se konzumiraju zajedno sa hranom koja prirodno sadrži masnoću. Nakon konzumiranja, vitamini rastvorljivi u mastima se skladište u jetri i masnom tkivu za buduću upotrebu. Dozno zavisni zbog mogućih toksičnih efekata, pa je bitno pratiti preporučene doze.

• Vitamin A: neophodan za pravilan vid, stvaranje kolagana tokom rasta, u borbi protiv infekcija. Nedostatak obično nastaje kod smanjenog unosa hrane bogate mastima, a hipervitaminoza je češća i nastaje prilikom prevelikog unosa vitamina zbog toga je neophodno voditi računa o dnevnim dozima kako bi se izbeglo toksično dejstvo pogotovu u trudnoći i kod male dece. Dobri izvori su: mleko,puter, jaja, džigerica (goveđa), riblje ulje, šargarepa, sladak krompir, dinja, spanać, prokelj, breskva, kajsija. Dnevna potrebe su 0,8 do 1,0 mg

• Vitamin D: pomaže u apsorpciji kalcijuma i fosfora i izgrađuje kosti, deluje na imunološki odgovor organizma. Nedostaci su česti čak i u mediteranskim zemljama zbog sve manje vremena provedenih na Suncu. Vitamin D se u telu može sintetisati u koži pod uticajem ultraljubičastih zraka, a dobri izvori u hrani su riblje ulje, mleku i mlečni proizvodi, meso, riba, jaja. Dnevna potrebe su 600-800IJ, veću dozu propisuje lekar.

• Vitamin E: pomaže imunološkoj funkciji i deluje kao antioksidant koji štiti ćelije od oštećenja. Nedostatak ovog vitamina je vrlo redak, a može se pojaviti jedino nakon iscrpljenosti i neadekvatne ishrane koja traje mesecima. Kod dugotrajnog uzimanja većih količina mogu nastupiti problemi sa vidom. Dobri izvori su: biljna ulja, orasi, meso, lešnici, avokado, bademui, kikiriki. Dnevne potrebe 15mg. U trudnoći i laktaciji neophodno je 19mg dnevno.

• Vitamin K: neophodan za zgrušavanje krvi i pravilan razvoj kostiju. Dobri izvori su: zeleno povrće, soja, seme bundeve. Dnevne potrebe 90-120mcg. U trudnoći i laktaciji neophodno je 90 mcg.

Makrominerali

Makrominerali su potrebni u većim količinama od minerala u tragovima da bi obavljali svoje specifične uloge u telu.

• Kalcijum: ulazi u sastav kostiju i zuba i pomaže radu mišića. Dobri izvori su: mleko i mlečni proizvodi, bademi, zeleno povrće. Dnevne potrebe 1000mg.

• Fosfor: ulazi u sastav kostiju i ćelijske membrane. Dobri izvori su: mleko i mlečni proizvodi, losos, ćuretina. Fosfor iz biljnih izvora, poput mahunarki i orašastih plodova je vezan za fitate i ima manju bioiskoristivost. Dnevne potrebe 700mg.

• Magnezijum: pomaže preko 300 različitih enzima u različitim hemijskim reakcijama u telu, kao što su izgradnja proteina i kostiju, regulacija šećera u krvi, krvnog pritiska i mišićnih i nervnih funkcija. Dobri izvori su: indijski orah, bademi, crni pasulj. Dnevne potrebe 310–420mg.

• Natrijum: elektrolit koji pomaže u održavanju ravnoteže tečnosti i održavanju krvnog pritiska. Najviše ga ima u različitim vrstama soli, suvom mesu, konzerviranoj i procesuiranoj hrani, ali u manjim količinama u jajima, mleku i povrću. Dnevne potrebe 2000-2300mg(što je 4 do 5g soli). U trudnoći i laktaciji se savetuje se da se unosi smanji na 1500-2000mg(3 do 5g soli).

• Hlor: pomaže u održavanju ravnoteže tečnosti i ulaze u sastav probavnih sokova. Dobri izvori su: različite vrste soli, alge, morski plodovi, celer.  Dnevne potrebe 1800-2300mg.

• Kalijum: elektrolit koji održava balans tečnosti u ćelijama. Dobri izvori su: sočivo,bundeva, paradajz, banane.  Dnevne potrebe 4700mg.

Minerali u tragovima

Minerali u tragovima su potrebni u manjim količinama od makrominerala, ali i dalje omogućavaju važne funkcije u telu.

• Gvožđe: ulazi u sastav hemoglobina, mioglobina, i važan je za zdrav razvoj i rast mozga kod dece, kao i za normalnu proizvodnju i funkciju različitih ćelija i hormona. Nedostatak je čest kod male dece, u ženskoj populaciji, kod trudnica i starijih osoba i dovodi do anemije. Dobri izvori hem gvožda su meso i žumance, koji se bolji apsorbuje jer ima istu hemijsku strukturu kao gvožđe u hemoglobinu i mioglobinu u našem telu. Nehem gvožđe je biljnog porekla i za njegovu apsorpciju je neophodan vitamin C. Dobri izvori su: integralne žitarice, orasi, semenke, mahunarke i lisnato povrće.  Dnevne potrebe 8-18mg. U trudnoći i laktaciji neophodno je 27mg.

• Bakar: pomaže u formiranju vezivnog tkiva, kao i za normalnu funkciju mozga i nervnog sistema. Dobri izvor je hrana bogata proteinima poput: džigerice, morskih plodova, indijskog oraha, kao i žitarice u celom zrnu i čokolada. Dnevne potrebe 900mcg. U trudnoći i laktaciji neophodno je 1300mcg 

• Mangan: pomaže u metabolizmu ugljenih hidrata, amino kiselina i holesterola, pomaže u izgradnji kostiju i održavanju nesmetanog rada imunološkog i reproduktivnog sistema. Mangan sa vitaminom K učestvuje u zgrušavanju krvi. Dobri izvori su: ananas, kikiriki, mahunarke i neki začini.  Dnevne potrebe 1.8-2.3mg. U trudnoći i laktaciji neophodno je 2-2.6mg

• Cink: neophodan za normalan rast, imunološke funkcije i zarastanje rana. Ne postoji mogućnost deponovanja cinka u telu, tako da je potreban svakodnevni unos da bi se održao adekvatan nivo. Dobri izvori su: meso, mleko i mlečni proizvodi, leblebije, ostrige.  Dnevne potrebe 8-11mg. U trudnoći i laktaciji neophodno je 12-13mg. 

• Jod: ulazi u sastav štitaste žlezde. Nedostatak dovodi do hipotireoze. Takođe može i sprečiti normalan rast i razvoj. Ovo je posebno opasno kod trudnica i odojčadi. Dobri izvori su: mleko i mlečni proizvodi, riba, morski plodovi, alge, povrće i voće koje raste uz morsku obalu.  Dnevne potrebe 150mcg. U trudnoći 220mcg, a u laktaciji neophodno je 290mcg.

• Fluor: nephodan za razvoj kostiju i zuba. Kao prevencija oštećenja zuba voda se kod nas fluoriše. Drugi dobri izvori su ovas, suvo grožđe i morski plodovi.  Dnevne potrebe 3-4mg.

• Selen: važan za zdravlje štitaste žlezde, reprodukciju i odbranu od oksidativnog oštećenja. Dobri izvori su: brazilski orah, sardine, šunka.  Dnevne potrebe 55mcg. U trudnoći i laktaciji neophodno je 60-70mcg 

Dr Olga Ličina

doktor medicine i klinički nutricionista

Beri-beri ili nedostatak vitamina B1

Predstavlja oboljenje gde postoji nedostatak vitamina B-1 ili tiamina. Prvi put je otkrivene na Dalekom Istoku, zbog ujednačene ishrane tj prevelike upotrebe jela sa pirinčom. Ovo je danas jako retka bolest jer se tiamin nalazi u žitaricama, skoro svom voću i povrću koje se jede sveže, jedino ga nema u belom brašnu i šećeru. Tako da uravnoteženom i mešovitom ishranom se unosi dovoljna dnevna količina tiamina. Dnevne potrebe su oko 1.5 mg.

Tiamin učestvuje u metabolizmu ugljenih hidrata, odgovoran je za pravilni funkcionisanje mišića i nerava i samu neurotransmisiju.

Postoji različiti oblici ove bolesti, a od težine zavise i simptomi. U lakšim slučajevima nedostatak tiamina izaziva umor, razdražljivost, gubitak apetita, bolove u rukama i nogama, lupanje srca, gubitak u težini. U težim slučajevima dolazi do promene u CNS-u i razvijanja Wernickeove encefalopatije koja izazia ozbiljne neurološke smetnje. Poremećaja hoda, poremećaj vida i sluha, poremećaji pamćenja koji dovode na kraju do amnezije. Najosteljivije grupe su ljudi sa poremećenom funkcijom jetre i hronični alkoholičari, jer nedovoljno unose hranu bogatu tiaminom, oštećena im je apsorpcija u crevima, kao i ubrzana eliminacija tiamina, preko bubrega.

Klasifikacija bolesti

U zavisnosti od sistema na koji deluju postoje četiri vrste beri-beri: mokri beri-beri, koji utiče prvenstveno na kardiovaskularni sistem, suvi beri-beri, koji utiče prvenstveno na nervni sistem, šošin beri-beri, koji je brzo razvija i često dovodi do smrti i infantilni beri-beri, nastaje u prvih četiri meseca kada majka koja doji ne unosi dovoljno tiamina.

Lečenje

 Cilj lečenja je nadoknada nedostatka tiamina ishranom i primenom suplimenata. Lečenje srčanih smetnji kod mokrog beri-beri-a, kao i neurološka i psihijatrijska konsultacija kod suvog.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Skrobut – Deficit vitamina C

Ova bolest je u medicinu ušla kao”bolest moreplovaca” jer dugomesečna putovanja preko okeana u antičko vreme nisu mornarima omogućavala redovan unos vitamina C. Vitamin C, koga najviše ima u paprici, šipku, brokoliju i citratnom voću, je neophodan da se unosi hranom, jer ljudsko telo ne može da ga sintetiše. Pri tom je neophodan za proizvodnju kolagena i reapsorpciju gvožđa.

U današnje vreme skorbut se retko javlja, mada se može javiti kod osoba sa oslabljenim imunim sistemom i lošim navikama u ishrani, kod starijih ljudi i hroničnih alkoholičara. Deca su posebno osetljiva zbog njihovog ne razvijenog imunoig sistrema, zato njihova ishrana mora biti bogata vitaminom C. Glavni uzrok ne unosa vitamina C mogu biti restriktivne dijete, anoreksija ili alegije na hranu.

Simptomi skorbuta

Početak bolesti je gubitak apetita, telesne težine, dijareje, povraćanje, ubrzano disanje, groznica, osećaj umora, razdražljivost. Kao i paraliza u dugim kostima, otok i krvarenje. Kako bolest napreduje može doći do komplikiacija kao što su:

– krvarenje u koži i gingivama

– krvni podlivi u usnoj duplji i krvarenje u zglobonim šupljinama posle minimalne traume

– skeletne promene zbog poremećenog formiranja osteidnog matriksa

– otežano zarastanje rana i širenje infekcija

– anemija kako zbog krvarenja, tako i  zbog sekundarnog pada apsorcije gvožđa

Teži oblici skorbuta karakterišu se: otokom gingiva, krvarenjem i sekundarnom bakterijskom infekcijom.

Kod novorođenčadi sa skorbutom, simptomi su jako izraženi. Beba je anksiozna, nervozna i razdražljiva. Često će držati noge u položaju žabe kako bi olokšala bol koji izaziva pseudoparaliza. Često je krvarenje koje se javlja u nižim delovima dugih kostiju.

Kada lekar zaključi da simptomi odgovaraju skorbutu, pomoću analize krvi testira serumski nivo askorbinske kiseline. Radiološke analize su neophodne kako bi se zaključilo do kog oštećenja kostiju je skorbut doveo.

Skorbut se leči uzimanjem tableta ili injekcija sa vitaminom C. Neophodno je promeniti navike u ishrani, a suplimenti mogu delotvorno da deluju u terapiji.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista