Kako hrana utiče na raspoloženje

Neophodno je da hrana bude bogata mikro i makro nutrijentima, kako bi mozak  na najbolji način obavljao sve kognitivne funkcije.

Različite studije govore kako mediteranski tip ishrane smanjuje mogućnost nastanka depresije za čak 25 %, dok ishrana bogata rafinisanim šećerima može da pogorša simptome razdražljivosti i lošeg raspoloženja.

• 

Imajte redovne obroke

Neredovni obroci mogu dovesti do naglog pada šećera u krvi što za posledicu ima osećaj umora, razdražljivosti i depresije. Da biste održavali noramaln nivo šećera u krvi, pored toga što treba da imate redovne obroke, birajte i hranu sa nižim glikemijskim indeksom poput žitarica u celom zrnu, ovasa, mahunarki.

Vodite računa o probavi

Kada imate probleme poput opstipacije i dijareje, razumljivo je da dolazi do negativno uticaj na raspoloženje. Jedan od glavnih izazivača sindroma nervoznih creva upravo i jeste stres. Tako da čestoovo može biti začarani krug.

Da biste poboljšali probavu, u ishrani koristite što više vlakna iz svežeg voća I povrća.

Odvojite vreme kada jedete kako biste izbegli da jedete na brzinu. Žvaćite svaki zalogoj i uživajte u obroku.

Hidrirajte se redovno

Količina vode koju unesete u toku dana je u direktnoj vezi sa normalnom funkcijom mozga. Nedostatak vode u mozgu može da izazove brojne simptome, poput nemogućnosi fokusiranja, problema sa pamćenjem, kao i glavobolja, probleme sa spavanjem, ljutnju, depresiju.

Dnevne preporuke za unos vode je osam čaša dnevno za sedeći posao, koji čak može da se duplira kod teškog fizičkog rada na visokim temperaturi.

Smanjite unos kafe

Kofein daje brzo energije kod osećaja umora, ali ako se uzima u preteranoj količini može negativno da utiče na raspoloženje u smislu anksioznosti, depresije i poremećaja sna. Pored kafe, kofein se nalaza i u čaju, čokoladi, nekim sokovima i energetskim pićima.

Serotonin i hrana

Serotonin je neurotransmiter koji utiče na dobar san, apetiti, dobro raspoloženje i inhibitor je bola. Zajedno sa melatoninom, koji utiče na dobar san,  sintetiše se iz amino kiseline triptofana koja se nalazi u jaju, govedini, morskoj ribi, ali i patlidžanu, krompiru, sočivu, banan, orašastim plodovima

Vitamini i minerali

Vitamini iz grupe B, C E, kao i selen, gvožđe i magnezijum deluju protektivno na neurotransmitere. Zbog toga je neophodno da u svakodnevnoj ishrani imate sveže voće i povrće, a da šaku orašastih plodovi koristite kao užinu svakih par dana. Za normalno funkcionisanje nervnog sistema odgovorna je folna kislina i vitamin B12, koji je jedini vitamin koga ima samo u namirnicama životinjskog porekla. Ako je vega

Obojite tanjir

Kada jedete iz šarenog posuđa poboljšavate raspoloženje. Bitno je da i sadržaj tanjira bude šaren, sa sezonkom salatom, varivom, a da koristite različie izvore proteina popout mesa, ribe ili soje.

Aranžirajte tanjir pre jela, tako će svaki obrok biti specijalna prilika.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Da li ugljeni hidrati goje?

• 

U modernim dijetama sve više vidim da su ugljeni hidrati “loša hrana” I da goje.  Hajde da razbijemo mit i vratimo ugljeno hidrate na njihovo mesto u piramidi ishrane.

Ugljeni hidrati pored masti I proteina spadaju u makronutrijente. Retko koja namirnica sadrži samo jednu grupu makronutrijenata, tako da u izbalansiranoj ishrani normalno je da se nalaze u svakodnevnom meniju.

Ugljeni hidrati se sastoje od šećera, rastvorljivih i nerastvorljivih valakana

Prosti šećeri popotu glukoze, fruktoze I laktoze su glavni izvor energije. Kada ne unosimo šećere, telo koristi alternativne vidove energije poput proteina I masti. Ovo je princip na kome se temelje popularne dijete poput keto dijete, Atkinsa, low carb dijeta. I ako sve one daju rezultate na duže staze mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Velika količina proteina može da napravi opterećenje na bubrege, a velika količina masti može da dovede do začepljenja krvnih sudova.

Mozak kao insulin nezavisni organi zahteva svakodnevni unos ugljenih hidrata. Da bi mozak pravilno funkcionisano neophodno mu je dnavno 120 g glukoze. Zbog toga se u ketogenim dijetama  javljaju simptomi popout nesvestice, umora, razdražljivosti…

Nikada ne treba da zaboravimo da je proces ketogeneze tj nastanka ketonskih tela, alternativni vid stvaranja energije, I prirodno se aktivira samo u periodima gladovanja. Samim tim nije zdravo svojevojno uvoditi telo u isto.

Kao što je već rečeno, ugljenji hidrati se sastoje i od vlakna. Vlakna su neophodna za pravilan rad digestivnog sistema i sprečavaju nastanak opstipacije. Pored regulacije stolice snižavaju nivo holesterola i sprečavaju nastanak različitih hroničnih oboljenja: srčanih bolesti, dijabetes, divertikuloza creva, tumori debelog creva.

Odgovor da li ugljeni hidrati goje je jednostavan

Sva hrana koja se uzima u prevelikoj količini i čija energija (čuvene kalorije) se ne iskoristi za fizičku aktivnost može da dovede do prekomeren težine i gojaznosti.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista

Kikiriki snižava pritisak i šećer

Kikiriki je jedna od omiljenih grickalica, mada nažalost i jedna od najčešćih alergija na hranu. Ako imate sreće da možete da uživate u istom vreme je da saznate nešto više o njemu.

Da li ste čuli za arginin? Reč je o aminokiselini koja reguliše krvni pritisak, šećer i nivo masti u krvi. Pored arginina, kikiriki sadrži i folnu kiselinu, koja smanjuje rizik od bolesti srca i depresije, a sprečava i deformacije ploda u trudnoći.

Šoljica kikirikija (146g) ima otprilike 828 kalorija, 38g proteina, 24g hidrata, 72g masti, 13g kalcija, 37g gvozdja, izvor je niacina, folne kiseline (preporučuje se trudnicama), mangana i cinka. Kikiriki je prirodan izvor vitamina D i E. Snižava nivo holesterola u krvi, pomaže u sprečavanju dijabetesa. Preporučuje  se kupovati ga neljuštenog jer takav sadrži više vitamina i minerala.

Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista