Kako hrana utiče na raspoloženje

Neophodno je da hrana bude bogata mikro i makro nutrijentima, kako bi mozak  na najbolji način obavljao sve kognitivne funkcije.

Različite studije govore kako mediteranski tip ishrane smanjuje mogućnost nastanka depresije za čak 25 %, dok ishrana bogata rafinisanim šećerima može da pogorša simptome razdražljivosti i lošeg raspoloženja.

• 

Imajte redovne obroke

Neredovni obroci mogu dovesti do naglog pada šećera u krvi što za posledicu ima osećaj umora, razdražljivosti i depresije. Da biste održavali noramaln nivo šećera u krvi, pored toga što treba da imate redovne obroke, birajte i hranu sa nižim glikemijskim indeksom poput žitarica u celom zrnu, ovasa, mahunarki.

Vodite računa o probavi

Kada imate probleme poput opstipacije i dijareje, razumljivo je da dolazi do negativno uticaj na raspoloženje. Jedan od glavnih izazivača sindroma nervoznih creva upravo i jeste stres. Tako da čestoovo može biti začarani krug.

Da biste poboljšali probavu, u ishrani koristite što više vlakna iz svežeg voća I povrća.

Odvojite vreme kada jedete kako biste izbegli da jedete na brzinu. Žvaćite svaki zalogoj i uživajte u obroku.

Hidrirajte se redovno

Količina vode koju unesete u toku dana je u direktnoj vezi sa normalnom funkcijom mozga. Nedostatak vode u mozgu može da izazove brojne simptome, poput nemogućnosi fokusiranja, problema sa pamćenjem, kao i glavobolja, probleme sa spavanjem, ljutnju, depresiju.

Dnevne preporuke za unos vode je osam čaša dnevno za sedeći posao, koji čak može da se duplira kod teškog fizičkog rada na visokim temperaturi.

Smanjite unos kafe

Kofein daje brzo energije kod osećaja umora, ali ako se uzima u preteranoj količini može negativno da utiče na raspoloženje u smislu anksioznosti, depresije i poremećaja sna. Pored kafe, kofein se nalaza i u čaju, čokoladi, nekim sokovima i energetskim pićima.

Serotonin i hrana

Serotonin je neurotransmiter koji utiče na dobar san, apetiti, dobro raspoloženje i inhibitor je bola. Zajedno sa melatoninom, koji utiče na dobar san,  sintetiše se iz amino kiseline triptofana koja se nalazi u jaju, govedini, morskoj ribi, ali i patlidžanu, krompiru, sočivu, banan, orašastim plodovima

Vitamini i minerali

Vitamini iz grupe B, C E, kao i selen, gvožđe i magnezijum deluju protektivno na neurotransmitere. Zbog toga je neophodno da u svakodnevnoj ishrani imate sveže voće i povrće, a da šaku orašastih plodovi koristite kao užinu svakih par dana. Za normalno funkcionisanje nervnog sistema odgovorna je folna kislina i vitamin B12, koji je jedini vitamin koga ima samo u namirnicama životinjskog porekla. Ako je vega

Obojite tanjir

Kada jedete iz šarenog posuđa poboljšavate raspoloženje. Bitno je da i sadržaj tanjira bude šaren, sa sezonkom salatom, varivom, a da koristite različie izvore proteina popout mesa, ribe ili soje.

Aranžirajte tanjir pre jela, tako će svaki obrok biti specijalna prilika.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Detoksikacija tokom praznika?

Nakon praznika, kada obično preteramo sa masnom hranom, previše šećera ili alkohola, savetuje se detoksikacija. Detoksikacija se obično sastoji od tri ili pet dana dijete samo na vodi, ili limunovom soku, ili sirovoj hrani

Gladovanje od nekoliko dana i čišćenje tela od „toksina“ je još jedan od MITOVA modernog doba.

Naše telo se svakodnevno susreće sa toksinima i uklanja ih putem: jetre, bubrega, pluća. U slučaju da ovaj sistem zakaže, znaci su ozbiljnog oboljenja.

Istina je da tokom detoksikacije izgubite nekoliko kilograma koji su uglavnom višak vode, a i kalorijski unos je tada manji. Medjutim, kada se prestane sa detoksikacijom, telo povrati izgubljene kalorije, čak i više nego što je izgubljeno, jer je u stanju stresa usled ekstremnih uslova. Ovo je nezdrav način gubljena kilograma, i uvek ima jo-jo efekat.

Učinite svom telu uslugu, lagano se vratite na normalan režim ishrane nakon praznika ili još bolje, vodite računa da dok slavite, ne preterujete u hrani i piću.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Kako rešiti problem opstipacije?

Opstipacija ili zatvor je jedan od najčešćih problema gastrointerstinalnog trakta, nastaje kao poremećaj pražnjenja stolice. O opstipaciji može da se govori, ako ovo stanje traje duže od tri dana. Stanje opstipacije je uglavnom trenutno i može se popraviti sa promenom svakodnevnih navika.

Povećajte unos vlakan na 25 do 30 grama dnevno. Hrana bogata vlaknima

su: žitarice, grašak, pasulj, šargarepa, krompir, brokoli i kukuruz.Vlakna pored regulacije stolice snižavaju nivo holesterola i sprečavaju nastanak različitih hroničnih oboljenja: srčanih bolesti, dijabetes, divertikuloza creva, tumori debelog creva.

Povećajte unos vode koja će rastvoriti vlakna koja se ne rastvaraju tokom probove i samim tim olakšati eliminaciju. Ne ratvorljiva vlakna se nalaze u žitaricama u celom zrnu, mekinjama, kukuruznom brašnu i različitim semenkama. Pored unosa 2-2,5 litara tečnosti, vodu možete unosti i kroz namirnice koja su bogata njome, kao na primer bobičasto voće, lubenica, pomorandže, zeleno povrće, paradajiz.

Pored unosa pravilne ishrane, povećajte fizičku aktivnost.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Piramida ishrane

Najjednostavniji način za zdrav izbor neophodnih namirnica u svakodnevnoj ishrani. Piramida sadrži raznovrsnost namirnica, zapravo sve grupe namirnica u određenoj dozi ili kalorijskoj vrednosti koje su neophodne za dnevne potrebe organizma.

 Baza piramide, koja ujedno predstavlja i najveću količinu jedne vrste namirnica koje se u toku dana unose,  i drugačija je za različite populacione grupe.

Baza piramide ishrane kod starijih ljudi je ispunjena vodom, jer zbog gubitka elastičnosti kože i stalne opasnosti od dehidratacije, ljudi stariji od 65, trebaju da unose vodu uz svaki obrok.

Piramida ishrane kod dece se razlikuje zbog veće količine voća i povrća, kao neophodnan izvor vitamiona i minerala za pravilan rast i razvoj. Takođe deca treba da unose veću količinu kalcijuma(1300 mg dnevno, naspram 1000mg dnevno koje unose odrasli ) zbog pravilnog razvoja skeleta.

Najnovija piramida ishrane za odraslu populaciju sadrži i fizičku aktivnost. Odrasli ljudi treba da budu fizički aktivni minimum 30 min svaki dan.

Dnevne preporuke na unos od 2000 kcal:

Grupa žitarica- polovina unetih žitarica treba da bude integralna, izbegavajte belo brašno.  U žitarice spadaju i pahuljice i pirinač. Dnevni unos treba da bude oko 180 gr.

Povrće – jesti raznovrsno povrće. Dnevni unos treba da bude oko 200-300 gr.

Voće – raznovrsno voće, pogotovu citrusno,  ali izbegavati sokove sa veštačkim zaslađivačima.

Ulja – neophodna u ishrani jer daju ukus hrani i potrebna su za liposolubilne supstance, poput vitamina D,E,K,A.  Unositi ih iz koštunjavog voća, biljnog ulja i ulja iz ribe. Ograničiti primenu tvrde masnoće poput putera, margarina i masti.

Mleko i mlečni proizvodi –  neophodni za unos dovoljno količine kalcijuma. Dnevni unos treba da bude oko 3 šolje mleka.

Meso, jaja, riba  -jesti nemasno meso, ribu i unositi mahunarke jer poboljšavjau varnenje. Dnevni unos treba da bude oko 170 gr.

Priprema hrane treba da se svodi na kuvanu, barenu, spremnjenu na pari ili žaru.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista